Daha sağlıklı bir yaşam ve daha enerjik hissetmek açısından fazla kiloyu vermek ve ideal kilomuza ulaşmak en önemli maddelerden birisi. Fakat kilo verirken önemli olan nokta sadece tartı üzerinde kilomuzun düşmesi değil o kiloyu yağ, kas veya su üçlüsünden hangisinden verdiğimiz. Daha sağlıklı bir kilo verimi için verilen kilonun yağdan verilmesi ve vücut kas kütlesinin artması oldukça önemli... İşte kilo verme veya alma döneminizde kas kütlenizin artmasına yardımcı olabilecek besinler!
Ananas kas yapan besinler dediğimizde ilk aklınıza gelen besin olmayabilir. Fakat bilmeniz gereken bir şey var! Ananas içeriğinde bulunan bromelain maddesi sayesinde proteinlerin parçalanmasını sağlar. Bu sayede kas iltihaplanmalarını önler ve spordan sonra oluşacak kas ağrılarının oluşmasını engeller. Araştırmalar, kas ağrısıyla mücadelede bromelainin en az ibuprofen kadar etkili olduğunu göstermektedir. Sağlıklı bir kas gelişimi açısından spordan sonra birkaç dilim ananas yemeniz oldukça önemlidir.
Kuruyemişler içerdikleri besin ögeleri açısından zengin kaynaklardır. Bir yandan kas dokusu oluşmasını sağlarken bir yandan da yağ oranınızı düşük tutarak ihtiyacınız olan temel vitamin, mineral, antioksidan ve yağ moleküllerini vücudunuza almanıza yardımcı olur. Kas yapmanız için gereken proteinli besinleri gün içinde yanınızda taşımanız oldukça zor olduğu için ara öğünlerde kuruyemiş tüketerek bu açığı kapatabilirsiniz.
İşte bazı kuruyemişler ve 100 gramının içerdiği protein miktarları;
Fıstık - 25 gram
Badem - 22 gram
Fındık - 15 gram
Çam fıstığı - 21 gram
Tam tahıllı besinlerin sindirimi yavaş gerçekleştiği için size hem antrenman sırasında hem de sonrasında büyük oranda enerji sağlayacaklardır. Aynı zamanda bu besinler büyüme hormonunun çalışmasını teşvik eder ve kas gelişimine büyük oranda katkıda bulunur. Aynı zamanda tam tahıllı besinler rafine edilmiş şeker içermedikleri için bel bölgesinde oluşacak yağlanmaları engeller. Bu sayede hayalini kurduğunuz ince ve kaslı bir karın bölgesine sahip olmanıza yardımcı olur.
Kas kütlesini arttırma dediğimizde eminiz ki aklınıza gelen ilk besin yumurta oldu. Sporcular arasında yumurtanın bu kadar üst sıralara yerleşmesinin nedeni ise içerdiği protein miktarının %99'unu vücutta kullandırıyor olması. Başka hiçbir besin maddesinin yapamadığını yapan ve ''en değerli protein kaynağı'' olarak adlandırılan bu besin aynı zamanda kalorisinin az olması nedeniyle gereksiz kilo alımını da engellemektedir. Fakat dikkat edilmesi gereken önemli bir kural ise yumurta tüketiminden daha iyi sonuç alabilmek için beyazını tüketmeye özen göstermektir. Aynı zamanda yumurta içerdiği B12 vitamini sayesinde yağların çözülmesini sağlar ve kas konsantrasyonunu arttırır. Haşlayarak veya az yağda kızartarak tüketeceğiniz üç yumurtanın sadece bir tanesinin sarısını tüketmeniz vücudunuza alacağınız fazla yağ ve kalorinin önüne geçmenize yardımcı olacaktır.
Özellikle yağlı ve soğuk deniz balıkları olan somon ile ton balığı içerdikleri Omega-3 yağ asitleri sayesinde kas yapımında önemli bir noktada bulunuyor. Aynı zamanda D vitamini bakımından da çok iyi bir besin olan somon 100 gramında yaklaşık 25 gram protein içeriyor.
Kas yapımını arttırmak için vücudun ihtiyaç duyduğu protein miktarını sadece et ve süt ürünlerinden almanıza gerek yok. Kurubaklagiller hem içerdikleri yağ asitleri hem de protein miktarları ile imdadınıza yetişiyor! Vegan veya vejetaryen sporcuların da sıkça kullandığı kurubaklagiller düşük glisemik indeksleri sayesinde kan şekerinin ani iniş ve çıkışlarını önlüyor, insülin seviyelerinizi dengeliyor.
Oldukça düşük kalorili olan bu besin aynı zamanda yüksek lif oranına sahip olduğu için önemli miktarda yağ kaybına neden oluyor. Aynı zamanda antioksidan özelliği sayesinde vücutta spor sonrası oluşan serbest radikallerin atılımını kolaylaştırıyor. Sahip olduğu birçok vitamin ise bireyin spordan sonra yorgun düşmesini ve buna bağlı olarak gelişebilecek hastalıklara yakalanmasını önlüyor.
Temel Reis'ten de öğrendiğimiz gibi ıspanak kas yapımında önemli bir yerde duruyor. Karolinska Enstitüsü'nde yapılan araştırmalar ıspanağın içeriğinde bulunan yüksek nitrat sayesinde kas yapımında etkili olduğunu gösteriyor. Nitrat kırmızı ve beyaz kas dokularının liflerinin kalınlaşmasını ve bu sayede dokuların daha da güçlenmesini sağlıyor. Çünkü nitrat kas kasılmalarında önemli bir rolü olan kalsiyumun salgılanmasını teşvik ediyor.
Vücut geliştirme sporuyla ilgilenenlerin tabaklarında bolca gördüğümüz tavuk özellikle bol protein oranı ve az yağ içeriği nedeniyle tercih sebebi haline geliyor. 100 gram tavuk yaklaşık 30 gram protein içerirken 4 gram yağ içeriyor. Üstelik tavukla hazırlanabilecek farklı birçok yemek tarifi olması da y
Balık yağı insanlar için anabolik etki göstermektedir. Daha fazla protein sentezlenmesine yardımcı olur ve bu durum da kas oluşumunu desteklemektedir. Aynı zamanda içeriğinde bulunan yüksek omega-3 yağ asitleri sayesinde insülin aktivitesini arttırarak vücut yağlarının yakımına yardımcı olur.
Tatlı patatesin normal patatese oranla daha az karbonhidrat içermesi, daha az kalorili olması ve yüksek oranda lif içermesi daha yavaş sindirilmesini sağlıyor ve insülin seviyelerini dengede tutarak kas gelişimi açısından uygun ortamı oluşturuyor. Aynı zamanda içerdiği C vitamini ile vücut ihtiyacının %35'ini sağlıyor.
Yulaf kompleks karbonhidratlar ve proteinin yanı sıra kas yapıcı besin maddelerini de barındırır. Bir kâse kuru yulaf ezmesi 3.4 mg demir ve 0.9 mg niyasin yani B3 vitamini içerir. Demir oksijenin kan akımına ve kaslara taşınmasından sorumludur. B vitaminleri ise karbonhidratların enerjiye dönüştürülmesine ve proteinlerin uygun bir şekilde kullanılmasına yardımcı olur ve bu sayede kas gelişimine katkıda bulunur.
Muzun üç farklı şeker türünü içermesi muzu antrenman öncesi ve antrenman sonrası tüketilebilecek harika bir karbonhidrat haline getiriyor. Hem taşıması kolay hem de kolesterol içermeyen muzu diyetinizde çok rahat bir şekilde tüketebilirsiniz. Fakat dikkat etmeniz gereken önemli bir konu var! Muz içeriğindeki yüksek potasyum sayesinde böbrek ve kalp hastalıkları olan bireylerde problemlerin artışına neden olabilmektedir.
yulaf,balık yağı ve tam tahıl haricinde gerisine hastayım.