Sırt üstü yattın, derin ve yavaş nefesler alın.
Rahatlayın ve omzunuzun bir tarafını düşürün(serbest bırakın). Bu işlemi yapmaya hangi elinizi kullanıyorsanız o omzunuzla başlayın. Sonra da diğer omzunuzu serbest bırakın.
Göğsünüzü derin ve yavaş nefesler alarak rahatlatmaya devam edin.
Bacaklarınızı (tüm belden aşağınızı) serbest bırakın. Vücudunuzu kasmayın. Bu işlemi de aynı şekilde daha çok kullandığınız taraftan başlayarak yapın.
10 saniye boyunca hiçbir şey düşünmeyin.
Bu işlem totalde 120 saniye alıyor fakat uykuya daldığınız asıl kısım son 10 saniyede gerçekleşiyor.
İlk olarak dudaklarınızı aralayın ve tüm nefesinizi verin.
Dudaklarınızı kapatın ve burnunuzdan yavaşça derin bir nefes alın. Bunu yaparken içinizden 4'e kadar sayın.
7 saniye boyunca aldığınız nefesi tutun.
8 saniye boyunca sesli bir şekilde üfleyerek (rüzgar sesi gibi) tüm nefesinizi dışarıya verin.
Nefes egzersizi olarak kullanılan bu yöntem, nefes alma düzeninize ve rahatlamanıza yardımcı oluyor.
Kollarınızı 5 saniye boyunca gerin; 10 saniye serbest bırakın.
Alnınızı gerin; serbest bırakın.
Yanaklarınızı gerin ve gözlerinizi sıkıca yumun; serbest bırakın.
Çenenizi ve ağzınızı gerin; serbest bırakın.
Boynunuzu gerin; serbest bırakın.
Uzmanlara göre gergin bir vücut gergin bir zihne sebep oluyor. Bu germe ve açma hareketlerini vücudunuzun tüm bölümlerine uygulayarak daha iyi sonuçlar alabilirsiniz.
Bazen o kadar yorgun oluyoruz ki bitkinlikten uyuyamıyoruz bile. Böyle gecelerde vücudunuza ters psikoloji uygulayarak daha hızlı uykuya dalabilirsiniz. 120 saniye boyunca sanki gerçekten uyumamanız gerekiyormuşçasına uyanık kalmaya çalışın. İçinizden 'uyumamam lazım' ya da 'asla uyuma' gibi şeyler söyleyin. Bu sayede uykuya dalabileceksiniz.
Çiçekler, böcekler veya kumsallar. Sakin olduğunuzu düşündüğünüz bir yer hayal edin. Bu sayede uykuya dalmanıza engel olacak düşünceleri kafanızdan atabilir ve endişelerinizi unutabilirsiniz.
İyi bir uyku için vücut ısınızın normalde biraz daha düşük olması gerekiyor. Daha ince pijamalar giymeyi ya da yarım bardak soğuk su içmeyi deneyin. Çünkü uyku sırasında salgılanan melatonin hormonu vücut ısınızı zaten yükseltecek. Ekstra sıcaklık uyanmanıza sebep olmasın.
Uyumandan en az yarım saat önce ekranlardan uzak durun.
Duşunuzu akşam alın. Vücudunuz rahatlayacak ve size uyurken yardımcı olacak.
Odanınızı hafif serin tutun.
Uyumadan önce okumayı deneyin.
Eğer geceleri uyanıyor ve uyuyamıyorsanız yatakta kalmayın. Başka bir odaya geçin, bir şeyler okuyun. Bir an önce yatağa dönüp uyumak istediğinizi göreceksiniz.