Yiyecekleri Yanlış Çiğniyor Olabilir misiniz? Besinleri Yanlış Çiğnediğinizi Gösteren İşaretler

08.07.2023 - 10:32

Çocukluğunuzda aileniz size yemeklerinizi yavaş yemeniz gerektiğini söylediyse, bu tavsiyeyi hafife almış olabilirsiniz. Ancak, bu önerinin arkasında önemli bir gerçek yatar. Yemeklerinizi yavaşça ve dikkatlice çiğnemek, sadece yemeği yutmanızı kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli sindirim ve sağlık problemlerini de önler. Çiğnemenin sağlık üzerindeki etkisini, ne kadar çiğnemenin yeterli olduğunu (bir lokmayı kaç kez çiğnemeliyiz?), çiğnememenin sonuçlarını ve bu durumu nasıl iyileştirebileceğimizi öğrenmek için yazımızı okumanız yeterli 😊

Doğru sindirim için çiğnemenin önemi

Sindirim süreci hakkında genel bir kanı var ki, bu sürecin midede başladığıdır. Ancak gerçek şu ki, sindirim süreci aslında ağızda başlar. Evet, doğru duydunuz! İlk adım, çiğneme eylemidir. Tükürük, bu süreçte oldukça önemli bir rol oynar. İçerisinde amilaz ve lipaz gibi enzimler bulunur ve bu enzimler karbonhidratları ve yağları parçalar. Ayrıca, tükürük içerisinde mukus da bulunur. Mukus, gıda parçacıklarını birbirine bağlar ve yutmamızı kolaylaştıracak bir kayganlaştırıcı görevi görür. Tükürük, aynı zamanda midede hidroklorik asit üretimini tetikler ve bu sayede mide, gelen besine hazırlanır.

Günümüzde, çoklu görevler, zaman baskısı ve dikkatin dağılması gibi etkenlerle birlikte, birçok insanın hızlı, düşünmeden veya hareket halindeyken yemek yeme eğiliminde olduğunu görüyoruz. Bu durumda, çoğumuz yemeğimizi ne kadar iyi çiğnediğimizi veya ne hızda çiğnediğimizi ikinci plana atıyoruz. Ancak, yeterince iyi çiğnememek, sadece boğulma tehlikesi oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir. Bu sorunlar, en hafifinden en ciddisine kadar değişebilir ve çoğu zaman, yeterince iyi çiğnememek bu sorunların gizli suçlusu olabilir. Aşağıda bu sorunlara değineceğiz.

Kolayca mide yanması yaşarsınız.

Mide ekşimesi yaşayanlar, bu durumun ne kadar rahatsız edici olduğunu iyi bilirler. Çiğneme işlemi, midede hidroklorik asit üretimini uyarır. Bu durum, mideyi gıdaları parçalamak için hazırlar. Ancak, yemeğinizi tamamen çiğnemediğinizde, mide sindirimi için yeterli asit üretemez. Az miktarda mide asidi ve tam çiğnenmemiş gıdaların birleşimi, mide ekşimesine neden olan gaz kabarcıklarının yemek borusu ve boğaza doğru yükselmesine yol açar. Bu durum, mide ekşimesinin en yaygın nedenlerinden biridir.

Sindirim sorunları yaşarsınız.

Çiğneme sürecinin yetersizliği, bağırsaklarınız için istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Yiyeceklerin mideden ince bağırsağa geçişi sırasında, pankreas enzimler ve safra kesesi safra salgılar. Bu bileşenler, yiyecekleri daha fazla parçalama görevini üstlenir, ancak kapasiteleri sınırlıdır. Dolayısıyla, yiyecek parçaları çok büyük olduğunda, yani yeterince çiğnenmediğinde, bağırsaklarınızdaki doğal bakteriler bu sindirilmemiş yiyecekleri fermente eder ve çoğalır. Bu durum, şişkinlik, gaz, hazımsızlık veya kabızlık gibi rahatsız edici semptomlara neden olabilir.

Emilim sorunları yaşarsınız.

Çiğneme süreci, vücudunuzun karbonhidratları, proteinleri ve yağları - yani en çok ihtiyaç duyduğunuz makro besinleri - monosakkaritler, amino asitler ve yağ asitleri gibi moleküllere dönüştürmesine yardımcı olur. Bu moleküller, besinlerin çoğunlukla emildiği ince bağırsağa geçer. Ancak, yiyecekler yeterince iyi çiğnenmezse, karbonhidratlar, proteinler ve yağlar tam anlamıyla parçalanmaz, bu da ince bağırsağın bu besinleri emmesini güçleştirir. Bu nedenle, yeterli çiğneme, besinlerin tam olarak emilimini sağlar ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besinleri almasına yardımcı olur.

Sonunda aşırı yemek yersiniz.

Eğer yemeklerinizi gerektiği gibi çiğnemeden hızlıca tüketiyorsanız, bu durum aşırı yeme alışkanlığına yol açabilir. Bu durum sizi yalnızca rahatsız ve bitkin hissettirmekle kalmaz, aynı zamanda metabolik sendrom riskinizi de artırır. Metabolik sendrom; merkezi obezite, yüksek kolesterol, kan basıncı ve glikoz seviyeleri gibi belirgin özelliklere sahip ciddi bir sağlık durumudur. Bu durum, kalp hastalıkları, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskinizi önemli ölçüde yükseltebilir.

Yemeğinizin tadını çıkarmak daha zordur.

Hızlıca çiğnemek, yemeğin keyfini çıkarmanızı engelleyebilir. Öte yandan, yiyecekleri dikkatlice çiğnerken ve tüketirken, görünüşü, kokusu, dokusu ve lezzeti hakkında bilinçli bir farkındalık geliştirebilirsiniz. Bu, sadece yemeğin lezzetini tam anlamıyla deneyimlemenizi sağlamaz, aynı zamanda midenizin doygunluk hissini daha iyi algılamanızı ve bu durumu belirlemenizi kolaylaştırır. Bu şekilde, yemek yemenin tüm duyusal boyutlarına açık olabilirsiniz.

Daha Sağlıklı Çiğneme Alışkanlıkları İçin İpuçları

Sağlıklı bir çiğneme süreci için neler yapabileceğimizi gözden geçirelim. İyi bir çiğneme, sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlar ve genel sağlık durumunuza katkıda bulunur. Bu nedenle, çiğneme sürecine özen göstererek, sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabiliriz. İşte sağlıklı çiğneme için bazı önemli ipuçları...

Her lokmayı yaklaşık 20 ila 30 kez çiğneyin.

Besinlerin yutulmadan önce genellikle 30 defa çiğnenmesi önerilir. Ancak bu sayı, tüketilen gıdanın cinsine ve kıvamına göre değişiklik gösterebilir. Örneğin, yulaf ezmesi gibi daha yumuşak gıdalar genellikle 20 kere çiğnenirken, fındık gibi daha sert ve katı besinlerin ise 30 defa çiğnenmesi gerekebilir. Bu, gıdaların tamamen sindirilmesi ve vücut tarafından maksimum düzeyde faydalanılabilmesi için önemlidir.

Yemeğiniz temelde lapa olana kadar çiğneyin.

Yemeklerinizi özenle çiğnemenin önemini vurgulamak gerekir. Ancak, her bir lokmanın kaç kez çiğnendiğini saymak gibi bir endişeye kapılmamalısınız; bu durum, sosyal yemek durumlarını gereksiz yere stresli hale getirebilir. Asıl hedefiniz, yiyeceklerinizi neredeyse sıvı hale gelene kadar çiğnemek olmalıdır - burada bebek maması benzeri bir kıvamdan bahsediyoruz. Yiyeceğinizin yeterince çiğnendiğini, dokusunu tamamen yitirdiğinde anlayabilirsiniz. Ayrıca, yutarken zorlanmamalı ve yemeklerinizi yutmak için ekstra sıvıya ihtiyaç duymamalısınız. Eğer böyle bir durumla karşılaşırsanız, muhtemelen yiyeceklerinizi tamamen çiğnememişsinizdir ve biraz daha yavaş çiğnemeniz faydalı olacaktır.

Alışkanlıklarınıza dikkat ederek başlayın.

Eğer yemeklerinizi hızlı bir şekilde tüketme eğilimindeyseniz ve bu durum sizin için bir sorun olmaya başladıysa, bilin ki farkındalık bu durumu çözmenin ilk adımıdır. Yemeklerimizi doğru bir şekilde çiğnemek, sindirim sistemimizin işleyişini anlamamızı ve bu sayede daha bilinçli bir tüketim yapmamızı sağlar. Bu noktadan sonra, daha sağlıklı çiğneme alışkanlıkları geliştirmek için küçük değişiklikler yapabiliriz.

İlk olarak, yemek yerken dikkatinizi dağıtacak aktivitelerden kaçınmalısınız. Instagram'da gezinmek, e-postaları yanıtlamak veya televizyon izlemek gibi. Aynı durum, genellikle araba kullanırken veya işe giderken yapılan, hareket halindeyken yemek yeme durumu için de geçerlidir. Ayrıca, dik bir duruşla yemek yemenizi öneririz çünkü kötü bir duruş, çiğneme ve yutma işlemlerini zorlaştırabilir. Açlık hissettiğinizde hemen yemek yemeye çalışın, çünkü aşırı açlık, yavaş ve bilinçli yemek yemeyi zorlaştırabilir. Son olarak, stresli durumlarda yemek yemekten kaçınmalısınız. Mümkün olduğunca sakin bir ortamda yemek yemeniz, bilinçsiz yemek yeme eğiliminizi azaltabilir.