Yeni bir yıl, yeni hedefler, yeni zorluklar... 2023 yılının gelmesiyle birçok kişi, geçtiğimiz yıllara göre daha iyi hissetmek için çareler aramakta. Biz de bu arayışınıza bir nebze katkı sağlamak amacıyla sizler için işin uzmanları tarafından önerilmiş on yedi tavsiyeyi bir araya getirdik. Buyurun içeriğimize👇
Derin nefes egzersizlerini gününüze dahil etmek, yeni yıl için harika bir hedeftir. Diyafram nefesi uygulamanın farklı yolları olsa da, özünde burnunuzdan nefes almalı, birkaç saniye tutmalı ve aldığınız nefesi ağzınızdan vermelisiniz. Ancak nefesin daha geniş olmasını sağlamak için havanın karından alınması önemli. Bu, ilk başta zor gelebilir, bu nedenle stresli olmadığınız zamanlarda pratik yapmanızda fayda var. Böylece bu nefes alma tekniği, ihtiyaç duyduğunuzda daha etkili bir şekilde kendiliğinden devreye girecektir.
“Zihnimizin gevşemesi bedenimizin gevşemesine de bağlıdır. Güçlü bir zihin-beden bağlantısı var, bu nedenle bilişsel düşüncelerinizi sakinleştirmekte zorlanıyorsanız, bedeninizi sakinleştirmenizle bu daha kolay olacaktır. Parasempatik sinir sistemimizi - gevşeme tepkisini - harekete geçirebilmemizin bir yolu, kalp atış hızımızı düzenlemektir. Nefesimizi düzenleyerek kalp atış hızımızı da düzenlemiş oluruz.'-Kristen Casey, uykusuzluk konusunda uzman klinik psikolog
'Sağlıklı bir uyku rutini oluşturmak, enerjik hissetmemize yardımcı olur ve sinirlilik ile zihin bulanıklığını azaltabilir. Asabi olduğumuzda veya kendimiz gibi hissetmediğimizde verimli bir şekilde çalışmak, arkadaşlarımızla veya ailemizle iletişim kurmak zor olabilir.'-Casey Clark
Clark, uyku sağlığınıza öncelik vermenize yardımcı olmak için her gün aynı saatte uyanmayı, yatmadan hemen önce aşırı miktarlarda maddeden (alkol ve kafein dahil) kaçınmayı ve uyanır uyanmaz kendinizi ışığa maruz bırakmayı öneriyor.
Bu kulağa kolay gelse de hayatın yoğunluğunu düşünecek olursak, kişisel bakım için zaman ayırmak bazen bir hayli güç olabiliyor.
'Yapmak istediğin şeyleri, seni iyi hissettiren şeyleri yapmaya başlamanın ruh sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.'
-Kristen Gingrich
'Çoğu zaman, başka insanlara enerji harcamak ve onlar için bir şeyler yapmak adına o kadar çok zaman harcıyoruz ki bizim de önemli ve değerli olduğumuzu unutuyoruz.'
Egzersizin faydaları, kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek ve kas yapmaktan çok daha fazlasıdır. Araştırmalar, hafif depresyon ve anksiyete için egzersizin ilaç veya terapi kadar etkili olduğunu gösteriyor.
'Aslında hastalarıma egzersiz reçeteleri yazıyorum.”
-Dr. Nina Vasa
İlla spor salonuna gitmeniz gerekmiyor; yürüyüşe çıkmak, basketbol oynamak veya en sevdiğiniz şarkıda dans etmek de yeterli yöntemler. Herhangi bir hareket, ruh halinizi iyileştirebilecek endorfinlerin salgılanmasına yardımcı olacaktır.
Kalori saymaktan değil, gün boyunca yemek yerken dengeli beslenmeyi hesaba katmaktan bahsediyoruz.
“İşlenmiş gıdaları ve ekstra şekeri azaltmanın yollarını düşünün. Taze meyve ve sebzeler gibi taze, somon gibi omega-3-yağ asitleri içeren yiyecekleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeleri eklemeye çalışın çünkü bunlar beyin için koruyucu görevi üstlenir.”
Mesela kek, pasta gibi 'kötü' olduğunu düşündüğünüz yiyecekler için kendinizi kısıtlamayın. Beslenme, aynı zamanda gıda ile olumlu bir ilişki kurmak anlamına gelir.
'Arkadaş olarak gördüğünüz insanlarla ilişkinizi gözden geçirmek ve onların hayatınıza nasıl uyduklarını görmek iyi bir fikirdir. Bazen insanların hayatımızda olmasının yalnız olmaktan daha iyi olduğunu düşünürüz ama onların hayatımızda neden oldukları zihinsel ve duygusal etkileri düşünmeyebiliriz.'-David Tzall, klinik psikolog
'D vitamini ruh halinizi, bağışıklık sisteminizi, metabolizmanızı ve daha fazlasını düzenlemeye yardımcı olan temel bir hormondur.'
-Optimal Health & Wellness'ın kurucusu ve naturopatik doktor Clement Lee
Lee, ideal olarak 30-45 dakika, tercihen sabah uyanır uyanmaz güneş ışığı almanızı öneriyor. Hava bulutlu da olsa dışarıda vakit geçirmek, gün ışığından az da olsa fayda görmenizi sağlayacaktır.
Bu, genel olarak sağlığınızı korumak için bir ipucu olsa da, yeterince sıvı almak ayrıca ruh sağlığının iyileşmesine de katkı sağlar.
'Yeterli hidrasyon, enerji seviyenizi artırmanıza yardımcı olmakla beraber bağırsak hareketlerini de teşvik eder. Baş ağrılarını azaltmaya yardımcı olur ve fiziksel gücü artırır. Vücudunuzu bu şekilde çalıştırırsanız zihinsel sağlığınızı yönetmek daha kolay hale gelir. Vücudunuz daha iyi hissettiğinde, zihninizin endişelenecek daha az şeyi olacak.”
Bu yılı, yeterli ara vererek tükenmişlik riskinizi fiilen azalttığınız bir yıl yapın. Beyninizin de dinlenmeye ihtiyacı var.
“Ya önceden takviminize ekleyebileceğiniz ya da zorlu bir durumdan veya projeden uzaklaşmanız gerektiğinde başvurabileceğiniz farklı mola etkinliklerinden oluşan ve bir program işlevi gören bir 'kişisel bakım kiti' oluşturun.”
- Nicholette Leanza, LifeStance Health'te lisanslı profesyonel klinik danışman
'Yapılması gereken etkinliklerin hazır bir listesinin olması, sürekli olarak zihinsel sağlık molaları verdiğinizden emin olmanızı kolaylaştıracak ve tükenmişliği önlemenize yardımcı olacaktır.'
Pek çok şeyin sanal olduğu bu dünyada, değer verdiğiniz insanlarla olan bağlantınızı kaybetmek artık çok kolay. Şöyle bir şey var ki, sevdiğiniz insanlarla bağlantı kurmak, ruh sağlığınızı iyileştirmede faydalı olabilir.
'Bu, 10 dakikalık bir görüntülü konuşma kadar basit bir şey olabilir veya öğleden sonra beraber yapılacak bir gezi olabilir. Kendimizi iyi hissettiren kişilerle iletişimde olmak, ilişkilerimizde görüldüğümüzü ve duyulduğumuzu hissetmemize yardımcı olur. Ayrıca, hayatımızda başka türlü elde edemeyeceğimiz daha fazla pozitiflik verebilir.”
-Gingrich
Sınırlar çok önemlidir. Sınırlarınızın ne olduğunu anlamak için biraz zaman ayırın. Mesela bu yıl kesin olarak neye hayır diyorsunuz? Sonra onları sevdiklerinize de iletin.
'Yeni yıl, belirli insanlarla sınırlarınızın ne olduğunu değerlendirmek ve gerekirse bunları yeniden kurmak için harika bir zamandır. Sınırlar, tükenmemizi engelliyor.
-Tzall
Yeni yıl, konfor alanınızdan çıkmak ve yeni alışkanlıklar geliştirmek için de mükemmel bir zamandır. Tzall, rutinlerin sağlıklı olsalar da bazen büyümemize, psikolojik esnekliğimize ket vurarak yeni faaliyetlerde bulunmamızı engelleyebileceğini söyledi.
Terapi; erişim, sigorta sorunları, artan maliyetler ve erişebilirlik yüzünden herkesin ulaşabildiği bir yöntem değil maalesef. Lisanslı bir ruh sağlığı uzmanına gitme olanağınız varsa, bunu yeni yılda düşünebilirsiniz.
'Terapi, erişebiliyorsanız, ruh sağlığını korumanın güçlü bir yolu olabilir. Terapi, insanların stres, kaygı ve depresyonla başa çıkmalarına yardımcı oluyor. Sağlıklı ilişkiler geliştirme ve sürdürme konusunda size destek olabilir ve kişisel olgunlaşma ve gelişme yolculuğunuzda size yararlı olabilir.'
-Miller
Halihazırda onaylama alıştırmaları yapıyorsanız, o zaman bir adım öndesiniz. Ancak, bunu ilk kez duyuyorsanız, günlük rutininize olumlamalar eklemeyi düşünebilirsiniz. McKenna, kendini sevme, pozitiflik, sakinlik veya iyimserlik ile ilgili kendinize hatırlatmanız gereken 'Yapabilirim' veya 'Yapacağım' gibi ifadeleri yazmanızı önermekte. Örneğin, 'Yenilikçiyim' veya 'Kendime öncelik vereceğim.' Bu alıştırmadan en iyi şekilde yararlanmak için McKenna, evde ve işte bunları yazmayı ve her defasında yüksek sesle veya sessizce kendi kendinize söylemenizi öneriyor.
Kendinize antrenman yapacağınızı veya harika bir tatile çıkacağınızı söylemek, bu hedefe ulaşmak için gerekli adımları gerçekten atmaktan farklıdır. Kelman, hedefinize gerçekten yaklaşmak için atabileceğiniz uygulanabilir adımlarla bir plan yapmanızı öneriyor, böylece hedefleriniz ulaşılamayacak kadar uzak görünmeyecek!
Bahçe işleri, mutfakta zaman geçirmek, resim yapmak, video üretmek veya el işi ile ilgileniyorsanız, bir şeyler yaratma süreciniz stresi azaltmaya ve ruh sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.
' Yaratıcı etkinliklerde bulunmak, dikkatimizi odaklamaya ve duygularımızı düzenlemeye yardımcı olmasının yanı sıra, meditasyon yapmaya benzer bir şekilde zihnimize de fayda sağlayabilir. Yeni şeyler yaratmak; dikkatimizi şimdiki ana odaklama, zihnimizdeki gürültüyü susturma fırsatı verir. Ayrıca bir işe kendimizi kaptırdığımız keyifli olan bir akışa girmemize yardımcı olabilir; zaman kavramını kaybetmek.”
-Klinik sosyal hizmet uzmanı ve Parenting Pathfinders CEO'su Michelle Felder
Yardım istemek bazen zor gelebilir ama sen önemlisin ve ihtiyacın olan desteği hak ediyorsun.
'Birine ulaşmak ve acı çektiğinizi söylemek, kendiniz için mümkün olan en iyi akıl sağlığını geliştirmeye yardımcı olur.'
-Akıl sağlığı ve sosyal hizmet uzmanı Jennifer Kelman