Vegan beslenme, sadece sağlıklı yaşam alışkanlıklarını değil, aynı zamanda ekosisteme karşı hassasiyeti de savunuyor. Bu nedenle vegan mutfaklar, klasik mutfaklardan çok daha besleyici, sürdürülebilir, verimli çözümleriyle öne çıkıyor.
Eğer veganlıkta yeniyseniz ve yeşil bir mutfağa sahip olmak istiyorsanız, her vegan mutfakta bulunması gereken şu ürünleri stoklamak isteyebilirsiniz. 💚✌️
Tofu, soya fasulyesinden yapılan harika bir protein kaynağıdır. Düşük kalorili ve fazlasıyla besleyici olduğundan hayvansal ürünlerin yerine geçer. Nötr bir tada sahip olan tofu çeşitli baharatlarla tatlandırılabilir ve farklı şekillerde hazırlanabilir. Bu da onu hemen her tarif için mükemmel hale getirir. Tıpkı tofu gibi çok tercih edilen diğer bitkisel protein kaynakları ise tempeh ile seitandır.
Besin mayası, B vitaminiyle dolu altın renkli bir besindir ve özellikle peynir gibi hayvansal ürünlere harika bir alternatif sunar. Yüksek protein ve lif içeriğine sahip olan bu ürün çorbalarda, soslarda veya tofu üzerinde kullanılabilir. Ayrıca çeşitli peynirli ezmeler yapmak veya patates püresine ekstra lezzet ve besleyicilik katmak için de çok tercih edilir. 💪
Badem, ceviz, yer fıstığı, kaju ve fındık gibi çiğ kuruyemişler veganların en sevdiği atıştırmalıklardandır. Hem kalp sağlığını koruyan hem de daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralayan bu kuruyemişler her tür tarifle uyumludur. Örneğin; salataları renklendirmek, pestoya ek tat katmak veya kajudan akışkan soslar yapmak her veganın sevdiği mutfak aktivitelerindendir.
Badem sütü, soya sütü, hindistan cevizi sütü, fındık sütü ve daha pek çok süt tipi vegan mutfaklarda önemli bir yer tutar. Hayvansal sütlerdeki laktoz probleminin olmaması ve glütensiz olması, bu tip sütleri çok daha sindirilebilir hale getirir. Dolayısıyla hem mide ve bağırsak sorunlarından korunmak hem de çok daha düşük kalorili fakat besleyici öğünler tüketmek için bütün bitkisel sütler harikadır. Ayrıca her birinin tadı farklı olduğundan herkesin kendi damak zevkine uygun olan sütü bulması da son derece kolaydır. 🌿
Vegan mutfakların bir diğer süper besini, özellikle tatlı tariflerinin vazgeçilmezi olan hurmadır. Sıcak suda bir süre beklettikten sonra tüm tariflere girebilen hurma, muhteşem bir doğal şeker kaynağıdır. Ayrıca çeşitli kuruyemişlerle ve ezmelerle birlikte pratik atıştırmalıklar hazırlamak için de harikadır. İçindeki lif zenginliği bağırsak dostu, kalsiyum ise kemik dostudur. 🦴
Tıpkı hurma gibi hem ilave şeker içermeyen hem de bitkisel olan sayısız tatlandırıcı bulunur. Agave şurubu, elma suyu, akçaağaç şurubu, hindistan cevizi şekeri ve dut, karadut, keçiboynuzu özütleri, bal gibi sürdürülemeyen kaynaklar karşısında son derece vegandır. Gezegendeki karbon ayak izini dengelemek isteyenler için bu tip tatlandırıcılar lezzetli bir başlangıç olabilir.
Yulaf, vegan mutfakların adeta süper kahramanıdır. Çünkü ezme, kepek, un gibi farklı formlarda üretilen yulaf ile hazırlanacak tarifler sonsuz çeşitliliktedir. İçindeki yüksek lif, protein, mineral ve vitamin ise yulaflı tariflerin ekstra besleyici olmasını sağlar. Uzun süre tok tutan, kan şekerini düzenleyen ve sindirimi rahatlatan yulaf, glütensiz beslenme için de gayet uygundur. 🚀
Vegan mutfakların altın değerindeki yapı taşlarının başında zeytinyağı gelir. Trans yağ içeren tereyağı ve margarin gibi hayvansal yağlara göre çok daha sağlıklı ve besleyici olan zeytinyağı, hafif ve leziz tarifler hazırlamak için en iyi yağ çeşididir. Ayrıca salatadan kızartmalara ve mezelere kadar her şeyde kullanılır. 🫒
Zeytinyağı gibi bitkisel ve son derece zengin içeriğe sahip vegan yağlardan bir diğeri hindistan cevizi yağıdır. Hindistan cevizi yağının kahveye ve tatlılara girmesi mümkün olduğundan, bu yağla yapılan tarifler de son derece çeşitlidir. Nitekim spor öncesi kahveyle tüketilen bir çay kaşığı hindistan cevizi yağı, hem metabolizmayı hızlandırarak harcanan kalori miktarını artırır hem de bağırsak hareketlerini düzenler.
Vegan mutfakların en besleyici malzemeleri siyez bulguru, tef, amarant, esmer pirinç gibi tam tahıllardır. Bunlar arasında, lif ve kompleks içeriği ile öne çıkan kinoa antik tahıllardan biridir. Bu nedenle genetiğiyle oynanmamış ve doğaldır, yani antik dönemden beri insan yapısıyla en uyumlu tahıllar arasında gösterilir. Keten tohumu ve chia ise harika yumurta alternatifleridir. Çünkü kek ve poğaça tariflerinde suyla karıştırılarak kullanıldığında hamuru bir arada tutmaya yararlar. Ayrıca sağlam enerji kaynağı olarak devreye girerler.
Asitli tatlarıyla tüm salataların ve ekşi tariflerin vazgeçilmezi olan temel ürünler limon ve sirke çeşitleridir. Özellikle limon, veganların tüm soslarda ve marinasyon işlemlerinde kullandığı bir malzemedir. Sirke ise elma, incir, avokado, erik gibi farklı ham maddelerden üretilerek soslara ve tariflere ekstra aroma katmak için ideal hale gelir. Ayrıca bu malzemeler doğal koruyucu ve antioksidan olduklarından mutfakta çok geniş kullanım alanına sahiptir. 🍋
Fıstık ezmesi, veganların kahvaltılık yulaf lapası tariflerinde, tatlılarda ve atıştırmalıklarda sık sık başvurduğu bir üründür. Ayrıca çeşitli salata soslarında ve yemeklerde kullanılabilir. Tahin de benzer şekilde deneysel bütün tariflere, özellikle de falafele fazlasıyla yakışır. Kıvamlı yapısı, yüksek protein ve lif içeriği, sağlıklı yağları ile öne çıkan her iki besin de vegan mutfakların süper gücü konumundadır. 💪
Tahin demişken nohutu da es geçmeyelim. Çünkü bu süper ikili veganların mutfakta yapmaktan en çok keyif aldığı tabaklara sık sık girerler. Ancak nohut genellikle falafelde kullanılsa da bakliyat olarak veya un haline getirilerek de kullanılabilir. Tıpkı nohut gibi badem, hindistan cevizi ve fındık unu gibi unlar da hem glütensiz içeriği sebebiyle sindirim için harikadır hem de kek, kurabiye, ekmek yapımına tamamen bitkisel bir çözüm getirir. 🌱
Kurutulmuş meyveler, şeker ihtiyacını doğal olarak karşılamanın en sağlıklı ve düşük kalorili halidir. Veganlar için meyve kurutmak ise en keyifli sanat dalıdır. Çünkü incir, portakal, elma, armut, çilek, kivi, muz, erik, şeftali ve daha nice meyve kurutularak uzun süre saklanabilir. Bu nedenle veganlar, özellikle yaz aylarında kuruttukları meyveleri neredeyse tüm yıl boyunca afiyetle tüketirler. 🍓
Vegan bir mutfaktan bahsediyorsak mevsiminde yetişen taze meyve sebzeleri de mutfağa dahil etmemiz gerekir. Çünkü veganlar paketli gıdalar tüketmek yerine, bitkisel ve doğal kaynaklara yönelirler. Bunların başında da o mevsim hangi meyve-sebze yetişiyorsa o gelir. Dolayısıyla pazara bez çantalarla yapılan düzenli yolculuklar, hem plastik poşet tüketimini dengelemek hem de paketli gıda çöplerinden kurtulmak için harikadır. Elbette bu tazelerle yapılan tarifler de hazır gıdalara göre çok daha lezzetlidir. 😋
Veganlar, mutfaktaki bu kadar doğal, sağlıklı ve besleyici ürünle yemek hazırlarken de çevresel etkileri düşünürler. Çünkü geleneksel yöntemlerle yemek hazırlamak enerji ve vakit bakımından son derece verimsizdir. Ancak Philips Çift Hazneli Airfryer gibi aynı anda iki tarif hazırlamaya izin veren teknoloji harikası ürünler, vakitten, harcanan enerjiden ve yağ miktarından tasarruf etmek isteyen veganların vazgeçemediği gereçlerdir. Bu nedenle de tariflerin merkezinde yer alarak mutfaktaki besleyici malzemelerle şaheser yaratmalarına yardımcı olur.