Yazın Ne Yiyeceğinizi Bilmiyorsanız: Yazın Nasıl Beslenmeniz Gerektiğini İpuçlarıyla Anlatıyoruz!

16.07.2023 - 11:47

Merhabalar! Bu yazımızda, yaz aylarında beslenme düzenimizin nasıl olması gerektiğini ele alacağız. Sıcak hava koşulları ve tatil dönemi, besin tüketimimizi doğrudan etkiliyor. Ancak sağlıklı beslenme konusunda küçük adımlarla ilerlemek, düşündüğünüzden daha kolay ve ertelenmemesi gereken bir durum. Daha sağlıklı ve mutlu bir yaşam için, her hafta atacağımız bu küçük adımlarla beslenme düzenimizi iyileştirebiliriz. Eğer hazırsanız, bu yaz döneminde nasıl beslenmemiz gerektiğini birlikte keşfedelim!

1. Tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerden yapın.

Yemeklerinizi, domates, tatlı patates ve brokoli gibi kırmızı, turuncu ve koyu yeşil tonlarındaki sebzelerle zenginleştirin. Meyveleri ana yemeklerinize veya yan lezzetlerinize ekleyin, hatta tatlı olarak bile tüketin. Tabağınızı ne kadar çok renklendirirseniz, sağlıklı bir vücut için gereken vitaminler, mineraller ve liflerin alımı da o kadar artar.

2. Yediğiniz tahılların yarısını tam tahıllardan yapın.

Tam tahılların tüketilmesini kolaylaştıran bir yöntem, rafine tahıllardan tam tahıllı gıdalara geçiştir. Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği gibi seçimler yapabilirsiniz. Ürünlerin içerik listesine göz atarak, ilk sıralarda tam tahıl içerenleri tercih edin. 'Tam buğday', 'esmer pirinç', 'bulgur', 'karabuğday', 'yulaf ezmesi', 'kinoa' ya da 'yabani pirinç' gibi tam tahıllı gıdaları arayışınıza dahil edin.

3. Sindirimi kolay olan hafif yiyecekler tercih edin.

Sıcak yaz günlerinde vücut ısınızı tırmanışa geçiren yüksek kalorili ve sindirimi zorlu besinlerden uzak durmanızda fayda var. Suyun hüküm sürdüğü, hafif ve ferahlatıcı yiyecekler, sadece sindirimi kolaylaştırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzu serinletme görevini de üstlenir.

Sindirimi uzun süre devam eden yiyecekler arasında yumurta, kırmızı et, tavuk ve kurubaklagiller gibi besinler yer alır. Bu yiyecekler, sindirim sürecinin uzunluğu nedeniyle vücut ısısının yükselmesine sebep olur. Ancak bu besinlerin tüketimini tamamen kesmek yerine, ölçülü tüketmeyi tercih edin. Yumurtayı haşlama şeklinde ya da salatalarınıza ekleyerek, et ürünlerini ise ızgarada pişirerek ya da sebze yemeklerinin içerisinde az miktarda kullanarak tüketebilirsiniz.

Yaz aylarında, doğanın sunduğu zengin sebze çeşitliliğinden maksimum düzeyde yararlanmanızı tavsiye ederim. Kış sebzeleri olan patates, turp ve havuç, yüksek nişasta içerikleri nedeniyle sindirimi zorlaştıran besinler arasında yer alır. Bu nedenle, bu sebzelerin tüketimini de ölçülü bir şekilde yapmanızda fayda var.

4. Bol su için.

Yetersiz su tüketimi, dehidrasyon yanında kilo yönetimini ve fiziksel aktivite hedeflerini de olumsuz etkileyebilir. Yazın yeterli su içmek, enerji seviyesini yüksek tutar ve aşırı yemeği önler. Çoğu kadının günde en az 12 bardak sıvıya ihtiyacı vardır. Uyanır uyanmaz 2 bardak ve yemeklerden önce 2 bardak su içmek, aşırı yeme riskini azaltır. Fiziksel aktivite sırasında da su tüketilmelidir. İdrar rengi, hidrasyon seviyesini belirlemede yardımcı olabilir. Açık sarı veya berrak idrar, iyi hidrasyonu; parlak sarı idrar ise daha fazla sıvı tüketilmesi gerektiğini gösterir. Su tüketimini ne zaman artırmanız veya azaltmanız gerektiğini öğrenmek önemlidir.

5. Porsiyonlarınızı kontrol edin.

Sağlıklı beslenme, favori lezzetlerinizi tamamen hayatınızdan çıkarmak zorunda olduğunuz anlamına gelmez. Bunun yerine, tükettiğiniz miktar konusunda dikkatli olmayı tercih edin. Aşırılıklardan kaçının ve porsiyon boyutlarına riayet edin. Bu yaklaşım, vücudunuzu daha küçük porsiyonlarla doyurmayı öğrenmenin etkili bir yöntemidir.

6. Sağlıklı bir tabağı hedefleyin.

Sağlıklı yaşamın kapılarını aralamak aslında bir tabak dolusu renkli sebzeler ve meyvelerle başlıyor. Evet, doğru duydunuz! Sağlıklı bir yaşamın anahtarı, dengeli bir beslenme planı izlemekten geçiyor. Peki, bu dengeli beslenme planı nasıl olmalı dersiniz? İşte size bir ipucu: Protein, karbonhidrat, yağ ve tabii ki de meyve ve sebze tüketiminin doğru oranlarda olması gerekiyor.

Bir tabağınızı hayal edin. Bu tabağın yarısını taze ve renkli meyve ve sebzeler kaplıyor. Diğer yarısında ise süt ürünleri, proteinler ve tahıllar yer alıyor. İşte size sağlıklı ve dengeli bir tabak! Bu tabak, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri içeriyor ve size enerji veriyor.

Unutmayın, sağlıklı bir yaşam tarzı, sadece bir diyet programı uygulamaktan ibaret değildir. Tam aksine, dengeli ve düzenli bir beslenme planı, sağlıklı bir yaşamın en önemli adımıdır. Yani, bir tabağınızda ne olduğuna dikkat etmek, sağlıklı bir yaşamın kapılarını aralamanın en önemli anahtarıdır. Bu yüzden, tabağınızı renkli ve dengeli bir şekilde doldurmayı unutmayın!

7. Kafein alımınızı kontrol edin.

Kafein tüketiminin yükselişi, dehidrasyon tehlikesini beraberinde getirebilir. Kafein, hafif diüretik bir özelliğe sahip olup, sık idrara çıkma durumunu tetikleyebilir. Bu durum, baş ağrısı gibi belirtilerle kendini gösteren dehidrasyon riskini ortaya çıkarabilir. Bu riski en aza indirmek adına, kafein tüketimini günlük bir ya da iki fincana indirgemek faydalı olabilir.

8. Düzenli yiyin.

Öğün atlamak, aralıklı oruç veya kalori kısıtlaması, her birey üzerinde farklı sonuçlar doğurabilir. Önemli olan, yaşam tarzınıza ve vücut ihtiyaçlarınıza uygun bir beslenme düzeni oluşturmaktır. Aktif yaşam süren bireyler, kas gelişimi ve enerji sağlama amaçlı protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir diyeti düşünebilirler. Daha az hareketli bir yaşam sürenler ise, mikro besinlere daha çok önem verebilirler.

Sağlıklı bir beslenme düzeni, atıştırmalıklarınızı da kontrol etmeyi gerektirir; kurabiye, pasta ve kek gibi yiyecekleri; meyve, kuruyemiş ve düşük yağlı yoğurt gibi daha sağlıklı alternatiflerle değiştirebilirsiniz.

9. Paketli gıda tüketimini durdurun.

Bir çoğumuzun en büyük zaafı olan paketli gıdalar, ne yazık ki sağlığımızı tehdit eden unsurların başında geliyor. O kadar lezzetli ve pratikler ki, bir kere denedikten sonra bir daha vazgeçmek neredeyse imkansız oluyor. Ancak bu abur cubur dünyasının cazibesine kapılmamak gerekiyor.

İçlerinde bulundurdukları yüksek oranda trans yağlar, vücudumuzun düşmanı. Cipsler, krakerler, kremalar, soslar, hazır dondurmalar, donmuş hamur işleri, donmuş patatesler ve daha birçok paketli gıda, bu trans yağların ana kaynaklarından. Bu yağlar, sindirim sistemimizi yoruyor ve vücudumuzun su ihtiyacını artırıyor. Yani hem mideye hem de genel sağlığa zararları dokunuyor.

Ayrıca bu tür besinlerin düzenli tüketimi, bağımlılık yapabiliyor. Yani bir kere bu gıdalara alıştığınızda, onlardan vazgeçmek gerçekten zorlaşıyor. Bu yüzden, sağlıklı ve dengeli beslenmek için bu tür paketli gıdalardan olabildiğince uzak durmakta fayda var.

10. Çeşitli yağsız proteinli yiyecekler seçin.

Protein bakımından zengin besinler arasında et, kümes hayvanları, deniz mahsulleri, kuru baklagiller ve yumurta gibi gıdalar bulunmaktadır. Ayrıca kabuklu yemişler ve tohumlar da bu gruba dahildir. Et tüketirken, yağ oranı %90 veya daha fazla olan yağsız kıyma tercih edilmelidir. Aynı şekilde, hindi ve tavuk göğsü de protein ihtiyacını karşılamak için ideal seçeneklerdendir. Bu besinler, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının vazgeçilmez unsurlarıdır.

11. Gıdalardaki sodyumu karşılaştırın.

Besin Değerleri etiketlerini kullanarak, çorba, ekmek ve dondurulmuş yemekler gibi gıdaların daha az sodyum içeren alternatiflerini tercih edin. 'Düşük sodyum', 'sodyumu azaltılmış' veya 'tuzsuz' gibi ibarelerle etiketlenmiş konserve ürünlerini seçmeye özen gösterin. Bu etiketler, daha sağlıklı bir beslenme düzenine geçiş yapmanızı kolaylaştırırken, tuz tüketiminizi de kontrol altına almanıza yardımcı olur. Bu şekilde hem daha bilinçli bir tüketici olabilir, hem de sağlıklı bir yaşam tarzına adım atabilirsiniz.

12. Katı yağları azaltın.

Sağlıklı bir yaşam sürdürmenin en önemli unsurlarından biri, beslenme alışkanlıklarımızı gözden geçirmektir. Bu noktada, katı yağ içeren yiyeceklerin tüketimini azaltmak büyük önem taşır. Bu tür yiyecekler, genellikle doymuş yağ ve trans yağlar bakımından zengindir ve bunlar kalp hastalıkları, obezite ve diyabet gibi bir dizi sağlık sorununa yol açabilir. Dolayısıyla, sağlığımızı korumak ve yaşam kalitemizi artırmak için, katı yağ içeren yiyeceklerin tüketimini sınırlamalı ve dengeli, besleyici bir diyeti benimsemeliyiz. Bu, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığımız için faydalı olacaktır.

13. Şeker içeriği yüksek içecekler yerine sağlıklı olanlara yönelin.

Gazlı ve şekerli içeceklerden kaçınarak, doğal alternatiflerle beslenme düzeninizi zenginleştirebilirsiniz. Sade maden suyu, doğal meyve aromalarıyla zenginleştirilmiş su veya evde hazırladığınız meyve suları bu seçenekler arasında yer alabilir. Ancak, meyve sularını hazırlarken meyvenin tüm liflerini ve bioflavonoidlerini korumak önemlidir. Bu nedenle, meyveleri suyunu çıkarmak yerine tüketmek daha sağlıklıdır.

14. Deniz ürünlerine yönelin.

Denizlerin bize sunduğu çeşitli lezzetler arasında, somon, ton balığı ve alabalık gibi balıklar ile yengeç, midye ve istiridye gibi kabuklu deniz canlıları ön plana çıkar. Bu deniz ürünleri, protein ve mineraller bakımından oldukça zengin olup, aynı zamanda kalp sağlığını koruyan omega3 yağ asitlerini de bünyesinde barındırır. Bu nedenle, sağlık ve lezzet bir arada sunan bu deniz mahsullerini haftanın en az iki günü tüketmenizi şiddetle tavsiye ederim.

15. Moda diyetlere karşı dikkatli olun.

Birçok diyet programı, adeta hayal gibi görünen sonuçlar sunuyor ve büyük ihtimalle bu sonuçlar gerçekten de hayal ürünü. Popüler bir diyeti denemeye karar vermeden önce, öncelikle gerçekleri öğrenmeli, kendi araştırmanızı yapmalı veya bir diyetisyene danışmalısınız. Bu diyetlerin vaat ettiği sonuçları elde etmek çoğu zaman gerçek olamayacak kadar iyi görünüyor ve büyük olasılıkla da öyledir. Bu nedenle, bir diyet trendine kapılmadan önce, bilgi sahibi olmanız ve gerektiğinde uzman bir görüş almanız önemlidir.

Fazlası Düşman Başına: Çok Şeker Tükettiğinde Vücuduna Olacakları Tek Tek Anlatıyoruz!

Tatilde Kilo Almaktan Korkanlar Bu İçerik Size Göre! İpuçlarıyla Yazı Fit Geçirmek Mümkün!

Sabahları Olmazsa Olmazımız... Kahvaltı Gerçekten Günün En Önemli Öğünü Olabilir Mi? Açıklıyoruz

Popüler İçerikler

TikTok Fenomenleri Çağla ve Cansu Arasında ‘Erkek’ Kavgası Çıktı: Cansu, Çağla’yı Silahla Vurdu

"Bir Evim Varsa Onun Sayesinde": Hakan Meriçliler'den Vural Çelik Tartışmasında Gülse Birsel'e Büyük Destek!

Arkeolog Muazzez İlmiye Çığ 110 Yaşında Yaşamını Yitirdi