Özellikle bilgisayar başında çalışanların ve hareketsiz bir yaşama sahip olanların sağlıklarını korumak için egzersiz yapmaları şart. İşte size çok zamanınızı almayacak ama vücudunuzun her yerini çalıştıracak bir egzersiz planı.
Not: Egzersizlerin ağırlığı kişiden kişiye göre değişebilir, hareketleri uzman kontrolünde gerçekleştirmeniz önerilir.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.
Ellerinizi belinize yerleştirin, karşıya bakın.
Bir ayağınızı büyük bir adım öne atın.
Arkada kalan ayağınızı bükmeden, öndeki dizinizi kırarak kalçanızı yere yaklaştırın.
Bacağınızı gerdirin ve bu egzersizi her iki bacağınız için de 3 set halinde, 10'ar kez tekrarlayın.
Yere yüzüstü uzanın ve ellerinizi omuz genişliğinden açın.
Kollarınızı dik bir şekilde, parmaklarınızı hafif açarak avucunuzu yerde konumlandırın. Nefes alırken göğsünüzü zemine temas edecekmiş gibi kendinizi aşağı doğru hareket ettirin.
Nefes verirken eski pozisyonuna doğru vücudunuzun üst kısmını yukarı doğru hareket ettirin.
Bu egzersizi 3 set halinde yapabileceğiniz kadar tekrarlayın.
Bacaklarımızı omuz genişliğinde açın.
Ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.
Dizlerinizden bükerek dik bir şekilde oturun.
Pozisyonunuzu bozmadan kalkıp eski durumunuza gelin.
Bu işlemi 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Bu egzersizi 3 set halinde 20 kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik şekilde durun.
Ellerinize uygun ağırlıkları alın.
Karşıya bakın ve ağırlıklarınızı yavaşça yukarı kaldırıp aşağıya doğru indirin.
Bu egzersizi 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.
Olduğunuz yerde dizlerinizi hafif bükün ve öne doğru eğilin.
Kollarınızı aşağıya doğru bırakın.
Karşıya doğru bakıp dirseklerinizi bükün ve ardından arkaya doğru çekin.
Bu egzersizi 3 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve dik durun.
Ağırlıkları ellerinize alın ve karşıya bakım.
Tek ayağınızın üzerine yükünüzü verip diğer ayağınızı bükmeden arkaya doğru uzatın.
Bu sırada öne doğru eğilin ve ellerinizi başınıza doğru yaklaştırın.
Eski konumunuza dönün.
Bu egzersizi her iki bacak için 3 set halinde 12'şer kez tekrarlayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp dik bir şekilde konumlanın.
Ardından dizlerinizi büküp eğilerek avuçlarınızı yere koyun.
Hafif sıçrayarak bacaklarınızı arkaya doğru açın ve parmak uçlarınızı yerinizde konumlandırın.
Tekrar hafif sıçrayın ve dizlerinizi bükerek eski konumuna getirin.
Bu konumdayken sıçrayarak kalkın.
Bu egzersizi 3 set halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Mat'ınıza yan şekilde uzanın.
Yere yakın olan kolunuzu dirseğinizden bükün ve avcunuzu yere değdirin.
Diğer kolunuzu havaya kaldırın, başınızı çevirerek havadaki elinize bakın.
Ardından belinizi yavaşça yukarı doğru kaldırıp indirin.
Bu egzersizi 3 sat halinde 10'ar kez tekrarlayın.
Mat'ınıza sırtüstü uzanın.
Kollarınızı dirsekten büküp, ellerinizi başınızın altında birleştirin.
Dizlerinizi bükün ve ayak tabanlarınızı yere basın.
Üst vücudunuzu yerden kaldırın.
Bu sırada ayağınızı hafifçe kaldırıp öne doğru adım atın.
Ardından yavaşça eski konumunuza dönün.
Bu egzersizi 3 set halinde 15'er kez tekrarlayın.
Sırt üstü uzanın.
Dizlerinizi büküp ayaklarınızı kalçanıza yakın bir alanda yere basın.
Kollarınızı vücudunuza paralel şekilde uzatın.
Ayaklarınızdan ve kollarınızdan destek alarak kalçanızı yukarı doğru kaldırıp indirin.
Şimdi bu egzersizler etkili, tüm vücudu çalıştırır ama "basit" değil. İnanın bana her birini defakarca yaptım.
basit :D heralde bunu yazan arkadaş hulk falan
#1 Elleri başın arkasına koyup ayak değiştirerek yani her çömelmede diğer ayağa geçerek yaparsanız daha yararlı olur. #2 Görseldeki şınav pozisyonu yanlış. Ayaklar bitişik ve dizleri kırmadan çekmelisiniz. #3 squatı ağırlıkla yaparsanız daha etkili olur. #7 deki hareketi şınavla yaparsanız dadından yenmez. Yani eğildiğinizde şınav çekip şınavdan sonra sıçrar ve tekrar şınav çekerseniz çok daha yararı olur. Bir de sıçramada ellerinizi havaya kaldırıp yukarıdaki bir şeyi tutuyormuş gibi uzatırsanız hareket daha nizami olur. #9 görseldeki gibi mekik çekerseniz omuriliğinizi sakatlamamanız içten bile değil. Sırt ve omurga sağlığı için mekiği yarım çekin ve doğrulurken ayaklarınızı görseldeki gibi ileri götürmeyin. Yalnız bu hareket sadece üst karın kaslarınızı çalıştırır. Alt karın kaslarınız için mekikten sonra sırt üstü yere uzanıp ayaklarınızı 1 karşı yukarı kaldırın 10-15 saniye kadar tutun ve 3-5 set bu şekilde devam edin.