Son zamanlarda spor ve sağlıklı beslenme oldukça gündemde. Siz de bu düzenli hayata geçmek istiyor ama bir türlü motivasyon bulamıyor olabilirsiniz. Acaba vücudunuzun sesini dinleseniz ve performansının ne hâlde olduğunu öğrenseniz daha kolay adapte olabilir misiniz? İşte adaptasyonunuzu kolaylaştırmak için ne kadar fit olduğunuzu öğrenebileceğiniz bazı yöntemleri derledik. Kalem, kâğıt ve kronometreniz de hazırsa haydi hep beraber inceleyelim!
Herhangi bir aktivite hâlinde değilken ölçtüğünüz nabız, kalp sağlığınız ve vücut zindeliğiniz hakkında bilgi veriyor. Genel olarak yetişkinler için sağlıklı sayılan nabız 60 ila 100 aralığı olarak veriliyor. Nabzınızı bileğinizden ölçmek için iki parmağınızı başparmağınızı takip eden damar üstüne koyabilir ve 15 saniye boyunca sayıp dört ile çarpabilirsiniz. Haydi, daha fazla heyecanlandırıcı şey okumadan nabızlar sayılsın. Güm güm!
İlk olarak bir mil (1.6 km) uzunluğunda yürüyebileceğiniz bir yol bulun. Bu yolu olabildiğince hızlı fakat temponuzu sabit tutarak yürümeye çalışın. Yürüyüş esnasında vücudunuzun duruşuna da dikkat etmeli ve omuzlar geride, karnı hafifçe sıkarak ilerlemelisiniz. Bu duruşu da hallettikten sonra yürüyüşünüzü tamamlayın ve parkurunuzu kaç dakikada bitirdiğinizi kaydedin. Doğrulanmış kaynaklardan alınan verilerle kendi verilerinizi karşılaştırarak fitlik seviyenizin ortalamada mı yoksa daha aşağı veya yukarıda mı olduğuna karar verebilirsiniz. Haydi, marş marş!
Kaslarınızın gücünü ve dayanıklılık seviyesini ölçmek için şınav çekebilirsiniz. Eğer kendinizi şınav için hazır hissetmiyorsanız adapte edilmiş farklı şekillerini de deneyebilirsiniz. Eğer klasik şınav çekebilecek durumdaysanız da onunla başlayabilirsiniz. Bu test için öncelikle doğru şınav pozisyonunu alın ve gücünüz tükenene kadar şınav çekin. Güvenilir kaynaklarda verilen ortalama değerlerle karşılaştırarak ne kadar fit olduğunuz hakkında bilgi edinebilirsiniz. Haydi, bir, iki, üç!
Kıvrılma derken kimseyi korkutmayalım, burada bahsettiğimiz kıvrılma hepimizin bildiği mekik hareketi. Bu deneme karın ile göbek kaslarınızın gücünü ve dayanıklılığını ölçüyor. Bu güç sırtınızı da korumaya yardımcı olduğundan oldukça önem taşıyor. Bu testi yapmak için öncelikle uygun mekik pozisyonunu alın. Daha sonra da 60 saniyelik bir zaman dilimi içerisinde kaç adet mekik hareketi yapabildiğinizi sayın ve kaydedin. Son olarak da doğrulanmış kaynaklardan alınan verilerle karşılaştırıp fitlik seviyenize karar verin. Dayan son beş, dört, üç...
En temel hâliyle 'otur ve uzan' testi diyebileceğimiz bu yöntem esnekliğiniz hakkında önemli bilgileri ortaya çıkarıyor. İlk olarak testi yapabilmek için uygun oturma pozisyonuna geçin. Bu noktada matınızın üzerine bir ölçü çubuğu yerleştirmek işinizi kolaylaştırır. Daha sonra uzanabildiğiniz kadar ileri uzanın ve orada en az bir saniye durmaya çalışın. Üç kere bu hareketi tekrarlayın ve en iyi yaptığınızı bir ölçek olarak kullanın. Güvenilir ölçümlerle karşılaştırarak esneklik seviyenizi belirleyebilirsiniz. Haydi, daha ileri!
Plank, bütün vücudun çalıştığı bir egzersiz olduğu için genel durumunuz hakkında bilgi sahibi olmanızı sağlıyor. Bu nedenle plank hareketinde gösterdiğiniz performans ne kadar atletik olduğunuzu da söyleyebilir. Bunun için ilk olarak plank pozisyonunu alın ve kronometrenizin tuşuna basın. Acaba bu pozisyonda ne kadar süre geçirebileceksiniz? Eğer 2-3 dakika durabildiyseniz tebrik eder ve fit diyebileceğimiz formunuzla mutluluklar dileriz!
Kısaca BMI denilen vücut kitle endeksi, temelde vücut yağınızın sizin için fazla olup olmadığını hesaplıyor. Tabii ki bu hesaplama normalde çok fazla parametreye sahip olduğundan sadece bu sonuçlara göre fitlik seviyenize karar vermek çok da doğru değil ancak küçük bir ipucu sağlayabilir. Bu hesabı yapabilmek için formül ise şu şekilde: vücut ağırlığı (kg) / boy uzunluğunun karesi (m)*2. Hesaplamanızın sonucunu standart değerlerle karşılaştırarak kilonuzun sağlığına dair bir işaret elde edebilirsiniz. Haydi 4 işleme başlayın!
Bel çevresi genel olarak vücut yağınız ve sağlığınız hakkında ilk bilgileri veriyor. Bel çevresindeki genişlik arttıkça diyabet ve kalp hastalıklarını taşıma riskiniz de artıyor. Bel çevrenizin ortalama seviyelerde olup olmadığını anlamak için ise sadece bir mezura kullanmanız yeterli. İlk olarak mezura yardımıyla hem belinizi hem kalçanızı ölçün. Daha sonra bel ölçünüzü kalça ölçünüze bölün ve çıkan sonucu inceleyin. Kadınlar için 0.85'ten, erkekler için 0.90'dan büyük oranlar tehlike sinyalleri veriyor. O zaman dans, o zaman egzersiz!
şişmanmışım