Sizler de takdir edersiniz ki iş hayatı monotonluğunun yanında akşam eve geldiğimizde vaktimizi nasıl değerlendireceğimizi düşünüyoruz. Her ne kadar kendimizi koltuğa atıp dinlenmeye çalışsak da aslında akşamları daha iyi geçirmemiz için bazı seçenekler var.
Peki en iyi akşam rutini hangisi?
Ama uzmanlara göre bu alışkanlıklar ömrümüzü uzatmaya pek de yardımcı olmuyor. Peki, işten çıkış ile uyku arasındaki saatleri nasıl değerlendirmeliyiz? Uzun bir yaşam için akşam rutininde neleri yapmak ya da yapmamak gerekiyor?
Sheffield Üniversitesi’nden Dr. Daniel Holman, herkesin yaşam koşullarının farklı olduğunu vurguluyor: “Olumlu alışkanlık edinmek, iş saatlerinizden sosyal çevrenize kadar pek çok faktöre bağlıdır. Bu yüzden ya hep ya hiç düşüncesine kapılmayın. Küçük ama düzenli değişiklikler bile uzun vadede çok şey katar.”
Akşamları yapılabilecek en faydalı şeylerden biri hareket etmek. Araştırmalar, kardiyo ve direnç antrenmanının birleşiminin erken ölüm riskini %20–30 oranında azalttığını gösteriyor. Brighton Üniversitesi’nden Dr. Richard Faragher ise kas kütlesini genç yaşta artırmanın önemine dikkat çekiyor: “Yaş aldıkça kas inşa etmek çok zorlaşır. O yüzden şimdiden yatırım yapın.”
Egzersizi günün hangi saatinde yaptığınızdan çok, onu hayatınıza dahil etmeniz önemli. Ancak akşam spor yapacaksanız, uykuya geçişi zorlaştırmamak için antrenmanı uyumadan en az 1,5 saat önce bitirmek en ideali.
Southern California Üniversitesi’nden Valter Longo’ya göre akşam yemeği ile uyku arasında en az üç saat bırakmak gerekiyor. Bu hem sindirime yardımcı oluyor hem de obezite ve diyabet riskini azaltıyor. Ancak yalnızca zamanlama değil, içerik de kritik. Bitki bazlı, lifli ve proteinden zengin öğünler uykuyu kolaylaştırırken; ağır, geç saatlerde yenilen ve işlenmiş yiyecekler uyku kalitesini düşürüyor.
Uzmanlar ayrıca günlük kaloriyi daha çok sabah ve öğlen saatlerine yüklemenin metabolik sağlık açısından faydalı olduğunu belirtiyor. Yani büyük kahvaltı, orta öğle yemeği, hafif akşam yemeği uzun ömrü destekleyen bir model.
Peki en sağlıklı uyku saati hangisi? Dr. Holman’a göre giyilebilir cihazlarla yapılan büyük ölçekli araştırmalar, saat 22.00–23.00 arasında uyuyan kişilerin daha düşük kalp-damar hastalığı riskine sahip olduğunu gösteriyor. Bunun sebebi biyolojik saatle uyum.
Ama asıl mesele saatten çok düzen. 7–9 saatlik uykuyu her gün aynı aralıkta almak, uzun vadede çok daha etkili. Uyku psikoloğu Dr. Daniella Marchetti de aynı şeyi söylüyor: “Ne kadar uyuduğunuzdan bağımsız olarak, her gün aynı saatte uyuyup uyanmak dinç hissetmenin en iyi yoludur.”
Uzmanlar uyumadan önce bir “gevşeme saati” oluşturmayı öneriyor. Yani iş kimliğinizden çıkıp, rahat kimliğinize geçiş. Işıkları kısmak, ekranları kapatmak, sıcak bir banyo yapmak ya da kitap okumak bu geçişe yardımcı olur. Bu küçük ritüeller, günün stresinden arınarak uykuya hazırlanmanızı sağlar.
Kaçınılması gerekenler ise belli: Öğleden sonra kafein, akşamları alkol, geç saatlerde ağır yemek ve uzun süre ekran karşısında kalmak hem uykuyu hem de genel sağlığı olumsuz etkiliyor.
Sırtüstü yatıp ayaklar duvara mental olarak şarj olmak
En temiz akşam rutini kanepede Zızaki. 90 dakikalık şekerleme akşamın geri kalanını kazandırıyor ellaaam.
Her zaman ki akşam rötünüm okyanusa bakarak biramı içip dalga seslerini dinleyip saat gece 11 gibi odama giderek fringe eski bölümlerini izlemek saat 1 de uyuyup sabah 5 te kalkıp okyanustan yine bira içerek gün doğumunu izlemek