Uyku Sorunlarına ve Kansere Karşı Koyabilmek İçin Deneyebileceğiniz Nefes Egzersizleri

17.01.2019 - 12:25

15.04.2020 - 12:27

Nefes alıp verme şeklimizin sağlığımızda birçok etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Dünyaya geldiğimizde diyaframdan nefes alırken yaşamın getirdikleriyle birlikte havayı ciğerlerimize doldurmaya başlıyoruz. Fark etmeden aldığımız yanlış nefes; depresyon, tansiyon rahatsızlıklarının hatta kanserin bile riskini artırabiliyor. Günlük stresle baş etmeye çalışırken uykuya dalmakta da zorlanabiliyoruz. Bu durumlarda nefese odaklanmak rahat uyumaya yardımcı olabilir. Uykuya dalmak için, zihninizi ve bedeninizi sakinleştirmek için nefes egzersizlerine bir göz atın.

Not: Egzersiz teknikleri bilgi vermek amacıyla derlenmiştir. En doğru teknik ve bilgi için uzmana danışın.

1. 4-7-8 nefes tekniği

Rahat ve dik bir duruşa geçin.
4 saniye sayarak nefes alın ve ciğerlerinizi hava ile doldurun.
Dudaklarınızı büzüp birbirine bastırarak 7 saniye nefesinizi tutun.
Ardından dudaklarınızı dışarı çıkararak 8 saniyede nefesinizi sesli ve güçlü bir biçimde verin.
Bu egzersizi ilk başladığınızda 4 kez tekrar edin ve ilerleyen dönemlerde 8 tekrara çıkarın.

Bu teknik, Dr. Andrew Weil tarafından, insanların vücuttaki oksijeni yenilerken gevşemelerine yardımcı olan eski bir yojik teknik olan pranayama'nın bir çeşidi olarak geliştirilmiştir.

2. Bhramari pranayama nefes egzersizi

Bağdaş kurup oturun ve omurganızın dik olmasına dikkat edin.
Ardından kulaklarınızı baş parmaklarınızla tragusu da içeri alarak tıkayın.
İşaret parmaklarını kaşların üzerine, orta ve yüzük parmaklarınızı gözlerin üzerine ve serçe parmağınızı burnunuzun iki yanına koyun.
Derin bir nefes alın ve nefesinizi yavaşça, ağzınız kapalı, sesli şekilde şekilde dışarı verin.
Bu sırada dilini ağzınızın içinde rahat olmalı. Dişlerinize ve üst damağınıza hafif temas ediyor olmalı.
Nefes verirken titreşimi ve çıkan hmm... sesini hissedin.
Bu egzersizi başlangıçta 3 kez tekrarlayın daha sonra 5, 7 tekrara çıkarabilirsiniz.

Bhramari pranayama'nın nefes almayı ve kalp atış hızını hızla düşürdüğü klinik çalışmalarda gösterilmiştir. Bu sizi sakinleştirir ve vücudunuzu uykuya hazırlar. Ancak bu egzersiz tansiyonu düşürdüğü için düşük tansiyona sahip olan kişiler egzersizi uzman kontrolünde gerçekleştirmelidir.

3. Üç aşamalı nefes egzersizi

Bağdaş kurarak matınıza omurganız dik bir şekilde oturun.
İsterseniz ayakta da kalabilirsiniz.
Ellerinizi karın bölgenize koyun ve öncelikle bu bölgeyi hava ile doldurun, ardından bel boşluğuna çıkarın ve bu bölgeyi hava ile doldurun.
Son olarak göğüs bölgesini de hava ile doldurun ve nefesinizi yavaşça verin.
Bu egzersizi yaparken gözlerinizi kapalı tutabilirsiniz.
Nefes alıp verirken rahatladığınızı hissedin.

4. Diyafram nefes egzersizi

Sırt üstü uzanıp bacaklarınızı dizden kırarak ayak tabanlarınızı yere basın.
Bir sandalyeye dik bir şekilde de oturabilirsiniz.
Bir elinizi göğsünüze bir elinizi de karnınıza koyun.
Burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızı şişirin.
Bu sırada göğsünüzün hareket etmemesine dikkat edin.
Karnınızın üzerine 3-4 adet kitap koyarak bu nefes egzersizini daha kolay gerçekleştirebilirsiniz.

Bu teknik nefes alıp vermenizi yavaşlatır ve diyaframınızı güçlendirirken oksijen ihtiyacınızı azaltır.

5. Alternatif burun nefes egzersizi

Bağdaş kurarak omurganız dik bir şekilde oturun.
İşaret ve orta parmağınız dışındaki tüm parmaklarınızı avucunuzun içine alın ve gözlerinizi kapatın.
Orta parmağınızla sol burun deliğini kapatın.
sağ burun deliğinizden derin nefes alın.
İşaret parmağınızla sağ burun deliğini kapatıp sol burun deliğinden nefes verin.
Aynı konumdayken tekrar derin nefes alın ve açık olan burun deliğinizi kapatıp diğerinden yavaşça nefes verin.
Bu egzersizi 5 dakika boyunca tekrarlayın ve sol burundan nefes vererek bitirin.

2013 yılında yapılan bir çalışmada, burun nefes egzersizlerini deneyen kişilerin stres oranlarının daha düşük olduğu bulunmuş.

6. Buteyko nefes

Yatağınıza oturun ve yaklaşık 30 saniye boyunca burnunuzdan normal hızda nefes alıp verin.
30 saniyenin sonunda tekrar nefes alın ve burnunuzu başparmağınız ve işaret parmağınızla kapatın, ağzınızı kapalı tutarak tekrar nefes almanız gerektiğini hissedene kadar nefesinizi tutun.
Ardından nefesinizi bırakıp tekrar alın
Burada önemli olan nefesinizi tutmayı bıraktığınızda, aldığınız nefes hızlı olmamalı. Bunun için nefes alma ihtiyacı duyduğunuz ilk anda nefesinizi almalısınız.
Nefes tutabilme zamanını 40 saniyeye kadar çıkarıp daha küçük nefesler alana kadar egzersiz yapın.
Bu nefes egzersizini en iyi şekilde gerçekleştirebilmek için bir uzmana danışın.

Bu egzersiz, aslında vücudunuz için fayda sağlayan karbondioksiti içeride tutmaya yardımcı olur.

7. Papworth yöntemi

Dik bir şekilde oturun. Eğer bu egzersizi uykuya dalabilmek için yapıyorsanız yatağınızda oturabilirsiniz.
4 saniyede karnınız şişecek şekilde derin nefes alın ve yavaşça verin.
Karnınızın yükselip alçalmasına odaklanın ve ağzınızın kapalı olmasına dikkat edin.

8. Kapalbhati nefes egzersizi

Bağdaş kurup omurganız dik bir biçimde oturun ve gözlerinizi kapatın.
Diyaframınızdan derin bir nefes alıp verin.
Tekrar derin bir nefes alın ve aldığınız nefesin 3'te 1'ini verin.
Verdiğiniz oranda alın ve tekrar verin.
Daha sakin hissedene kadar tekrarlayın.

9. Kutu nefes tekniği (box breathing)

Omurganız dik bir şekilde oturun ve gözlerinizi kapatın.
4 saniye içinde derin bir nefes alın.
4 saniye boyunca nefesinizi tutun ve ardından 4 saniyede bırakın.
4 saniye sonunda ciğerlerinizin boşalmış olduğunu hissedin.
Rahatlayana kadar tekrar edin.

Kutu nefes, meditasyon sırasında kullanılan yaygın bir tekniktir, zihinsel odaklanma ve rahatlamada popüler bir yöntemdir. Meditasyonun genel sağlığınız için bilinen çeşitli yararları vardır.

Kendinize en uygun olan yöntem için uzmana danışın.

Popüler İçerikler

İki Torunlu Mücevher Kralı 30 Yıllık Eşinden Genç Sevgilisi İçin Tek Celsede Boşandı

TSK'dan Atatürkçü Teğmenlerin Kılıçlı Yemini İçin Açıklama: "Mesele Kılıç Değil, Emre Uyulmaması"

Kılıçlı Yemin Olayında Yeni Gelişme: Teğmenlerden Sonra Komutanlar da Disipline Sevk Edildi

YORUMLAR

Neslihan Günay

18.12.2020

son olarak halsa yatak alın. uyku sorunu diye bişi kalmasın. isveç markası diye çekinmeyin. İsveçin uykuya verdiği önemli bilinir, malum yılın bazı zamanları hep gece bazı zamanları hep gündüz ya. İsveçli marka olduğu için baya bi araştırmıştım ben yatak alırken. İyiki almışım.

SEN DE YORUMUNU PAYLAŞ