Düzenli egzersiz yapmak, uyku kalitesini artırmanın en bilinen yollarından biri. Ancak yakın zamanda yapılan geniş çaplı bir araştırma, hangi egzersizin uykuya en çok fayda sağladığı sorusunu yanıtladı. 30 farklı çalışmanın meta-analizi, yürüyüş, aerobik egzersiz ve direnç antrenmanına göre yoga yapmanın çok daha etkili sonuçlar verdiğini ortaya koydu!
İşte detaylar...
Harbin Spor Üniversitesi tarafından yürütülen meta-analiz, 2.500’den fazla katılımcının yer aldığı 30 kontrollü çalışmayı değerlendirdi. Hem yetişkinlerde hem de gençlerde görülen uyku problemlerine odaklanan araştırma, yoga yapan kişilerin uyku süresi, uykuya dalma hızı ve genel uyku kalitesi açısından yürüyüş veya direnç egzersizi yapanlardan daha iyi sonuç aldığını gösterdi.
Araştırmacılar, en etkili yöntemin haftada iki kez, 30 dakikadan kısa süren yoğun yoga seansları olduğunu belirtiyor. Bulgulara göre yürüyüş ikinci sırada gelirken, onu direnç antrenmanları takip ediyor. Egzersizlerin etkisinin gözle görülür şekilde ortaya çıkması ise 8 ila 10 haftalık bir süreç gerektiriyor.
Yoga hem vücut gücünü hem kalp ritmini artırıyor hem de nefes kontrolü gerektiriyor. Bilim insanlarına göre bu nefes egzersizleri, parasempatik sinir sistemini harekete geçirerek vücudu dinlenme moduna alıyor. Sistem, metabolizmayı yavaşlatıp kalp ritmini düşürerek uykuya geçişi kolaylaştırıyor.
Bazı çalışmalar, yoga yapmanın beyin dalgalarını da düzenleyebildiğini belirtiyor. Bu dalga değişimi, daha derin ve daha kaliteli bir uyku evresine geçilmesini sağlayabiliyor. Ancak uzmanlar, farklı yoga türlerinin farklı yoğunluklarda uygulanması nedeniyle çalışmalar arasında değişken sonuçlar görülebileceğini de vurguluyor.
Yoga uzun vadede uyku kalitesini iyileştiren en güçlü egzersiz olarak öne çıksa da araştırmacılar tüm uyku sorunları için tek çözüm gibi görülmemesi gerektiğini söylüyor. Yine de veriler, uyku kalitesi düşük bireylerin en azından belirli aralıklarla yoga deneyerek önemli iyileşmeler görebileceğine işaret ediyor.
Uzmanlara göre herkesin vücut ve zihin yapısı farklı. Bu nedenle uyku bozukluğuna yönelik egzersiz seçiminde kişisel deneyim büyük önem taşıyor. Ayrıca daha kesin sonuçlar elde edebilmek için çok daha geniş kapsamlı araştırmalara ihtiyaç duyuluyor.
Yani şimdilik en iyi yöntem, denemek ve vücudun verdiği tepkiyi gözlemlemek ve sürdürülebilir bir rutin oluşturmak.