Tatil Dönüşü Formunuzu Korumanız İçin Yapabileceğiniz 11 Hareket

29.06.2021 - 07:00

Yazın gittiğiniz tatillerde yemeği ve alkolü fazla kaçırıp, kilo almış bir şekilde dönmemeniz için size birkaç egzersiz tavsiyesinde bulunuyoruz. Buyurun içeriğimize.👇

1. Bisiklet egzersizi

Sırt üstü bir şekilde yatarak, karın kaslarınızı çalıştıran, alt ve üst vücudun senkronize bir şekilde hareket ettiren oldukça yararlı bir harekettir. Sert bir zeminde değil, yumuşak bir zeminde uygulamalısınız. En ufak kaslarınızı bile çalıştıran bu hareket, kaslarınızın gelişmesini ve güçlenmesini sağlar. Zayıflama amaçlı değil, formunuzu koruma amaçlı uygulamanız gereken bir harekettir. Tek başına uygulandığında hiçbir şey etki göstermez.

2. Kalça kaldırma hareketi

Görüldüğü bu kalça kaldırma harekete hem yanlarınıza hem alt karnınıza hem de kalçanızı harekete geçirir. Karnınızı ve kalçanızı sıkmanız gereken bu harekette, ellerinizden güç alarak yapmamaya özen gösterin.

3. Plank hareketi

Alet gerektirmeden fiziksel güç ile yapılabilecek Plank hareketi en etkili hareketlerden biridir. Yan, çapraz ve düz karın kaslarını aktif hale getiren Plank, omurgaya yük bindirmeden yapılır. Düzenli bir şekilde yapıldığında etkili sonuç veren Plank, metabolizmayı hızlandırır ve daha hızlı yağ yakmanızı sağlar.

4. Wall sits

Sırtınızı düz bir duvara dayayarak, çömelme hareketi yapıyorsunuz. Dizler ile kalçanız aynı hizada olmalı. Ön ve arka bacaklarına yük binerken, karın kaslarınız da kasılmış olacak. 90 derecelik açıda 30 saniye ile başlayıp daha sonra arttırmalısınız. Ön bacak, arka bacak ve karnınızı çalıştıran bu hareketi düzenli yapmanız halinde ciddi sonuçlar elde edersiniz.

5. Push-Up lat row

Bu hareketi herkesin ağırlıkla yapması uygun değil. Yüzüstü yatarak sırtınız düz bir şekilde vücudunuzu yerden kaldırın. Tekrar yere inerken nefes alın, ellerinizi tam göğüs hizasında tutun çünkü yanlış yere sabitlemek sakatlanmalara yol açabilir. Bu ağırlıksız da yapabileceğiniz bir hareket ama spor geçmişi olan ve vücut ağırlığını nereye vermesi gerektiğini bilen kişiler dambılla bu hareketi yapabilirler.

6. Squat

Herkesin bildiği gibi squat hareketi oldukça faydalı bir harekettir. Bacak ve kalça kaslarını güçlendiren squat yapması da zor bir harekettir. İlk başta kolay gözükse de yanlış pozisyonda yanlış sonuçlar verebilir. Her gün uygulayabileceğiniz bu antrenman. 2-3 set yapabilirsiniz.

7. Yan hareketi

Yanlar için oldukça etkili olan bu hareket ise ister ağırlıklı ister ağırlıksız olarak yapılabilen bir hareket. Ayaklarınızı düz bir şekilde havada tutarak, sağa ve sola tekrar eden hareketler sonucu hareketi tamamlamış oluyorsunuz.

8. Lunge

Lunge hareketi başı dik tutarak öne doğru büyük bir adım atıp, diğer bacağınızın dizini aşağı doğru bırakarak tamamlanır. Alt vücut kasları için oldukça etkili olan Lunge hareketi, merkez kasları ve sırt kaslarını çalıştırır.

9. Yan bacak kaldırma

Yan bacak kaldırma ise bacağınızı ve yanlarınıza etki eden bir harekettir. Bunu isteseniz elinizi dambıl alarak ve yukarda aynı anda elinizde ile bacağınızı birleştirerek de yapabilirsiniz. Kalça ve bacak şekillendiren hareket, belinizi inceltmenizi de sağlar. Düzenli bir şekilde uygulanmalıdır.

10. Crunch

Karın kaslarına alev aldıran bu hareket ise oldukça etkilidir. Hem alt hem de üst karını harekete geçiren Crunch aynı zamanda oradaki ağların erimesini de sağlar. Ayaklarınızı yere düz bir şekilde sabitleyin, bacaklarınızı 45 derecelik açıya getirin. ellerinizi başınızın yanına koyun ve nefes alıp vererek gövdenizi yukarı kaldırın. Kürek kemiğinizin tamamı kalkmış olmalı.

11. Diz çekmeli yan plank

Bu plank hareketi ise yapılması oldukça zor ama birçok yere faydası bulunan bir hareket. Sol kolunuzun üzerinde durun, sağ kolunuz ile sol dizinizi birleştirmeye çalışın. Bunu yaparken, karnınızı iyice sıkmanız gerekiyor. Oldukça dikkatli ve özenli yapılması gereken bir hareket, yanlış yapıldığında bir sakatlığa neden olabilir.