Günümüzde sporla ve vücut geliştirmeyle uğraşanlar için, besinlerden almakta zorlandıkları bazı besinleri almalarını sağlayan ek besinler üretilmekte. Bunlara supplement de deniliyor. Peki bu supplementler nedir? Hangileri ne işe yarar? Sizler için derledik!
ÖNEMLİ NOT: Bu besinler her sporcu ve profesyonellik seviyesine göre farklılık gösterir. Bilgilendirme amaçlı ve yaygın kullanım amaçlarını derlenmiştir. Kullanmadan önce mutlaka, bir antrenöre ve diyetisyene danışmalısınız!
Whey protein, Casein protein, yumurta beyazı protein ve soya protein olarak 4'e ayrılır.
Whey protein: Kas geliştirme, diyet ve bağışıklık sistemini güçlendirmek için çalışırlar. Spora başlamadan yarım saat kadar önce 10-30 gram aralığında ve spor bittikten hemen sonra yine 10-30 gram aralığında tüketilmelidir.;
Casein protein: İnek sütünde bulunan ve içinde pek çok önemli amino asit bulunduran bu protein türü spordan 1 saat sonra tüketilmelidir.
Yumurta beyazı protein: Yumurta beyazının toz haline getirilmiş hali olan bu protein aslında yumurta beyazından daha zor ulaşılan bir seçenek. Ancak yine de tüketmek isterseniz çalışmaya başlamadan en az 45 dakika önce ve çalışmadan hemen sonra 10-30 gram arasında tüketmelisiniz.
Soya protein: Proteinin vejetaryen halidir. Tüketimi yumurta beyazı proteinle aynıdır.
BCAA / Leucine: Kas yorgunluğunu düşürme etkisine sahip olan BCAA, egzersiz sırasında enerji veren tek amino asit olma özelliğine sahip. Leucine ise bir hormon gibi çalışarak proteinin etkisini arttırır. Gün içinde 2 kere onar gram alınan BCAA, kas yorgunluğunu %30, hasarını %22 oranında azaltır.
Protein (amino asit) tabletleri: Ortalama 1 gram protein içeren tabletler, proteinin tablete dökülmüş hali olarak düşünülebilir.
Glutamine: Kastaki amino asitlerin büyük çoğunluğunu oluşturan glutamine, egzersizden sonra vücudun yenilenmesini ve yorgunluk atmasını sağlar. Günlük 2-5 gram arasında kullanılabilir.
Taurine: Metabolizmanın çalışması için önemlidir. Ancak insulin hassasiyetini arttırdığı için tehlikeli olabilir. 1 gramdan fazla alınmamalıdır.
Kreatin: Egzersizlerinizde maksimum yoğunluk ve kazanç isteyen ve ciddi olarak spor yapan biriyseniz kreatin kullanmanız yararlı olacaktır. Gücü arttıran bu besin ilk 5 gün 15-25 gram ardından günde 3-5 gram arasında kullanılmalıdır.
Beta-Alanin: Vücutta yorgunluk ve asit yapılanmasını azaltır. Araştırmalara göre kaslarda spor yaptıkça bir asit üretimi olur ve bu da yorgunluğu arttırır. Beta alanin bu konuda kaslara destek olur. 4 haftalık bir kullanımdan sonra fark edilir bir sonuç ortaya çıkar.
D-Ribose: Yüksek efor sarf ettiğiniz egzersizlerde D-ribose kullanmanız sizi daha enerjik kılar. Vücutta ATP üretimini arttırarak daha uzun süre ve daha yoğun eforla çalışmanıza olanak tanır. Günlük 5-10 gram civarı tüketilmelidir.
HMB: Kas yorulmalarını azaltır. Günde 1.5-3 gram civarında tüketilmelidir.
Yeşil çay özü: Yağ yakar ve yağsız kas kütlesini arttırır. Sağlıklı bir şekilde kilo vermek isteyenler yoğun egzersiz programlarını yeşil çay özü ile desteklediklerinde faydasını hissedeceklerdir. Günlük 270 miligram civarında tüketilmelidir.
Ahududu Ketonları (Raspberry Ketones): Yağ yakımını oldukça arttıran bu supplement, iştahı da azaltıyor. Ayrıca yüksek kalori diyeti yapan sporcularda obeziteyi önlüyor. Günde 100 mg civarında alınmalı.
Kafein: Egzersizin daha rahat geçmesini sağlıyor. 200-600 mg civarı alınması optimal.
CLA: Bu besin de vücuttaki yağ oranını azaltma işlevine sahip. Bir araştırmaya göre bu besini 16 hafta boyunca kullanan kadınlar, süreç sonunda %7 daha az yağ kütlesine sahip oluyor.
Tozla şişirmiş bırakınca sarkarcı bro spilitçiler gelmeen beğenin paylaşın.Danışın,kullanın. Burada doğal yolla beslenmeyle kıyaslamıyoruz.Antreman yoğunluğuna göre almanız gereken protein ve aminoasitleri çeşitli sebeplerle doğal yollarla alamadığınızda yardımcı olabilecek ürünlerdir.(örn Glutamin kırmızı ette bulunan bir aminoasittir 5 gr için yaklaşık 4,5kg et yemelisiniz) Sağlığa zararları dedikodudan öteye gitmez ispatlanmış hiç bir çalışma yoktur. Suplementleri stereoidlerle karıştırmayalım. Whey proteini sütle karıştıralım ;) iyi antremanlar..
Hiç lüzumu olmayan şeyler. Bir ara ben de düştüm ucundan bu kapitalist tuzağa. Ama şunu söyleyeyim, kendini bilen ve adayan her kişi bu malzemeler olmadan rahatça spor yapabilir. Nisan ayında başladığım beslenme programımla 20 kilo verip kas yüklemesi yaptım üzerine ve bunlardan bir kaşık bile kullanmadım..net.. 1998 senesindeki halime döndüm-gençleştim. Arnold dayı bunla mı Mr. Olympia oldu? Düşmeyin bu tuzağa.
Eskiden kreatinde yükleme yapılması gerektiği genel kanı idi ama şimdilerde bunun gereksiz olduğu, direkt 3-5 gr/gün ile başlamayla arasında bir fark olmadığı ortaya çıktı araştırmalarda. Bir de bari L-Carnitini de ekleseydin son bölüme..