Protein alımınızı artırmayı düşünüyorsanız, doğru içeriktesiniz. Yağsız proteinler, kilo yönetimi ve genel sağlık için daha iyi bir seçenektir. Özellikle et fiyatlarının çok arttığı şu günlerde daha farklı neler yiyebiliriz? Gelin yağsız ve daha uygun fiyatlı proteinler nelermiş birlikte bir bakalım...
Bir porsiyon: 75 kalori, <.5 gr yağ, 16 gr protein
Morina balığı yapabileceğiniz en yüksek proteinli ve en düşük kalorili deniz ürünleri seçenekleri arasındadır. Yağ oranı düşük olduğu için somon, uskumru veya ton balığı gibi yağlı balıklardan önemli ölçüde daha düşük kaloriye sahiptir. Morina, mükemmel bir B12 vitamini kaynağıdır.
Bir porsiyon: 76 kalori, 0,5 gr yağ, 17 gr protein
Mezgit balığı, kalorisi ve yağı düşük, B vitaminleri, selenyum ve fosfor gibi besinler açısından zengin harika bir balıktır. Mezgit balığı, diğer deniz mahsullerine kıyasla cıva bakımından da düşüktür ve faydalı omega-3 yağ asitleri sağlar.
Bir porsiyon: 134 kalori, 2,5 gr yağ, 27 gr protein
Tavuk, Amerika Birleşik Devletleri'nde tüketilen en popüler hayvan bazlı 'et' proteinidir. Derisiz tavuk göğsü, besinsel faydaları ve çok yönlülüğü ile popülerlik kazanmış örnek bir yağsız protein kaynağıdır. Yağ oranı düşüktür. Porsiyon başına sadece 2,5 gram yağ ve sadece 1 gram zararlı doymuş yağ içerir.
Bir porsiyon: 125 kalori, 2 gr yağ, 25 gr protein
Tavuk göğsünden bile daha yağsız olan hindi göğsü, kalori başına daha fazla protein almak için en iyi seçimdir. Kilo vermeye çalışıyorsanız ideal bir seçim olan hindi daha uzun süre tok kalmanıza da yardımcı olabilir. Beslenme açısından hindi göğsü potasyum, manganez, çinko, selenyum ve B vitaminlerini içerir.
Bir porsiyon: 104 kalori, 0 yağ, 15 gram protein
Lor peyniri, yavaş sindirilen süt proteini olan kazein bakımından zengindir. Sindirilmesi uzun sürdüğü için, lor peyniri doygunluğu artırabilir. Antrenman sonrası lor peyniri tüketmek, kasların onarılması ve yeniden inşa edilmesi için ideal bir seçimdir. Dahası, lor peyniri protein ve kalsiyum sağlar ve fosfor, potasyum, kalsiyum ve B12 vitamini gibi esansiyel vitamin ve mineralleri içerir.
Bir porsiyon: 45 kalori, 1 g yağ, 10 g protein
Foods dergisinde yayınlanan bir çalışma, yumurta proteininin 100 amino asit puanına sahip olduğunu bildirdi, bu da onun yiyebileceğiniz en emilebilir protein türü olduğunu gösteriyor. Yumurta beyazları, esasen yağsız oldukları için harika bir kalori-protein oranına sahiptir. Çünkü A, D, E ve B vitaminleri bulunur.
Bir porsiyon: 92 kalori, .5 g yağ, 16 g protein
Geleneksel yoğurt, suyu gidermek için süzülür ve bu işlem sonucunda daha yoğun, daha kıvamlı ve daha az şekerli, iki kat daha fazla protein içeren bir yoğurt elde edilir. Yağsız, sade bir yoğurt yaklaşık olarak üç yumurtada bulunan protein kadar protein içerir.
Bir porsiyon: 72 kalori, 3,5 g yağ, 9,5 g protein
Bitki bazlı proteinlerin başında gelen tofu, hayvansal bazlı proteinli yiyecekler gibi dokuz temel amino asidin tümünü içerdiğinden mükemmel bir seçenektir. Dahası, tofu besin açısından zengindir ve kalsiyum, demir, magnezyum ve B vitaminleri sağlar.
Bir porsiyon: 115 kalori, 0 g yağ, 9 g protein
Çok yönlü ve besin değeri yüksek bir bakliyat olan mercimek, etkileyici protein içeriği ve besinler nedeniyle birçok sağlık faydası sunar ve polifenoller açısından zengindirler. Mercimekteki protein miktarı nedeniyle, kas gelişimine yardımcı olur ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini sürdürür. Ayrıca lif açısından zengin olan mercimekler, sindirim sağlığını destekler ve tokluk hissi sağlar.
Bir porsiyon: 105 kalori, 2 gr yağ, 5,5 gr protein
Nohut, lif, çinko, B vitamini, magnezyum gibi besinlerle dolu yağsız bir proteindir ve sabit kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca kilo vermeye de yardımcı olur, kalp sağlığınızı iyileştirir ve gastrointestinal sistem mikrobiyomunuzu güçlendirir. Nutrients dergisinde yayınlanan bir araştırma, nohuttaki dirençli nişastanın, genel metabolik sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olmak için gastrointestinal sistemdeki faydalı bakterileri beslemeye yardımcı olabileceğini bildirmiştir.