Havaların serinlemesi ile beraber herkesin kafasında “Bağışıklık sistemimi nasıl güçlendiririm? Mevsim geçişinde neler tüketmem bünyemi güçlü tutar?” soruları dönüp duruyor. O zaman haydi gelin birlikte bağışıklık sistemimizi tanıyıp, onu nasıl pozitif yönde besleyeceğimizi konuşalım.
Özellikle mevsim geçişlerinde hastalıklardan korunmak için güçlü bir bağışıklık sistemi şarttır. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için dikkat edilmesi gereken en önemli şeylerin başında beslenme gelmektedir. Akdeniz tipi beslenmenin bağışıklığı kuvvetlendirdiği kanıtlanmıştır. Haftada en az üç gün balık yemek, beslenmede kuru baklagillere ağırlık vermek, mevsim sebze ve meyveleri yemek, süt ayran, yoğurt, kefir gibi hayvansal gıdaları tüketmek bağışıklık sistemini güçlendirmede önemlidir.
Peki hangi besin ögeleri bize bu konuda tam destek dersiniz?
Antioksidan görevi olan C vitamininin enfeksiyonlarla savaşmanın anahtarı olan beyaz kan hücrelerinin üretimini arttırdığı bilinmektedir. C vitamini kollajen sentezini teşvik eder ve hücre zarlarını serbest radikallerin neden olduğu hasardan korur, böylece epitel bariyerlerinin bütünlüğünü destekler. Vücudumuz C vitaminini üretemediği ve depolayamadığı için her gün almamız gereken besinlerin başında yer alır. Hemen hemen tüm narenciye meyveleri C vitamini bakımından yüksektir. Biber, maydanoz, çilek, kivi, brokolide ve greyfurt, portakal, mandalina, limon gibi turunçgillerde bulunur.
C vitamini gibi, E vitamini de güçlü bir antioksidandır. Vücudumuzdaki yaklaşık 200 biyokimyasal reaksiyonun parçası olan bu önemli vitamin, bağışıklık sisteminizin işleyişinde kritik öneme sahiptir. Serbest radikallerin neden olduğu hasardan hücre zarlarının bütünlüğünü korur. Çoğunlukla badem, ay çekirdeği, fındıklar, fıstık ezmesi gibi yağlı tohumlarda bulunur.
Hücrelere zarar veren serbest radikallerin oluşumunu inhibe eder. Antioksidan savunma sistemini aktifleştirir. Karotenoidlerin yüksek seviyelerde tüketilmesinin vücut dokularında, özellikle gözde daha yüksek iyileşmelere yol açtığı ayrıca kronik hastalık riskini azalttığına dair çalışmalar vardır. Havuç, kayısı, kavun, balkabağı, tatlı patates, domates, kırmızı biber, koyu yeşil yapraklı sebzelerde (ıspanak, lahana) bulunur.
Selenyumun, enfeksiyonları önlemek için önemli olan bağışıklık sistemi üzerinde güçlü bir etkiye sahip olduğu bilinmektedir. Selenyum eksiklikleri, grip gibi viral enfeksiyonlarla ilişkilendirilmiştir, adaptif ve doğuştan gelen bağışıklık tepkilerini etkilemekte ve yüksek düzeyde virüsle ilişkili patojeniteye yol açmaktadır. Daha çok deniz ürünleri, et ve kümes hayvanları, yumurta, susam, mantarda bulunur.
Çinko, belirli bağışıklık hücrelerinin üretiminde yer alan önemli bir mineraldir. Düşük çinko durumu, artan viral enfeksiyon riski ile ilişkilendirilmiştir. Ayrıca çinkonun cilt bakımı ve mukozal membran bütünlüğü için önemli olduğu gösterilmiştir Çoğunlukla kabuklu deniz ürünlerinde, istiridye, kuru baklagiller, rüşeym, susam, fındık, fıstık gibi besinlerde bulunur.
Omega 3 yağ asitlerinin anti-inflammatuar ve antikanserojen etkisi olabileceği belirtilmektedir. Çalışmalar Omega-3’ün Crohn hastalığı, ülseratif kolit ve romatoid artrit gibi otoimmun bozukluklara karşı da koruyabileceğini göstermektedir. Balık ve balık yağı, deniz ürünleri, ceviz, kuruyemişler, keten tohumu, chia, semizotunda bulunur.
Probiyotik tüketiminin yararları arasında; immün sistemin uyarılması ve regülasyonu, enterik enfeksiyonlara karşı koruma, atopinin ve immünoenflamatuar hastalıkların önlenmesi, laktoz intoleransı belirtilerinin azaltılması, kan kolesterol düzeylerinin düşürülmesi ve kanserin önlenmesi gibi yararları vardır. Probiyotik kaynakları arasında; ev yapımı turşu, yoğurt, kefir bulunur. Pırasa, kuşkonmaz, hindiba, yer elması, sarımsak, soğan, buğday, yulaf ezmesi ve soya fasulyesi gibi çeşitli gıdalar doğal prebiyotiklerdir.
Meyvelerin, sebzelerin ve tahılların sindirilemeyen kısımları olan liflerin, fermantasyon yoluyla insanlar için temel besin maddeleri olarak kısa zincirli yağ asitlerinin üretimine yol açan bakteriler için önemli bir enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Birçok çalışmada, liflerin epitel bariyer işlevini artırarak ve patojen kaynaklı sitotoksisiteyi inhibe ederek, bağırsak homeostazını sürdürdüğü gözlemlenmiştir. Sağlık açısından faydalı olması için günde 25-50 gram diyet lifi tüketimi tavsiye edilmektedir.
Susuz kalmak zayıf bir bağışıklık sisteminin başlıca nedenlerinden biri olabilir. Vücudumuz düzenli aralıklarla toksinleri dışarı atmalıdır ve bunu yapabilmek için sıvıya gereksinim duyar, bunu yapamaması hastalıklara yol açar. Dolayısıyla bağışıklık sistemini güçlendirmek için bol miktarda su içilmelidir. Günlük içilmesi gereken su miktarını kilogram başına 33 ml ile hesaplanabilir.
Düzenli ve yeterli uyku ruhsal ve fiziksel sağlığı korur. Yapılan araştırmalar düzensiz uykunun bağışıklık sistemi üzerinde olumsuz etkileri olduğunu ve birçok kronik hastalığa zemin hazırladığını göstermiştir. Günde 5 saatten daha az uyuyanlarda obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon ve diyabet daha fazla görülmektedir.
Genel hatları ile sonbaharda hangi besin ögeleri ve besinlere daha samimi davranacağımızı artık daha iyi biliyoruz. O zaman Ekim ayı hepimize sağlıkla, huzurla ve bedensel zindelik ile gelsin diyelim.
Sevgiler.