Savaş Önemli Yazio: Mindfulness Egzersizleri ile Uykusuzluğun Üstesinden Gelmek Mümkün mü?

13.11.2020 - 18:31

20.11.2020 - 18:29

Uykusuzluk modern çağın bence yeteri kadar önemsenmeyen en önemli sorunlarından biri. Öyle ki onlarca olumsuz etkisi var uykusuzluğun. Bağışıklık sistemini doğrudan etkilemesi bir tarafa, öğrenme kabiliyetinde zayıflama, vücudun kalori dengesini bozma, stres seviyesinde artış, bel bölgesinde yağlanma gibi sayısız sorunu beraberinde getiriyor. Bunun yanında uzun vadede cildin yaşlanmasına, cinsel işlev sorunlarına, kan şekeri kontrolümüzü etkileyerek DNA’ımızın bozulmasına ve hatta ömrümüzün kısalmasına neden oluyor. Uykusuzluk böyle başa bela bir şey aslında. Ancak birçoğumuz kronik olarak bu sorunu yaşamamıza rağmen farkında bile değiliz. Aslında bunu anlamanın çok pratik bir yolu var.

Kronik uykusuz olup farkında olmamak

Bilimsel araştırmalara göre yetişkin bir bireyin günde ortalama 7,5-8 saat uyuması gerekiyor. Bunun altında bir süre uyuyorsanız uykusuzsunuz demektir. Bu kadar basit aslında. Uykusuzluk sorunu çekip çekmediğini bilimsel olarak anlamak çok basit ancak, uykusuzluk yaşıyorken bunu idrak edip kabul etmek mümkün değil. Çünkü kişinin uykusuzken aynı alkollü iken olduğu gibi beyninin kendi durumunu değerlendirecek ilgi bölümü sağlıklı çalışmıyor. Dolayısıyla da kişi uykusuz olduğunu kabul etmiyor. Ve bu durum kronik hale geldikçe kaçınılmaz bir şekilde kişiyi günlük hayatta yanlış kararlar almaya, kendisine ve çevresine zarar vermeye götürüyor.

21. yy bireyinin sahip olduğu geçmiş yüzyılda olmayan bazı alışkanlıklar uykusuzluğun en önemli nedenleri olarak karşımıza çıkıyor. Bunların başında teknoloji daha doğrusu akıllı telefon bağımlılığı geliyor. Bu bağımlılık zamanla uykusuz gecelere, sosyal hesaplar kontrol edilmediğinde huzursuzluğa, çevre ile ilişkilerin bozulmasına hatta eşler arasında ayrılıklara, aile için şiddete, boşanmalara kadar gidebiliyor. Sadece teknoloji bağımlılıkları değil elbette kişiyi uykusuzluğa iten yegane sebep. Günlük hayatımızda sebepleri münferit pek çok stres kaynağı bizi uykusuzluğa itiyor. Belki de en yaygını çalıştığımız işimizden kaynaklı olarak yaşadığımız stres.

Uykusuzluk sorununuzun nedeni birçok şey olabilir

İlişkiler, para, okul veya iş, sağlığınız, aileniz veya arkadaşlarınız hakkında

endişelenerek sizin de geceleri sık sık uykunuz kaçırıyor olabilir. Bu durumu uzun zamandır yaşayıp, normal olduğunu düşünmeye de başlamış olabilirsiniz. Ama henüz sinyal vermemiş de olsa vücudunuzda inanın işler hiç de iyi gitmiyor böyle bir halde.

Peki işler sarpa sarmadan önce müdahale edebilecek bir fırsatınız varsa uykusuzlukla ya da nedenleri ile baş edebilmek için ne yapabilirsiniz? Uykusuzluk sorunu ile mücadelede pek çok yöntem olsa da belki de en önemlilerinden biri mindfulness egzersizleri. Mindfulness egzersizleri yapmak zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. “Mindfulness nedir?”, “Günlük hayatta ne işimize yarar?” gibi soruların detaylı cevapları bu yazını konusu değil ama, egzersizlerin uykusuzluğa etkisine değinmeden önce elbette kısacık da olsa son yılların bu popüler teriminin tanımına bakalım.

Mindfulness en basit tanımı içinizde ve dışınızda olan biteni bir başkası yaşıyormuş kadar tarafsız, yargılamadan nazik bir tavır ile gözlemleyebilme becerisi. Yani meali ile kendi doğan, düşüncelerin, zihnin konusunda bir farkındalık becerisi kazanırken bunu etrafında olan biten üzerinde de yapabilme hali. Dünyaya bakışınızı değiştirecek bu beceriyi kazanmak uzun ve meşakkatli bir yol. Mindful bir zihne sahip olma yolculuğunda beden ve zihin farkındalığı egzersizleri son derece önemli.

İyi bir uyku için nefes üzerinde farkındalık egzersizi

Benim bu konuda kişisel farkındalık deneyimim çok olumlu oldu. Bir süredir mindfulness egzersiz tekniklerini her gün uyguluyorum ve haftalar içinde stres seviyemde önemli bir azalma yaşadım. Ve bu da uyku kalitemi olumlu etkiledi. Özellikle stresli günlerde düşünceden düşünceye savrulmaktan beni kurtaran ve bunun yerine vücudumun, nefesimin ritmine odaklanmamı sağlayan basit bir nefes egzersiziyle geceleri saatlerce uyanık kalmaktan kendimi alıkoyabiliyorum. Peki uyku rutininizi düzene almak ve uykusuzluk sorununuzu aşabilmek yolunda işinize yarayacak basit bir mindfulness egzersizinin temel adımları neler?

Öncelikle kendinize 8-10 dakika rahatsız edilmeden oturabileceğiniz sessiz ve huzurlu bir yer bulun. Mümkünse içinde bulunduğunuz mekanın ışıklarını kısın.
Mümkünse oturun. Bir sandalye, tabure ya da koltuk seçebilirsiniz. Oturuşunuz rahat bir pozisyonda olsun. Ama uykunuzu getirecek bir pozisyon da olmasın bu. Egzersiz boyunca omurganızı dik tutmanız önemli. Oturuş pozisyonunuzun egzersizinizi sabote etmemesi kritik olan burada. Rahat hissettiğinizde gözlerinizi kapatın.
Eğer heyecanlı, gergin veya stresli hissediyorsanız, vücudunuza uyum sağlamak için bir dakikanızı ayırın ve dikkatinizi vücudunuzda gergin olabilecek bu yerlerden birine verin. Nefes almaya devam ederken vücudunuzun bu kısımlarındaki gerilimin erimesine izin verme hissini fark edin.
Ardından, tüm dikkatinizi burun deliklerinizin ucuna getirin. Vücudunuza giren ve çıkan nefes hissine şöyle bir bakın. Nefes alırken hafif bir soğukluk ve nefes verirken daha sıcak bir his hissedebilirsiniz. Bununla 2-3 dakika veya daha fazla kalın.
Ardından, önce burun deliklerinizden, boğazınızdan aşağıya ve akciğerlere doğru hareket eden sonra da tam tersi yönde nefesinizin akışını izleyin. Zihninizin bedeninize girip çıkarken nefesinizin geçişini takip etmesine izin verin.
Egzersiz esnasında farklı düşüncelerin aklınızdan geçebileceğini bilin. Bu tamamen normal. Onlara direnmeye veya onları uzaklaştırmaya gerek yok. Herhangi bir düşüncenin doğasıyla ilgilenmeye, mücadele etmeye gerek yok.
Ortaya çıkabilecek her türlü düşünceye karşı tarafsız kalmaya çalışın. Sadece gözlemleyin. Aklınıza düşünceler geldiğinde, nazik bir tavırla dikkatinizi tekrar nefesinize getirin.
Çalışmayı tamamlamaya hazır olduğunuzda dikkatinizi tekrar vücudunuza getirin, sonra da vücudunuzun ağırlığının oturduğunuz yere yaptığı basınca. İçinde olduğunuz odayı, odadaki kokuları sesleri hatırlayın.
Gözlerinizi açın ve vücudunuzu hareket ettirmeye ve germeye başlayın.

Uykusuzluk çekiyorsanız, araştırmalar bu gibi beden ve zihin üstünde yapabileceğiniz farkındalık egzersizlerinin size büyük fayda sağlayacağınızı gösteriyor. Güne sakin ve net bir şekilde başlamak ve bitirmek için sabah kalkarken ve / veya akşam yatağa girmeden önce bu egzersizleri alışkanlık haline getirebilirseniz kısa süre içinde hayatınızın olumlu yönde etkileneceği hissedeceksiniz.

Twitter

Linkedln