Pandemi döneminde bir kısmımız yazıldığı salonlara gidemez oldu, bir kısmımız ise spora başlamaya yeni karar veriyor. Nasıl olacak derseniz, evde de tıpkı spor salonundaymışsınız gibi vücudunuzu geliştirmeniz aslında mümkün.
Dönem itibariyle bol vakti olup 'Acaba evde spor yapmaya mı başlasam?' diyenler, her bölgenize fazlasıyla yetecek egzersizler için en doğru yerdesiniz!🙂
Isınmayı unutmayalım!
'Mountain climber' olarak da bilinen egzersiz, alet gerektirmeyen ilk egzersizimiz.
Yapılışı: Bildiğimiz şınav pozisyonunda, bacakların sırayla karına kadar çekilip önceki konumuna getirilmesiyle tamamlanır.
Etkilenen bölgeler: Omuz, arka kol, ön kol ve ön karın kasları
Dağ tırmanışı, aşağıdaki diğer bazı egzersizlerde de olduğu gibi, makinalarda yaktığınızdan daha fazla kalori yakmanızı sağlayacak. Bunun sebebi, bir compaund (bileşik) ezgersiz olup birçok bölgeyi birden çalıştırması.
Zorluğuyla bilinen plank'teki asıl zorluk, bir önceki kendinizle yarışmak. Sabit durup zamana karşı yarıştığımız bir egzersiz olan plank, neredeyse tüm vücudunuzu çalıştıracak.
Yapılışı: Şınav pozisyonda durun, dirseklerinizi omuz genişliğinde açın. Ayak parmaklarınızın ucunda dururken bacaklarınızı ve karnınızı sıkın, omurganızı bükmeyin ve karşıya bakın. Kişiden kişiye değişmekle birlikte, 30 saniye ile başlamak ideal olsa gerek.
Etkilenen bölgeler: Hemen hemen tüm kas grupları
Güçlenmek ve kalori yakmak isteyenler için olmazsa olmaz bir hareket olan squat, evinizde özellikle de bacak çalışırken, tek başına yeterli olacak.
Yapılışı: Bu egzersizde bacak açıklığınız, egzersizin farklı bölgeleri çalıştırmasını sağladığı için çeşitlendirebiliriz. Bacakları açtıktan sonra dizler kırılıp kalça sıkılır ve geriye çıkarılır, göğüs öne çıkarılır, sırt dikleştirilir ve vücut diz hizasına kadar indirilip kaldırılır. Ellerimize, sırt çantamıza ağırlıklar ekleyerek ilerletmemiz oldukça etkili olacak.
Etkilenen bölgeler: Bacaklar, kalça ve baldırlar
Bacak ve kalça çalışmasına ek, veya squat yerine bir egzersiz düşünürsek, bu lunge'dan başkası değil.
Yapılışı: Üst vücut dik, bakışlar yine karşıda, ellerimize alabileceğimiz varsa su şişeleri ya da başka ağırlıklar ile, ileri adımlayarak çöküp kalkıyoruz.
Etkilenen bölgeler: Ön ve arka bacak kasları, kalça
Geldik ezgersizlerin atalarından birine. Şınavla ilgili çok şey duymuş, çok kez başlayıp yarıda bırakmış olabilirsiniz. Ama şınavsız bir antrenman programı, hele ki bench press gibi ekipmanlarımıza erişemiyorsak, öncelikli çalışmalarımızdan biri olmalı. Şınava başlamak ve şınav sayınızı artırmak için internette pek çok etkili program bulunmakta.
Yapılışı: Şınav; geniş el açıklığında göğüs bölgesine, dar el açıklığında ise arka kol bölgesine daha çok etki edecek. Başlangıç için ellerimizi omuz genişliğinden biraz daha geniş açarak, kalça ve karnı sıkarak, omurgayı tamamen dümdüz tutmaya özen gösterip karşıya bakarak, yere değene dek aşağı inip kalkıyoruz. Yavaş inmemiz ve biraz daha hızlı kalkmamız ve nefesimize dikkat etmeniz büyük avantaj sağlayacak.
Etkilenen bölgeler: Göğüs, omuz, arka kol, karın ve alt vücut (Daha ne olsun!)
İşte birçok sporcunun favori egzersizi. Başka hiçbir ekipman yoksa bile, bir adet barfiks barı ile geldiğiniz noktalara inanamayacaksınız. Duruşa inanılmaz bir etkisi olan barfikste önemli nokta, her egzersizde olduğu gibi, hareketten çalmamak ve hareketin tam ve doğru formunu bozmamak. 👍
Hiç barfiks çekemiyorsanız asla üzülmeyin, yapmanız gereken şey bara asılıp beklemek ve gerekli kasları harekete hazırlamak. Sabırla çalışmaya devam ettiğimiz sürece 1, 2, 3 derken 20-30 barfiksi görmemiz zaman almayacak.
Yapılışı: Barı iki elimizle, omuz genişliğinde tutalım. Karnımızı hareket boyunca kasmamız gerek. Kendimizi mümkün olduğunca kollar yardımıyla değil, sırt yardımıyla yukarı çektiğimizi hissetmeye çalışalım. Çenemiz bar hizasını geçtikten sonra, duruşumuzu bozmadan ilk pozisyona döneceğiz. Eller karşıya bakarken ya da size dönük olacak şekilde iki farklı tip barfiks çekebilirsiniz.
Etkilenen bölgeler: Sırt ve kol ve karın kasları
Harika bir tamamlayıcı olan bu egzersizin aslında onlarca formunu görebiliyoruz. Evde olduğumuzu varsayarak, bize yetecek kadar bir yükseltide çalışabiliriz.
Yapılışı: Avuç içlerimizi sabitledikten sonra, kendimizi kollar ve göğüs kasları yardımıyla yukarı itiyoruz. Dips de dilersek ağırlık artırabileceğimiz bir egzersizdir.
Etkilenen bölgeler: Göğüs, arka kol ve ön kol kasları
Her egzersizde olduğu gibi, tam verim almak için nefes alışverişine dikkat etmeliyiz. Bunu basitçe 'güç sarf edildiğinde nefes vermek' olarak kendimize hatırlatabiliriz.👍
Sıra baklavanın tarifinde. Ama dost acı söyler: Mekik çok etkili bir egzersizdir fakat tüm karnımız için tek başına yeterli olmayabilir. Diğer yandan karın kaslarımız zor çıkar ve çabuk kaybolur, demek ki onları tutmak için çalışmaya devam etmek gerek. 😊
Yapılışı: Başımız ve belimiz yerde, vücut ile paralel olarak gövdemizi yukarı doğru kaldırıyoruz.
Etkilenen bölgeler: Ön karın kasları (dizler kırıldığında)
Omuzlarımıza etki eden bazı egzersizlerden bahsettik. Yine de küçük bir kas grubu olan omuzlarımızı geliştirmek için özel egzersizler yaparak bazı ağırlıklardan da yararlanmamız gerekebilir. Dambıllar ya da su şişelerimiz bunun için uygun.
Yapılışı: Bacaklarımızı omuz genişliğinde açtıktan sonra, dirseklerimizi hafifçe kırıp ağırlıklarımızı paralel olarak yanlara kaldırıp indiriyoruz.
Etkilenen bölgeler: Ön, arka ve arka omuz kasları
Çekirdek kuvvetinizi artırmak, alt sırt ve karın kaslarınızı güçlendirmek için plank'in yanına kesinlikle eklemeniz gereken Superman ile eksiksiz bir ev çalışmasının sonuna geliyoruz.
Yapılışı: Ayaklar geride, kollar önde kollarımızı ve bacaklarımızı sıkıyoruz. Karnımız yerden kalkmadan, nefes alıp kol ve bacaklarımızı aynı anda yukarı doğru kaldırıp birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz.
Etkilenen bölgeler: Karın ve sırt kasları
Tüm bu egzersizleri günlere ve kas gruplarına bölerek doğru formunda çalışmanız, kısa sürede harika sonuçlar almanızı sağlayacak. Sağlıklı günler! 😊
Şimdi sen de Maximum Genç’e katıl, aklından geçenleri hayata geçirmeye başla!
bu hareketleri altına sıçmadan yapanlara yarım ekmek kokoreç+ açık ayran benden 🤘🏽