Onedio App'i hala indirmedin mi? 🔥
©2024 Onedio

Sahurda 30 Dakikada Hazırlanabilecek Susatmayacak ve Tok Tutacak Kolay Tarifler

GNS
Onedio Editörü
0

Ramazan ayında en çok kafa kurcalayan konulardan bir tanesi de 'sahurda ne yenebilir?' sorusu oluyor. Tüm gün aç ve susuz şekilde oruç tutacak olanlar için, sahurda hem tok tutacak hem de gün içerisinde susatmayacak besinleri tüketmek son derece önemli. Vücudun güçsüz düşmemesi için protein ve lif bakımından zengin içerikli yiyeceklere elbette öncelik verilmeli. Biz de sizler için sahurda kısa sürede hazırlayabileceğiniz birbirinden lezzetli, pratik ve tok tutan yemekleri derledik. Şimdiden afiyet olsun!

1. Yulaf Ezmesi

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yulaf ezmesi

  • 2 su bardağı su

  • 1 su bardağı süt veya bitkisel süt (badem, fındık, soya gibi)

  • 1 yemek kaşığı bal veya akçaağaç şurubu (isteğe bağlı)

  • 1/4 su bardağı kuru üzüm veya kuru kayısı (isteğe bağlı)

  • 1/4 su bardağı çekilmiş ceviz veya badem (isteğe bağlı)

  • 1 çay kaşığı tarçın (isteğe bağlı)

Yapılışı:

  • Tencereye yulaf ezmesini, suyu ve sütü ekleyin. Orta ateşte kaynatmaya başlayın.

  • Kaynayan yulafların altını kısın ve ara ara karıştırarak yaklaşık 5-7 dakika pişirin.

  • Pişirme işlemi bittikten sonra tencereyi ocaktan alın ve bal veya akçaağaç şurubunu ekleyin.

  • İsteğe bağlı olarak kuru üzüm, kuru kayısı, çekilmiş ceviz veya badem gibi malzemeleri ekleyin.

  • Tarçın ekleyerek karıştırın ve sıcak servis yapın.

Bu tarif, sağlıklı karbonhidratlar, protein ve lif kaynaklarından zengin bir sahur seçeneğidir ve sizi uzun süre tok tutacaktır. İsteğe bağlı malzemeleri ekleyerek yulafları daha da lezzetli hale getirebilirsiniz. Ayrıca, sıcak servis yapmanız yulafın lezzetini artıracaktır. 1 su bardağı (80 gram) yulaf ezmesi yaklaşık olarak 303 kalori içerir. İyi sahurlar!

2. Yumurtalı Ekmek

Malzemeler:

  • 2 dilim tam buğday ekmeği

  • 2 adet büyük boy yumurta

  • 1/4 su bardağı süt veya bitkisel süt (badem, fındık, soya gibi)

  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı veya tereyağı

  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  • Bir kasede yumurtaları, sütü, tuzu ve karabiberi çırpın.

  • Teflon bir tavayı orta ateşte ısıtın ve zeytinyağı veya tereyağını ekleyin.

  • Ekmek dilimlerini tavaya koyun ve her iki tarafını da hafifçe kızartın.

  • Kızarmış ekmek dilimlerini tavayı kenara alın ve yumurtalı karışımı tavaya dökün.

  • Karışımın her iki tarafını da pişirin.

  • Pişmiş yumurtalı karışımı ekmek dilimlerinin üzerine yerleştirin ve sıcak servis yapın.

Bu tarif, protein ve lif kaynaklarından zengin bir sahur seçeneğidir. Tam buğday ekmeği, lif içeriği nedeniyle daha uzun süre tokluk hissi sağlar ve yumurta da protein açısından zengindir. İsterseniz, üzerine ince kıyılmış maydanoz, dereotu veya taze soğan ekleyerek lezzetini artırabilirsiniz.

Kalori değeri, kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, 2 dilim tam buğday ekmeği ve 2 adet yumurta içeren bu tarif yaklaşık olarak 450-500 kalori arasında bir değere sahip olabilir.

3. Yoğurt Aşı Çorbası

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yoğurt

  • 1 yemek kaşığı un

  • 1 yemek kaşığı tereyağı veya zeytinyağı

  • 1-2 diş sarımsak (isteğe bağlı)

  • 4 su bardağı su veya tavuk suyu

  • Tuz ve karabiber

  • Pul biber ve nane (üzeri için)

Yapılışı:

  • Bir kasede yoğurt, un, tuz ve karabiberi çırpın.

  • Orta boy bir tencereyi orta ateşte ısıtın ve tereyağı veya zeytinyağını ekleyin.

  • Sarımsakları ezin ve tencereye ekleyin. Sarımsak kokusunu çıkarmak için birkaç dakika soteleyin.

  • Yoğurt karışımını tencereye ekleyin ve karıştırın.

  • Su veya tavuk suyunu yavaşça tencereye ekleyin ve karıştırın.

  • Karışımı orta ateşte karıştırarak kaynatın.

  • Kaynadıktan sonra 5-10 dakika daha pişirin ve çorbayı ocaktan alın.

  • Servis yapmadan önce, pul biber ve nane ile süsleyin.

Bu tarif, protein ve probiyotiklerden zengin bir sahur seçeneğidir. Yoğurt, sindirim sistemi sağlığı için faydalı olan probiyotikler içerir ve protein açısından da zengindir. Ayrıca, düşük kalorili ve tokluk hissi sağlayan bir besindir.

Kalori değeri, kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, yoğurt aşı çorbası 1 porsiyon (yaklaşık 2 su bardağı) için ortalama 150-200 kalori arasında bir değere sahip olabilir.

4. Eggroll

Malzemeler:

  • 4 adet yufka

  • 4 adet yumurta

  • 1 adet kuru soğan

  • 1 adet yeşil biber

  • 1 adet kırmızı biber

  • 1 yemek kaşığı sıvı yağ

  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  • Kuru soğanı ve biberleri küçük küçük doğrayın.

  • Sıvı yağı tavada kızdırın ve soğanları ekleyip birkaç dakika kavurun.

  • Biberleri ekleyin ve 2-3 dakika daha kavurun. Tuz ve karabiberle tatlandırın.

  • Yumurtaları bir kasede çırpın ve tavada karıştırarak pişirin.

  • Yufkaları üst üste koyun ve dörde bölün. Her parçanın içine birkaç kaşık yumurta ve sebzeli karışımdan koyun.

  • Yufkanın kenarlarını içe katlayarak rulo şeklinde sarın. Tüm yufkaları aynı şekilde sarın.

  • Fırın tepsisine yaptığınız eggroll'ları yerleştirin.

  • Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika kadar pişirin.

Bu tarif, yumurta ve sebzelerle dolu olduğu için protein ve lif açısından zengin bir sahur seçeneğidir. Aynı zamanda, az yağlı olduğundan hafif ve tok tutucudur.

Kalori değeri, kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, bir adet eggroll ortalama 150-200 kalori arasında bir değere sahip olabilir.

5. Yeşil Mercimek Salatası

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yeşil mercimek

  • 1 adet kırmızı soğan

  • 1 adet salatalık

  • 1 adet domates

  • 1/2 demet maydanoz

  • 1/2 limonun suyu

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  • Yeşil mercimeği bol suyla yıkayın ve bir tencereye koyun. Üzerini 2 parmak geçecek kadar su ekleyin ve tuzunu atın. Kısık ateşte yumuşayana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.

  • Kırmızı soğanı yarım ay şeklinde doğrayın ve tuzlu suda 5 dakika bekletin. Daha sonra suyunu süzün.

  • Salatalığı ve domatesi küçük küpler halinde doğrayın.

  • Maydanozu ince ince kıyın.

  • Pişen yeşil mercimeği süzün ve soğumaya bırakın.

  • Bir kapta limon suyu, zeytinyağı, tuz ve karabiberi karıştırın.

  • Yeşil mercimek, kırmızı soğan, salatalık, domates ve maydanozu karıştırın.

  • Üzerine hazırladığınız sosu ekleyin ve karıştırın.

  • Salatayı buzdolabında en az yarım saat dinlendirin ve servis yapın.

Bu tarif, protein ve lif açısından zengin yeşil mercimek ile birlikte sebzelerin vitamin ve mineral içeriğiyle birlikte sağlıklı bir sahur seçeneği sunar. Aynı zamanda, limon suyu ve zeytinyağı ile hazırlanan sos sayesinde lezzetli bir tat sağlanır.

Kalori değeri, kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, bir porsiyon yeşil mercimek salatası (yaklaşık 1 su bardağı) ortalama 150-200 kalori arasında bir değere sahip olabilir.

6. Frittata

Malzemeler:

  • 4 adet büyük boy yumurta

  • 1/4 su bardağı süt

  • 1/2 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri

  • 1 adet kırmızı biber

  • 1 adet yeşil biber

  • 1 adet orta boy soğan

  • 2 diş sarımsak

  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı

  • Tuz ve karabiber

Yapılışı:

  • Fırını 200 derecede ısıtın.

  • Biberleri ve soğanı doğrayın.

  • Sarımsakları ince ince kıyın.

  • Büyük bir tavaya zeytinyağını ekleyin ve orta ateşte biber, soğan ve sarımsağı soteleyin.

  • Karışım yumuşayana kadar 5-7 dakika pişirin.

  • Yumurtaları çırpın ve süt, tuz ve karabiber ekleyin.

  • Sotelediğiniz biber ve soğan karışımını yumurtalı karışıma ekleyin ve karıştırın.

  • Tüm malzemeleri eşit şekilde dağıtın ve kaşar peynirini üzerine serpin.

  • Tavayı önceden ısıtılmış fırına verin ve yaklaşık 10-12 dakika pişirin.

  • Frittata altın rengi olana kadar fırında pişirin.

  • Dilimleyin ve sıcak servis yapın.

Bu tarif, yumurta, sebzeler ve peynirle hazırlanır, bu nedenle yüksek protein ve sağlıklı yağlar içerir. Ayrıca, sebzelerle birlikte lif ve antioksidan bakımından zengindir.

Kalori değeri, kullanılan malzemelere ve porsiyon büyüklüğüne bağlı olarak değişebilir. Ancak, genel olarak, bir porsiyon Frittata (yaklaşık 1 dilim) ortalama 150-200 kalori arasında bir değere sahip olabilir.

7. Sebzeli Yulaf Köftesi

Malzemeler:

  • 1 su bardağı yulaf

  • 1 adet orta boy patates

  • 1 adet orta boy havuç

  • 1 adet orta boy soğan

  • 2 diş sarımsak

  • 1/2 su bardağı ceviz

  • 1/2 su bardağı ince doğranmış maydanoz

  • 2 yemek kaşığı un

  • 2 yemek kaşığı sıvı yağ

  • Tuz, karabiber

Yapılışı:

  • Yulafı bol suda yıkayın ve 2 su bardağı su ile pişirin. Kapağı kapalı olarak kısık ateşte 10-15 dakika pişirin ve suyunu iyice çekmesini sağlayın.

  • Patates ve havucu soyup küçük küpler halinde doğrayın. Soğanı ve sarımsağı da küçük küpler halinde doğrayın.

  • Bir tavada sıvı yağı kızdırın. Soğan ve sarımsağı ekleyin ve hafifçe kavurun. Ardından patates ve havuçları da ekleyin ve sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin.

  • Pişen sebzeleri yulafla karıştırın ve ceviz, maydanoz, tuz ve karabiber ekleyin.

  • Hamur kıvamına gelene kadar un ekleyin.

  • Hamurdan küçük köfteler yapın ve yağlanmış bir fırın tepsisine dizin.

  • Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 20-25 dakika pişirin.

  • Sıcak veya soğuk servis yapabilirsiniz.

Sebzeli yulaf köftesi iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağıdır. 100 gram sebzeli yulaf köftesi için besin değerleri:

  • Kalori: 150 kcal

  • Protein: 5 gram

  • Yağ: 5 gram

  • Karbonhidrat: 22 gram

  • Lif: 4 gram

  • Şeker: 1 gram

  • Sodyum: 200 mg

Bu İçerik de İlginizi Çekebilir

İftar Menüleriniz Şenlenecek: İftar Sofralarınız İçin 15 Dakikadan Az Sürede Yapılabilecek 10 Kolay Tarif

Popüler İçerikler

Montella Görevini Bırakırsa A Milli Takım'ın Başına Kim Geçmeli?
Icardi'nin A Milli Takım Forması Giymesi İçin CİMER'e Başvuruda Bulunuldu!
RTÜK Başkanı'ndan Gündüz Kuşağı Programlarına Son İkaz: "Toptan Yok Ederiz!"