Sağlıklı Yaşama İlk Adım! Hangi Vitamin, Hangi Besinde, Ne Kadar Var?

20.12.2017 - 01:10

Vücudumuzun sağlığını kaybetmemesi ve düzgün bir şekilde çalışması için ne kadar aldığımız karbonhidrat, protein ve yağ oranları değerli olsa da, vitamin ve mineral miktarı da önemlidir. Peki bir günlük almamız gereken ortalama miktarlar nedir ve hangi besinde ne kadar-hangi vitaminden var? Bu yazımızda bütün vitaminleri sizler için derledik.

C vitamini

Bu vitamine askorbik asit de denilmektedir. Kollajen denilen proteinin yapımı ve vücudun enfeksiyonlardan korunması için gereklidir. Günlük gereksinimi kadınlarda 75mg/gün, erkeklerde ise 90mg/gün'dür. Bazı besinlerin C vitamini değerleri ise aşağıdaki gibidir;

1 kase kuşburnu 450 mg

3 adet yeşil sivri biber 30 mg

1 kase kara lahana 95 mg

1 kase ıspanak 75 mg

1 orta boy domates 30 mg

1 orta boy limon 50 mg

2 adet mandalina 25 mg

1 su bardağı portakal suyu 75 mg

1 kase brokoli 120 mg

1 kase çilek 140mg

D vitamini

D vitamini kemik ve diş sağlığı için önemlidir. Kemikler ihtiyacı olan kalsiyum ve fosforu D vitamini sayesinde kullanabilir. Vücudun günlük kalsiyum ihtiyacı 30-50 yaş arasında 1000mg, 50 yaş üstü bireylerde ise 1200mg'dır. Bazı besinlerin D vitamini değeri aşağıdaki gibidir;

1 adet yumurta sarısı 102 mg

1 su bardağı süt 120 mg

1 su bardağı yoğurt 118 mg

1 kase tahıl 34 mg

1/4 adet somon 86 mg

E vitamini

E vitamininin en önemli özelliği antioksidan olmasıdır. Katarakt oluşumunu engellemektedir. Günlük E vitamini gereksinimi kadın ve erkeklerde 15mg/gün'dür. Bazı besinlerin E vitamini değerleri aşağıdaki gibidir;

1 tatlı kaşığı bitkisel yağ 10 mg

1 tatlı kaşığı margarin 5 mg

100gr fındık 30 mg

1 kase kurubaklagil 8 mg

1/2 kase yeşil yapraklı sebzeler 1,5 mg

1 tatlı kaşığı soya yağı 13 mg

A vitamini

Gözün görebilmesi için gerekli olan temel vitamindir. Yetersizliğinde gece körlüğü, deri kuruluğu, göz damarlarında kuruma, sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir. Günlük A vitamini ihtiyacı erkeklerde 900mg, kadınlarda ise 700mg'dır. Bazı besinlerdeki A vitamini değerleri aşağıdaki gibidir;

1 köfte kadar sığır karaciğeri 3028 mg

1/2 kase patates 2800 mg

1 orta boy havuç 2025 mg

3 adet kuru kayısı 300 mg

1 kase marul 145 mg

1/2 adet mango 405 mg

1/2 kase brokoli 70 mg

1 karper kadar peynir 65 mg

1 su bardağı süt 75 mg

1 adet domates 75 mg

B vitamini

B grubu olarak adlandırılan vitaminlerin arasında folik asit, nikotinik asit, pantotenik asit gibi asitlerde bu gruba dahil edilip vitamin olarak sayılmaktadır. B vitaminleri vücuda enerji verdikleri gibi sinir hücrelerinde bulunan fonksiyonları da düzenlemektedir. Vücutta bulunan karbonhidratların parçalanması ve enerjinin açığa çıkmasından sorumludurlar. B vitamini eksiklikliğinde iştahsızlık, yorgunluk hissi, mide ve bağırsak bozukluğu, sinir iltihapları ve gelişme geriliği görülebilir. Bazı besinlerin B vitamini değerleri aşağıdaki gibidir;

3 köfte kadar ton balığı 11.3 mg

1 su bardağı yağsız süt 0.34 mg

30gr fındık 0.28 mg

1 orta boy portakal 0.11 mg

3 köfte kadar istiridye 84 mg

2 yemek kaşığı pirinç-makarna 5.7mg

1 su bardağı kahve 0.5mg

1 adet yumurta 0.27mg

1 kase mercimek 0.34mg

K vitamini

K vitamini kanın pıhtılaşmasını ve bağırsaktaki yararlı bakterilerin sentezini sağlar. Aynı zamanda kemik sağlığının korunması ve kalp-damar hastalıklarından da korunmada önemlidir. Bazı besinlerin K vitamini değerleri aşağıdaki gibidir;

1 kase lahana 547 mg

1 kase brokoli 420 mg

1 kase maydanoz 324 mg

1 kase pazı 299 mg

1 kase ıspanak 120 mg

1 kase marul 118 mg

1 tatlı kaşığı mayonez 11.9 mg

1 tatlı kaşığı zeytinyağı 6.6 mg

Omega 3 ve omega 6

Omega 3 ve omega 6 yağ asitleri 'esansiyel' yani temel yağ asitleri olarak bilinirler. Vücudumuzda üretilmedikleri için dışarıdan alınması gerekir. Bu yağ asitlerinin eksikliğinde başta kardiyovasküler hastalıklar ve beyin fonksiyonlarının işlevinin azalması olmak üzere birçok hastalık ortaya çıkabilir. Bazı besinlerin omega 3 ve omega 6 yağ asiti değerleri aşağıdaki gibidir;

1 adet mezgit balığı 450 mg

1 adet dil balığı 210 mg

1 adet yayın balığı 450 mg

1/4 adet somon 500 mg

1 adet alabalık 120 mg

Demir

Demir kandaki oksijenin dokulara taşınmasını sağlar. Beyin fonksiyonları ve bağışıklık sistemi için gereklidir. Demirin erkeklerde bir günde alınması gereken miktarı 8mg/gün iken, kadınlarda 18mg/gün'dür. Bazı besinlerin demir oranları aşağıdaki gibidir;

3 köfte kadar karaciğer 5.5 mg

3 köfte kadar dana eti 3 mg

3 köfte kadar sardalye 2.4 mg

3 köfte kadar hindi ve kuzu eti 2 mg

3 köfte kadar diğer balıklar 1 mg

5 adet kuru incir 2.1 mg

1 kase kuru fasulye 5.2 mg

1 kase mercimek 6.6 mg