Sabahları Dinlenerek Uyanıp Verimli Bir Gün Geçirmeniz İçin Yapmanız Gerekenler

13.03.2023 - 07:39

Uyumak; yemek, su, nefes alma gibi vazgeçilemez bir ihtiyaçtır ve çok önemli işlevleri vardır. Gün içinde sağlıklı ve keyifli olmak için rahat ve kaliteli uyku en önemli faktörlerden biridir. Uykusuzluk yaşam kalitesini fazlasıyla düşürdüğü, yüksek tansiyon, diyabet, depresyon ve hatta kalp rahatsızlıkları gibi kronik ve akut hastalıklara yol açtığı halde, uyku sorunları göz ardı ediliyor ve geçiştiriliyor. Geceleri bir türlü uyuyamayanlar, uykuya zor dalanlar ve gece boyunca en az birkaç kez uyananlar; bu yazımızda sizler için deliksiz uyumanın yollarını araştırdık.

1. Sağlıklı bir vücut ve günün kaliteli geçebilmesi için uykunun süresinden ziyade kalitesinin arttırılması daha önemlidir.

Uyku bedensel dinlenmeye zemin hazırladığı gibi zihinsel fonksiyonların da yenilendiği bir dönemdir. Her beş kişiden dördü haftada en az bir gece uyumakta zorlanıyor. Düzenli olarak uykusuzluktan şikayet edenlerin oranı ise yüzde 25 ila 35'dir. Uykusuzluk belirtileri arasında gün içinde odaklanamama, sık baş ağrıları, sinirlilik, gündüz yorgunluğu, çok erken kalkma, gece boyu uyanma veya uykuya dalmanın birkaç saat sürmesi sayılabilir. Günde bir insanın ortalama 7-8 uyuduğu düşünülürse insan ömrünün üçte biri uykuda geçiyor demektir. Uyumadan yaşamak mümkün değildir. Dolayısıyla yeterli miktarda ve kaliteli bir uykumuzun olması, hem sağlığımızı korumamız hem de gün içinde işlevlerimizi yerine getirebilmemiz için vazgeçilmez bir zorunluluktur.

2. Bilgisayar ve telefon ışığı uykuya dalmayı zorlaştırıyor.

İnsanlarda belli bir melatonin düzeyi vardır. Melatonin, ışıkla miktarı azalan, karanlıkla aktive olan, akşam vücutta salgılanmaya başlayan ve bizi uykuya hazırlayan hormondur. Telefonun yaydığı led ışık, melatonin salgılanmasını engelliyor ve cep telefonunun yaydığı radyasyonun da uyanıklığa neden olduğu düşünülüyor. Radyasyon beyinde uyanıklıkla ilgili merkezleri uyarıyor. Bu yüzden uykuya dalmasınız zorlaşıyor veya mümkün olmuyor. Güneşli bir güne uyandığınızda kendinizi aşırı enerjik hissedersiniz. Bu duygu durumunun bilimsel sebebi, güneşten gelen mavi ışık. Ruh halimizi ve uykumuzu en çok etkileyen bu dalga boyu, akıllı telefon, bilgisayar ve televizyon gibi dijital ekranlarda da mevcuttur. Dolayısıyla yatak odasında telefon kullanmak, uyku düzenimizi altüst edebiliyor.

3. Kaliteli bir uyku için günde kaç saat uyumalısınız?

Sağlıklı bir hayat için ihtiyaç duyulan uyku süresi, genetik faktörler, yaş, mevsim, yaşanılan bölgeye ve yapılan işe bağlı olarak günde 5-10 saat arasında değişmekle birlikte yetişkin bir insanın ortalama 6-8 saat uyuması öneriliyor. Araştırmalara göre, yedi saatten az uyuduğunuzda zihniniz farkında bile olmadan hata veriyor. Amerika Birleşik Devletleri askeri birlikleri üzerinde yapılan kapsamlı bir deneyde, uyku periyodu kısıtlanıp zihinsel testlere tabi tutulan askerler düşük notlar aldı. Uyku süresi azaldıkça, zihinsel becerilerin de yitirildiğini kanıtlayan araştırmanın sonucunda ortaya çıkan en vurucu veri, askerlerin ısrarla çok iyi hissettiklerini bildirmesi ve yüksek performans gösterdiklerini sanmasıydı. Zira uykusuzluğun yarattığı ilk problem, farkındalık eksikliğidir.

4. İnsomnia yani uykusuzluk için neler yapılabilir?

Uykusuzluk hali yalnızca kişinin enerji seviyesinin düşmesini değil aynı zamanda ruh halini, sağlığını, verimliliğini ve yaşam kalitesini de bozar. Doktorunuz tarafından önerilen basit değişiklikler ve egzersizler daha normal bir uyku düzenine geri dönülmesi ve uykusuzlukla başa çıkılmasını sağlar. Dr. Tucker uykusuzluk için bunları öneriyor: “Kendinize bir uyku programı belirleyin ve buna sadık kalmaya çalışın. Uykuda kesintiler yaratabilen kafeinden ve alkolden uzak durun. Akşamları email’lerinize bakmak veya televizyon izlemek yerine, zihninizi rahatlatacak aktiviteler yapın. Egzersiz ya da meditasyon yapmak, kitap okumak veya bir hobiyle haşır neşir olmak, sizi uykuya hazırlayabilir.”

5. Yatman önce meditasyon veya yoga yapmak bedeninizi ve zihninizi rahatlatacaktır.

Uyumadan önce meditasyon veya yoga yapmak, endişe verici düşüncelerden kurtulmanıza ve yatmadan önce vücudunuzu rahatlatmanıza yardımcı olan bir yöntemdir. Düzenli meditasyonun, uykuyu iyileştirdiği bilinmektedir. Uzman klinik psikolog Beyhan Budak uyku öncesi rutinin önemini vurguluyor: “Yatmadan önce yapılan yoga ve meditasyon gibi. aktiviteler mindfulness dediğimiz etkiyle bedeni ve zihni rahatlatır. Yaş ve sağlık durumunuza bağlı olarak uyku öncesi derin nefes egzersizleri yapmak (örneğin, 4-7-8 tekniği ile 4 saniye nefes alıp, bu nefesi 7 saniye tutup 8 saniyede vermek) kaygıyı azaltıp uykuya dalmayı kolaylaştırabilir.” Budak’ın anksiyete için önerdiği etkili çözümlerden biri de günün erken saatlerinde düşünceleri yazıya dökerek zihni bir nevi düzenlemek. “Bununla birlikte yapboz yapmak veya belirli bir harfle başlayan şehirleri düşünmek gibi çeşitli zihinsel aktiviteler de endişeyi kontrol altına alabilir.”

6. Sağlıklı ve kaliteli bir uyku için doğru yatak seçimi şart.

Omurganın gün içerisinde aldığı duruş pozisyonunu uyku sırasında da sağlamak omurga sağlığı açısından büyük önem taşıyor. Bu nedenle tercih edilecek yatakların, omurganın ve disklerin üzerine en az yükün bindiği uyku pozisyonlarına elverişli olması lazım. Uygun sayılabilecek yatağın ise orta sertlikte, kişiden en az 20 cm uzunlukta ve en az 95 cm genişlikte olması gerekiyor. Ayrıca uyku, NonREM ve REM olmak üzere iki evreye ayrılır. NonREM kendi içinde üç ayrı evrede incelenir. 1. evre uykunun yüzde 5’lik bölümü kapsarken, 2. evre yüzde 45-55’ini, 3. evre ise yüzde 20-25’ini oluşturur. Geri kalan yüzde 20-25’lik uyku dönemi ise REM uykusu olarak adlandırılır. İsveç merkezli Hälsa Yatak’ın marka yöneticisi Deniz Çetindemir, uykunun en önemli evresi olan REM sürecini uzatmak için tercihinizi anatomiye uygun tasarlanmış bir yataktan yana yapmanızı tavsiye ediyor: “Uyku sonrası güne dinlenmiş şekilde başlamayı sağlayan en belirleyici öğelerden biri yatak. Dolayısıyla seçtiğiniz yatağın omurganızı tamamen desteklediğinden, üretiminde sağlıklı olduğu kanıtlanmış organik malzemeler kullanıldığından emin olun.”

7. Melatonin takviyesi etkili bir tedavi yöntemi mi?

Melatonin, insan vücudunda doğal olarak bulunan ve uyku-uyanıklık döngüsünü düzenleyen bir hormondur. Beynin hemen altında bulunan pineal bez ya da diğer adıyla epifiz bezi tarafından salınır. Dr. Tucker. melatonin takviyesinin ''her zaman'' etkili olmadığını söylüyor ve ekliyor: “Genelde sirkadiyen ritim kaynaklı uyku bozuklukları, yani jet lag veya gecikmiş uyku fazı bozukluğu için başvurulan tedavileri destekleyici bir hormon bu. Psikofizyolojik insomnia veya anksiyete kaynaklı insomnia tedavisinde sonuç vermiyor.” Dr. Tucker önerilerinde şu sözleri sarfediyor: “Hem bilimsel anlamda etkinliği kanıtlanmış, hem de kendi uzmanlığım çerçevesinde kronik insomnia hastalarında sonuç verdiğini bizzat gözlemlediğim bir dizi tedavi var. Örneğin; Uyku Kısıtlama Terapisi (UKT), kişinin yatakta geçirdiği zamanı tamamen uykuya endeksleyen bir yöntem. Disiplinli bir uyuma-uyanma programı sayesinde kişinin uykuya dalma ve deliksiz uyuma kabiliyetlerini geliştirmeyi hedefliyor.” UKT’nin kuralları şöyle: Her akşam aynı saatte yatın. Alarmınızı kurun. Ve ne kadar uykusuz kalırsanız kalın, aynı saatte kalkın. Bu rutini iki hafta boyunca sıkı bir şekilde uyguladıktan sonra her hafta, uykunuzu tamamen alıncaya ve zinde uyanmaya başlayıncaya kadar gece uykunuzu on beş ila otuz dakika uzatın.

8. Uykuya dalma konusunda endişelenmenin performans kaygısı yaratabildiği söyleniyor.

Dr. Malone, hastalarına bir tavsiyede bulunuyor: “Eğer on beş dakikada uykuya dalamazsanız veya uykudan uyanıp tavanı dikizlemeye başlarsanız, yataktan kalkmanızı öneriyoruz. Çünkü uyumadığınız halde yatmaya devam ederseniz, zihniniz yatak odasına olumsuz anlamlar yüklemeye başlar. Burada amaç, yatak, yatak odası ve uyku arasında güçlü ve olumlu ilişkiler kurmak.” Malone’un önerileri arasında; yatak odasında geçirilen zamanı tamamen uykuya ve sekse ayırmak, hafta sonları dahil her gün aynı saatte kalkmak var. Dr. Tucker’ın tavsiyesi ise şöyle: “Uykusuz kalsanız da gün ortasında şekerleme yapmaktan kaçının. Bedeninizin yorulmasına izin verirseniz, daha hızlı uykuya dalmasına fırsat tanımış olursunuz.”