Prometheus’un insanlara ateşi hediye etmesine kızan Zeus, Hephaistos’u çağırarak kil ve sudan dünyadaki ilk kadını, Pandora’yı yaratmasını ister. Tanrılar ve Tanrıçalar Pandora’ya çeşitli hediyeler sunarlar. Ancak Zeus’un sunduğu hediye insanlığın sonunu getirecek kadar tehlikeli bir kutuydu.
Fotoğraf: Saving Pandora's Box (2016) Wisnu Tan
Ancak Pandora merakına yenik düşerek kutuyu açar. Kutunun içinde yer alan; pişmanlık, öfke, keder, kibir, yalan, acı ve hastalıklar dünyaya yayılır. Pandora bunun bir hata olduğunu anlayıp kutuyu kapattığında, kutuda sadece umut kalmıştır. Burada tüm suç ve kötülük Pandora’daymış gibi görülür. Ama asıl kötülüğün başlangıcı Zeus değil midir?
Neyse biz konumuza dönelim. “Pandora’nın kutusunda saklı kalmasını istediğiniz şey ne olurdu?” diye soruluyor olsaydı, “öfke” diyenlerin sayısının azınlıkta olmayacağını düşünüyorum. Hiç kimse “öfkeli bir insan” şeklinde tanımlanmak istemez.
Peki öfke de normal bir duygu değil mi? Bir duygu neden dışlanır?
Öfke, son derece doğal ve evrensel bir duygudur. İsteklerin gerçekleşmemesi, beklentilerin karşılanmaması sonucu ortaya çıkar. Aynı zamanda kendini engellenmiş hissetme durumudur da aslında. Dr. Charles Spielberger; öfkenin hafif sinirlilik ve şiddetli hiddet arasında değişim gösterdiğini ileri sürer. Yaşadığımız diğer duygularda olduğu gibi, fizyolojik ve biyolojik değişimler görülür.
Bu değişimler arasında; kalp atışı, kan basıncı, adrenalin ve noradrenalinde artış da vardır ve buradaki fizyolojik değişiklikler aynı zamanda tehlike durumunda vücudumuzda görülen değişikliklerdir. Dolayısıyla öfke, hayatta kalmamızı sağlayan ve tehlikelere karşı bizi tetikte tutan, bir motivasyon kaynağıdır. Dışlanan öfke değil, öfkenin ifade ediliş şeklidir.
Öfke ne değildir?
- Öfkenin yol açtığı sağlıksız davranışlar problem çözücü değildir.
- Öfkeli olmanız, haklı olduğunuz anlamına gelmez.
- Öfkeli olmak, şiddet uygulamanın gerekçesi olamaz.
- Öfke, diğer bireyler üzerinde kontrol sağlamanın ve onları yönetmenin aracı değildir.
Öfke kontrolü yoktur. Öfkenin yol açtığı davranışın kontrolü vardır!
Öfkenin doğasında hayatta kalma ve savaşma içgüdüsü vardır. Bu sebeple de, öfke sonucu verilen tepkiler oldukça saldırganca olabilmektedir. Evrimsel süreç içerisinde, eski çağlarda bizi hayatta tutan öfkenin ifade ediliş şekli, içinde bulunduğumuz dönemde sizce de bize ayak bağı olmuyor mu?
“Ama ben diğerlerinden daha fazla öfkeliyim, davranışlarımı kontrol etmemi nasıl beklersiniz?” dediğinizi duyar gibiyim.
Bazı insanların “stres toleransları” düşüktür. Bir durumun ya da olayın yarattığı stres ve baskı ile baş etme yollarını düşünmeleri gereken sırada yaşadıkları huzursuzlukla baş edemedikleri ve kendilerine “haksızlık” yapılıyormuş hissi yaşadıkları için öfkelenirler. Öfkeli olduğunuzda, size birinin “neden öfkelisin?” diye sorduğunu düşünün. Her zaman bir sebebimiz vardır öyle değil mi?
Burada gözden kaçırılan şey öfkeyi yaratan içinde bulunduğumuz durum, yaşadığımız olay ya da öfkeye sebep olan kişi değildir. Öfkelenmemizin altında bu değişkenlerin bize ne hissettirdiği vardır. Öfke çoğu zaman ikincil bir duygu olarak ortaya çıkar. Kırılma, alınma, reddedilme, anlaşılamama, yalnızlık, hayal kırıklığı, üzüntü, utanç, korku vs. öfke ile ifadesini buluyor olabilir.
Korku, üzüntü, tiksinti, utanç, coşku ve şaşkınlık durumlarını tanımlayamıyor ya da bastırıyor olabilir miyiz?
Ancak tabii ki, öfke sadece yanlış yönlendirilmiş duygulardan kaynaklanmaz. Hayatımızda öfkelenmemize neden olacak kaçınılmaz ve gerçek durumlar da vardır.
Öfkeyi ifade etme şeklimizi değiştirmemize yardım edecek ipuçları:
- Öfkeyi tanımlama biçiminiz: Öfke biyolojik faktörlerin yanında çevresel faktörlerden de etkilenir. Yaşadığınız ortamda, öfkeli davranışlar bir güç gösterisi olarak ve saygınlık göstergesi olarak mı görülüyor? Ya da insanların sizi dinlemediği, anlamadığı bir ortamda kendinizi dinletmenizin tek yolu öfkelenmek, bağırmak mıydı?
Böyle ortamlarda neden öfkelendiğinizi bilmezsiniz aslında. Anlatmak istediğiniz, hissettiğiniz duygular ve düşünceler farklıdır. Ama suyun altından birine seslendiğinizi düşünün. Tıpkı burada olduğu gibi çevrenizdekiler sizi duymaz. Engellenmişlik ve anlaşılamama duygusu ile daha çok bağırmak istersiniz. O anda kendinize gerçekte ne hissettiğinizi ve ne anlatmak istediğinizi sorun. Öfkeli davranışlarınız sizi gerçekten güçlü mü yapıyor, yoksa olay daha da içinden çıkılmaz bir hale gelerek sizi haksız bir duruma mı sürüklüyor?
- Bilişsel yeniden yapılandırma: Sadece duyguları tanımlamak yeterli değildir. Aynı zamanda işlevsel olmayan düşüncelerimizi işlevsel olanlarla değiştirmeye de ihtiyacımız vardır. Öfkelendiğimizde, öfkemizi meşrulaştıracak düşünce arayışlarına gireriz. “O bana her zaman bunu yapıyor”, “ asla beni desteklemez” gibi kesinlik içeren düşünceler aklımızda uçuşup durur. Bu bir alışkanlık olsa da “asla” ve “her zaman” gibi kesinlik içeren düşüncelerinizi değiştirmeye çalışın ya da ilk adım olarak bunları kullandığınızı fark edin.
Öfkelendiğiniz sırada düşündükleriniz, sonrasında mantıksız ya da abartılı geliyorsa, bu düşünceler rasyonel olmayan dramatik düşüncelerdir. “dünyanın başına yıkıldığını”, “herkesin bize düşman olduğunu” düşünmek öfke anında ortaya çıkan ve bizi çözüm yolundan uzaklaştırıp kurban durumuna sokan düşüncelerdir. Öfke anında bunu fark etmemiz başlarda zor olacaktır.
İlk adım olarak; öfkemiz geçtikten sonra, öfkeliyken düşündüklerimizi not etmemiz, durumu somut bir şekilde görmemize olanak sağlar. Aynı zamanda düşüncelerimizi sesli bir şekilde kendimize tekrarlamak da, işlevsel olmayan düşünceleri fark etmemiz açısından önemli bir yöntemdir. Bir süre sonra not etmeye ve sesli bir şekilde tekrarlamaya gerek kalmadan otomatik bir şekilde işlevsiz düşünce kalıplarınızı fark etmeye başlayacaksınız.
- Kısa molalar: Belirli zamanlarda iş ve stres yükünüz daha fazla olabilir. Ne kadar yoğun olursanız olun, gün içerisinde kısa molalar verin ve bu sürede hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir eylemde bulunun. Bu kahve içmek, yürüyüş yapmak gibi basit şeyleri de kapsar. Önemli olan stres ve baskı hissettiğiniz ortamdan kısa bir süre de olsa uzaklaşmış olmaktır. Bu şekilde hem verimliliğiniz artacak hem de kendinizi daha iyi hissedeceksiniz.
- Fiziksel aktivite: Stresli ve öfkeli olmak, fiziksel açından da gerginliğe yol açmaktadır. Yapılan araştırmalar sonucu, sporun ruh sağlığı üzerinde olumlu etkileri olduğu görülmüştür. Spor sırasında; endişenin azalmasında, iyilik halinin artmasında görevli olan, vücudun doğal ağrı kesicisi ve halk arasında “mutluluk hormonu” olarak bilinen endorfin salınımı yükselir. Bu sebeple spor yapan birey daha yaratıcı, özgüvenli ve mutlu hisseder. Ayrıca beden ve zihnin bir bütün olduğu düşünülürse, bedenini kontrol edebilen birey, zihnini de kontrol edebilir ve böylece davranışları üzerinde değişiklikler yapabilir.
- İletişim kurma becerileri üzerine farkındalık kazanma: Öfkeli bireyler, etraflarındaki olaylar, durumlar ve insanlar hakkında hızlı bir şekilde ve kesin olduğuna inandıkları olumsuz sonuçlara varırlar ve bu sonuçların bir alternatifi de olabileceğini düşünemezler. Sonrasında da öfkelerini ifade etme veya bastırma yoluna giderler. Bastırmayı seçenlerin öfkesi, kendilerine yönelir ve fiziksel-ruhsal rahatsızlık şeklinde ortaya çıkar. Bu durumda sağlıklı olan, öfkenin ifade edilmesidir.
Ancak burada ifade etme kısmı; yüzleşmekten kaçınarak saldırgan veya çekimser davranmak değildir. Karşıdaki kişiyi kırmadan ve saygı sınırları içerisinde savunucu bir şekilde kendimizi ifade etmeyi içerir. Öfkeliyken bunu yapmanın zor geldiğini düşünüyorsunuz. Ancak öfkenin saldırganca ifade ediliş şeklini de bir zamanlar öğrendiğimiz ve alışkanlık haline getirdiğimiz düşünülürse, yıkıcı öfkenin yerini yapıcı öfkenin almasını da sağlayabiliriz.
- Nefes egzersizleri: Öfke anında, sempatik sinir sistemi dediğimiz ve tehdit durumlarında aktif hale gelen, savaş-kaç tepkisini verdiğimiz yani tetikte olduğumuz sistem devrededir. Bu durumda hem vücudu hem de zihni alarm durumunda olarak düşünebilirsiniz. Tıpkı avına saldırmayı bekleyen bir kaplan ve kaplandan kaçmaya çalışan bir geyikte olduğu gibi.
Nefes egzersizleri ile aldığımız diyafram nefesi, sempatik sinir sisteminden parasempatik sinir sistemine geçişi sağlar. Yani vücudumuz alarm durumundan çıkar ve “dinlenme moduna” geçer. Sempatik sinir sisteminde beynimiz “ilkel modda” ve dürtüselken, parasempatik sinir sisteminde mantıksal işlevlerin hâkim olduğu, rasyonel sistemimiz, prefrontal korteks aktivitesi artmaktadır. Bu sebeple günde 5-10 dk. nefes egzersizi yapmak kendimize yaptığımız iyi bir yatırım olacaktır.
- Kendinizi yavaşlatın: Öfkelendiğimizde, yaşadığımız baskı ile birlikte tetikleyiciye karşı hızlı bir şekilde cevap verme eğiliminde oluruz. Öfkelenmeyi baş edemeyeceğimiz bir süreç olarak gördüğümüzden bir savunma mekanizması olarak hızlı bir şekilde sonuca ulaşmak isteriz. Ancak sonrasında sonuçtan memnun olmak yerine pişman oluruz. “ Şu anda öfkelisin ve bu çok normal, ancak vereceğin tepki yüzünden pişman olabilirsin. Derin nefes al, yavaşla ve kendini doğru ifade et.” Şeklinde kendimize telkinde bulunabiliriz. İlk başta zorlansanız da bu da kazanılacak bir alışkanlık olacaktır.
Unutmayın, öfkenin saldırgan ifadesi, en doğru olanı bile çekilmez kılar…
ya da insanlar kendine çeki düzen versin. adımız cıkmıs öfkeliye mal mal insanlarla uğraşıyoruz! öfkelenddirmeyin ozaman !
Şiddetle bir yere varılmayacağını öfkelensende bir şeyin değişmeyeceğini anladığında seni tetikleyen ne varsa uzaklaşmak gerekiyor…
bana göre en güzeli, öfkeli olduğun an bir adım geri atıp, sakinleşmek.🤷♀️