Regl döngüsüne sahip olan bir kişi olarak, kendi vücudunuzun ve ruh halinizin bir ay boyunca nasıl değiştiğinin farkında olabilirsiniz. Ancak ne yediğinizin (ve içtiğinizin) ovülasyona ve sonrasına kadar döngünüzün her aşamasının semptomlarının yoğunluğu ve genel deneyimi üzerinde etkisi olduğunu biliyor muydunuz? Peki bu döngüye göre neler yemeliyiz? Gelin öğrenelim. 👇
Sağlıklı beslenme ve vücudunuzun tüm ay boyunca nasıl destekleneceği konusunda bilgi sahibi olsanız bile, kendinizi en iyi hissetmenizi sağlayacak yöntemler hakkında bilgi edinmek önemlidir. Bu, vücudunuzun ihtiyaçlarını anlamanıza ve ona en uygun şekilde bakmanıza yardımcı olur.
Adet döngüsünde yer alan ana hormonlar olan östrojen ve progesteron, enerji harcamasını, makro besin maddesi kullanımını ve açlık sinyallerini etkileyebilir. Bu etkiler, kilo yönetimi, enerji seviyeleri ve ruh hali düzenlemesi için önemli sonuçlara sahip olabilir.
Adet döngüsünün başlangıcı, genellikle kanamanın aktif olduğu dönem olarak tanımlanır. Bu dönem, genelde döngünün sıfırıncı gününden yedinci gününe kadar devam eder ve süresi kişinin adet süresine göre değişkenlik gösterir. Bu aşamada, progesteron ve östrojen hormonlarının seviyeleri en düşük noktadadır. Bu süreç, her bireyde biraz farklılık gösterebilir.
Regl dönemindeyken antioksidanlarla dolu bir diyet benimseyin. Bu dönemde vücut, adet sancılarına neden olan ağrı ve rahatsızlıklarla ilişkili serbest radikalleri bol miktarda üretir. Ancak, antioksidanlar bu serbest radikalleri etkisiz hale getirerek adet sancılarını hafifletebilir ve oksidatif stresi azaltabilir. Yeşil sebzeler, kuruyemişler, tam tahıllar, tatlı patatesler, kırmızı lahana, meyveler ve yeşil çay gibi antioksidan yönünden zengin gıdaları tüketmenizi öneririz. Bu dönemde insülin direnci artmaması için tatlıdan uzak durmak tavsiye edilir.
Adet sancılarınız varsa, antiinflamatuar özelliklere sahip gıdaları tüketmeye odaklanın. Bu gıdalar, vücuttaki iltihaplanmayı azaltarak ve yöneterek ağrının şiddetini hafifletebilir. Antiinflamatuar gıdalarla zengin bir diyet, prostaglandinlerin üretimini azaltarak iltihaplanmayı ve ağrıyı hafifletebilir. Diyetinize ekleyebileceğiniz bazı antiinflamatuar gıdalar; kuruyemişler, zencefil, zerdeçal, bitter çikolata, tohumlar ve zeytinyağı.
Adet döneminiz sona erdikten sonra vücudunuz foliküler fazına girer. Bu süre zarfında 20'ye kadar yumurta gelişmeye başlar. Bu yumurtalardan sadece biri tamamen olgunlaşacak ve sonraki faz olan ovülasyon sırasında serbest bırakılacaktır.
Dr. Rissetto, tüm hormon seviyelerinin bu dönemde düşük başladığını ve sonra östrojenin ovülasyondan hemen önce zirveye çıktığını söylüyor. Genellikle, bu östrojen artışı sizi mutlu ve grubun neşeli arkadaşı olmaya hazır hissettirebilir. Kısacası, bu faz, adet gören birçok kişinin en iyi hissettiği dönemdir.
Foliküler faz boyunca vücudunuzun insülin duyarlılığının arttığı ve bu sayede yağ yakımının daha etkin olduğu belirtiliyor. Böylece vücudunuz karbonhidratları hızlıca enerjiye dönüştürür ve yağ olarak saklama ihtimali azalır. Kısacası, alkol, kafein ve yüksek yağ içerikli süt ürünlerini ölçülü bir şekilde tüketmek için bu dönem en uygun dönem. Bu besinler ve içecekler, enerji düzeylerini, uyku kalitesini ve östrojen seviyelerini olumsuz yönde etkileyebilir ve ovülasyon döneminde rahatsızlık verici belirtilerin ortaya çıkmasına neden olabilir.
Ayda bu iki ila üç gün boyunca, ovülasyon döneminiz olarak bilinen süre zarfında en verimli durumdasınız. Doktorlar bu dönemde, östrojenin, diğer önemli hormonlarla -testosteron, folikül uyarıcı hormon (FST) ve luteinleştirici hormon (LH)- birlikte en yüksek seviyesine çıktığını açıklıyor. Bu hormonların artışı, bir yumurtanın yumurtalıktan salınmasını tetikler.
Yavaş emilen karbonhidratlar bu dönem için mükemmel seçimdir. Adet dönemi olan birçok kişi, ovülasyon sırasında biraz ağrı hissettiklerini belirtirken, birçoğu da cinsel isteklerinin yoğunlaştığını deneyimleyebilir. Vücudunuzu dinlemeniz bu açıdan önemlidir.
Ovülasyon sırasında, vücut daha çok karbonhidratı yakıt olarak kullanma eğilimindedir bu yüzden yağ yakmak daha zor olabilir. Örneğin yulaf ezmesi, tam tahıllar, kinoa, arpa, mercimek ve fasulye gibi gıdalar, insülin dalgalanmalarını önlemeye ve açlık hissini azaltmaya yardımcı olabilir.
Ovulasyon sonrası östrojen seviyeleri düşer ve progesteronun seviyesi, yeniden kanamanızın başlamasından hemen önce en yüksek noktasına çıkar. Progesteron yükselmiyor ve hafif bir östrojen artışı ile dengede değilse, adet öncesi (PMS) belirtileri ortaya çıkabiliyor. Bu dönem, hormon dengesinin sağlanmasının önemini bir kez daha ortaya koyuyor. Her kadının vücudu farklı olduğu için, bu dengenin sağlanması ve adet döngüsünün düzgün bir şekilde işlemesi bireysel farklılıklara bağlıdır.
Zaten canınızın çekeceğini söylememize gerek yok sanıyoruz ama bu dönemde çikolata yiyebilirsiniz. Magnezyum dengesi açısından regl sırasında değil öncesinde yemek daha sağlıklı olacaktır. PMS belirtilerini yönetmek için B6 vitamini açısından zengin gıdalar tüketmelisiniz. Dr. Choi, bu dönemde B6 vitamini alımını artırmanın çok önemli olduğunu belirtiyor. B6 vitamini, PMS belirtilerini, özellikle adet kramplarını en aza indiren belirli özelliklere sahip. B6 açısından yüksek gıdalar arasında nohut, somon, koyu yapraklı yeşillikler, patates, bezelye, mısır bulunuyor.
B6 vitamini aşırı alımı, mide bulantısı, baş dönmesi ve hatta el ve ayaklarda sinir uyuşmalarına neden olabilir. Bu durum, vücudunuzun hassas dengesini bozabilir. Progesteron seviyelerinizi yükseltmek istiyorsanız, bu süreçte vücudunuza fazladan stres yüklememelisiniz. Stres, bu dengenin bozulmasına ve sağlığınızın olumsuz etkilenmesine neden olabilir. Bu nedenle, bu dönemde stresi minimuma indirgemek ve rahat bir yaşam sürdürmek önemlidir.