Vaktimizin büyük kısmını oturarak geçirmenin kötü olduğunu biliyoruz. Televizyon karşısında uzun süre pineklediğimiz de, içimizi bir suçluluk duygusu kaplıyor. Peki ortalama olarak günde 8 saatini oturarak geçiren bir yetişkinin başına neler geliyor? Ne yazık ki; başıyla sınırlı kalmayan bir çok problem…
Kalp hastalığı
Uzun süre oturduğumuzda, vücudumuz daha az yağ yakar ve kanımız daha yavaş akar. Böylece yağ asitlerinin kalp damarlarını tıkaması kolaylaşır. Uzun süre oturmanın hipertansiyonla ve kolesterol yüksekliğiyle ilişkili olduğu ispatlanmıştır. Sedanter yaşam sürenlerde, kalp hastalıkları 2 kat daha sık görülür.
Pankreasın aşırı çalışması
Pankreas, glokozu hücrelerimize taşıyan insülin hormonunu salgılar. Ancak çalışmayan kaslardaki hücreler insüline yeterli tepki vermezler. Bu sebeple pankreas sürekli olarak insülin salgısını arttırır. Bu da zamanla diyabete ve diğer hastalıklara sebep olabilir. Sadece 1 gün uzun süre oturmanın bile insülin direncini arttırabildiği görülmüştür.
Kalın barsak kanseri
Uzun süre oturmanın, kolon, meme ve endometrial kanserlerle ilişkili olduğu saptanmıştır. Sebebi kesin olarak bilinmese de, düzenli hareket etmenin, hücreleri hasara uğratan serbest radikalleri yıkan doğal antioksidanları arttırdığı bilinmektedir.Kas dejenerasyonu
Hamur gibi göbek
Ayakta dururken, yürürken, hatta sadece dik otururken, karın kaslarımız da işlev görür. Sandalyede öne bükülerek oturduğunuzdaysa, karın kasları atıl vaziyette kalırlar. Sıkı sırt kasları ve güçsüz karın kasları, duruşunuzu bozarlar. Omurganın doğal duruşu bozulur, hiperlordoz ortaya çıkar.
Kalça eklemi
Kalça kaslarımız yürüme sırasındaki dengemizde önemli rol oynarlar. Ama sürekli oturanların öndeki kalça fleksör kasları kısalır ve sertleşir. Bu da hareket kısıtlılığına ve uzun adım atamamaya yol açar. Yaşlıların sık düşmesinin en önemli sebebi belki de budur.
Aksak kalça
Otururken kalçanız neredeyse hiç bir iş yapmaz ve buna kısa sürede alışır. Kalça kaslarının güçsüzleşmesi, dengeyi bozar, kalkmayı ve güçlü adımlar atmayı zorlaştırır.Bacak bozuklukları
Bacaklarda zayıf dolaşım
Uzun süre oturmak, kan akımını yavaşlatır. Böylece kan bacak toplardamarlarında göllenir. Eklem ağrıları, varisler ve Derin Ven Trombozu ortaya çıkabilir.
Yumuşak kemikler
Yürümek ve koşmak gibi yük taşıtan aktiviteler, alt bölgelerinizdeki kemiklerin kalınlaşmasını, yoğunlaşmasını, güçlenmesini sağlar. Son yıllarda kemik erimesinin artmasının sebeplerinden biri de bu yüzden sedanter yaşamdır.Tepedeki dertler
Zihin mahmurluğu
Hareket eden kaslar, taze kan ve oksijenin beyne daha çok gitmesine sebep olurlar. Mutluluğa sebep olan hormonlar artar. Uzun süre sedanter yaşandığında, her şey gibi, beyin fonksiyonları da yavaşlar.
İş yerinde oturarak çalışıyorsanız, klavyeye bakmak için başınızı ileriye ve öne doğru sıklıkla uzatıyorsunuz demektir. Bu duruş, servikal omurlarınızı gerer ve sürekli olduğunda kalıcı bozukluklara yol açabilir.
Omuz ağrıları
Boyun tek başına eğilmez. Öne eğilmek omzu ve sırt kaslarını da gerer. Özellikle de omuzları ve boynu bağlayan trapezius kasını.Sırt problemleri
Eğilemeyen omurga
Etrafta dolaşırken, omurlarımızın arasındaki yumuşak diskler, süngerler gibi büzüşür ve genişlerler. Ancak uzun süre oturduğumuzda, bu diskler ezilmeye maruz kalırlar. Destekleyici tendonların ve ligamanların çevresindeki kollajen sertleşir.
Disk hasarı
Vaktinin çoğunu oturarak geçiren bireylerde lumbar fıtıklara daha sık rastlanır. Karın boşluğundan geçen psoas kası kasıldığında, üst lumbar omurgamız ileriye doğru çekilir. Böylece gövdemizin ağırlığı, omurga kemerimiz boyunca yayılmak yerine, doğrudan kalça kemiklerimize yüklenir.
Peki ne yapalım?
1. Egzersiz topu gibi hareketli bir şeyde veya en azından arkasız sandalyede oturun. Böylece temel kas gruplarınız çalışmak zorunda kalacaktır. Dik oturarak ve ayaklarınızı yere tam basarak ağırlığınızın dörtte birini desteklemiş olursunuz.
2. Kalça fleksör kaslarınızı her iki yön için günde en az 3’er dakika esnetin.
3. TV seyrederken, reklam aralarında yürüyüş yapın. Saatte 2 km gibi ağır bir hızla yürümek bile, oturmanın tam 2 katı kadar kalori harcatıyor. Bununla sınırlı kalmanız da gerekmez…
4. Çalışma masanızda, dönüşümlü olarak oturun ve ayakta durun. Bunu yapamazsanız, her yarım saatte bir kalkın ve yürüyün.
5. İnek ve kedi hareketleri ile sırtınızın fleksör ve ekstansör kaslarını çalıştırın.
Nasıl Oturalım?
Eğer uzun süre oturmanız gerekiyorsa, doğru şekilde oturmaya çalışın. Annelerimizin dediği gibi, “Dik oturun.”
• Öne eğilmeyin
• Omuzlar gevşek olsun
• Kollar iki yanda dursun
• Dirsekler 90° açıyla bükülsün
• Sırtın alt kısmı desteklensin
• Ayaklar yere tam bassın
Orijinal Çalışma: Bonnie Berkowitz – Patterson Clark, The Washington Post