Merhaba sevgili kalp dostlarım... Menopoz, tipik olarak 45 ile 55 yaş arasındaki kadınları etkileyen yaş almanın doğal bir parçası... Bir kadının östrojen seviyeleri düşmeye başladığında ortaya çıkan bir diğer döngümüz. Tıpkı adet olmaya başladığımız gibi, bu defa adetimizin sona erdiği kadın beden formundaki önemli bir adım.. En yalın anlatımla yumurtalıklar artık bu dönemde yumurta salmaz ve östrojen üretimi büyük ölçüde yavaşlar.
Kadınların yaklaşık %80'inin semptomlar yaşayacağı ve kadınların %10'unda semptomların 12 yıla kadar sürebileceği öngörülen bir dönem.
En yaygın semptomlar, kısmen azalan östrojen seviyelerinin neden olduğu sıcak basması, gece terlemesi, uykusuzluk, anksiyete, ruh hali değişimleri ve kilo alımını içeriyor. Bu semptomlarının çoğu, genellikle son menstrüasyondan sonraki 5 yıl içinde kademeli bir şekilde düzeliyor.
Perimenopoz veya 'menopoz geçişi', yumurtalıkların ürettikleri östrojen miktarını azaltmaya başlayacağı ve genellikle menopozdan ortalama 3-4 yıl önce başlayan fizyolojik değişikliklerin ilk fark edilmeye başladığı zamandır. Kadın beden formunda bu doğal geçiş sürecini döngünün dışında günümüzde artık her 100 kadından 1'i erken yumurtalık yetmezliği olarak ya da erken menopoz olarak yaşayabiliyor.
İster perimenopoz, ister erken menopoz yada menopoz dönemi kısacası hangi süreçten geçiyor olursanız olun, bu süre zarfında meydana gelen hormonal değişiklikleri, bunların vücut üzerindeki etkilerini ve vücudun bu değişikliklere uyum sağlaması için neler yapabileceğimizi anlarsak, menopoz geçişini ve dönemini daha kolaylıkla geçiriyor olabiliriz.
Bunu yaparak, menopozu korkulacak bir deneyim yerine olumlu bir deneyim haline getirmeye yardımcı olabiliriz!
İşte size bu dönemde yardımcı olabilecek önerilerim…
Doktorlara göre, besleyici yoğun bir diyet tüketmenin yanı sıra belirli besin maddelerinin alımını optimize etmek, sağlıklı bir menopozu sürdürmede önemli bir yardım sağlayabilir ve nasıl hissettiğinizde gerçek bir fark yaratabilir. Benzer şekilde, bitkisel fito-östrojenler açısından zengin gıdaların hormonal dengenin korunmasına yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Aynı şey, doktorunuzun kan testlerinize göre almanızı önerebileceği ek vitaminler için de geçerli.
Araştırmalar, iyi yaşam ( wellbeing ) uygulamalarının, bilinçli farkındalık içerikli eğitimlerin ve düzenli yapılan tekniklerin, menapozun rahatsızlık verebilen semptomları olan uykusuzluk, sıkılma, daralma, sıcak basması ile ilişkili rahatsızlıkları azalttığını ve fiziksel, psikososyal ve cinsel işlevi iyileştirdiğini göstermiştir.
Stres, adrenalin salınımı yoluyla sıcak basması ve gece terlemesine neden olan önemli bir faktör olabilir. Adrenalin, kalp atış hızının artmasına ve vazodilatasyona neden olarak sıcaklıkta artışa neden olur. Sıcak basması, vücudunuzun terleme vb. ile soğumaya çalıştığı sıcaklık artışına verdiği tepkidir. Bu nedenle, tüm menopoz yolculuğunda hormonları dengeleyen nefes çalışmaları, meditasyon ve yoga gibi stres atma uygulamalarını öneriyoruz.
Aslında tam bu noktada adını stres diye ifade ettiğimiz konuyu açmakta fayda görüyorum. Stres menopoza doğru giden bedende aslında buzdağının üzerinde gözüken... Altını biraz kazığımızda, bu yaşa kadar biriktirdiğiniz tüm ruhsal yaraların, acıların, düşünce ve davranış kalıplarının yaşantımızdaki yansımalarının, toksik ilişkilerin, ortamların dışa vurumu olduğunu görürüz. Varsa evlilik, çocuklar, yine varsa iş hayatı, yaşamın iniş ve çıkışlarındaki tüm yaşanmışlıklar....Bu yüzden kadın beden formunda bu yaşta stresin altını kazıyıp, üzerimizden atmamız gerekenlerden oluşan bir ruhsal arınma ve güçlenme programını bu dönemde oldukça önemsemeliyiz. Yani hem bedensel bir arınma hem de ruhsal bir arınma fiziksel olarak menopozun etkilerini mutlaka azaltmaya yardımcı olacak...
Rehberli meditasyonlar, ses frekansları, yada sessizlik meditasyonları bu dönemde zihninizi sakinleştirmenin ve kaygıyı gidermenin önemli bir destekçisi olacak...
Yüksek düzeyde stres ve yetersiz uyku vücuttaki kortizol düzeylerini yükseltir ve bu da kemik kaybıyla ilişkilendirilmiştir. Yeterli uyku, dinlenme ve onarım olmadan, vücut kemik yapım sürecini sürdüremez. Yüksek kortizol seviyeleri, kemik yoğunluğunu önemli ölçüde azaltır. Bu yüzden stres yönetimi uygulamaları kadar uyku düzenleyicileri de önemsemeliyiz.
Uyku, sağlık ve yenilenme ile hormonların sağlıklı üretimi ve dengesi için esastır. Menopoz sırasında azalan östrojen ve progesteron seviyeleri rahatsız edici olabilir ve uykusuzluğa, gece terlemelerine ve diğer uyku sorunlarına katkıda bulunabilir. Bu anlamda uyku ritüellerini yaşamımıza düzenli bir şekilde almak fayda sağlar.
Araştırmacılar, tüm bunlara ek olarak kafein gibi uyarıcıları azaltmanın veya bunlardan kaçınmanın faydalı olabileceğini söylüyor. Kafein, kortizol ve adrenalin üretimini arttırır ve bu nedenle östrojen seviyelerini etkileyebilir. Ayrıca, adrenallere daha fazla baskı uygulayan uyku döngünüzü de etkileyebilir. Yorgunluk ve uykusuzluk yaygın menopoz semptomlarıdır. Kafeinin metabolize edilmesi birkaç saat sürebilir, bu nedenle uykuyu etkilemesini önlemek için alımını sabah ve belki öğlenle sınırlamanız bu dönemde iyi olabilir.
Yakın zamanda yapılan bir araştırma, hareketsiz kadınların aktif kadınlara göre şiddetli menopoz semptomlarına sahip olma olasılığının %28 daha fazla olduğunu buldu. Burada bahsedilen bedenle uyumla yapılan uygulamalardır. Hafif egzersizler stres ve kaygıyı azaltmak için olumlu etki yaratırken yine hafif ağırlık taşıma egzersizleri kemikleri güçlendirmeye ve yoğunluğu artırmaya yardımcı olabilir. Yoga çok rahatlatıcıdır ve anksiyete ve depresyon gibi yaygın semptomlara yardımcı olabilir - nefes egzersizleri ayrıca sıcak basması ve ruh hali değişimlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Bir diğer araştırmada uykusuzluğu olan postmenopozal kadınlarda yoganın uykusuzluk ve menopoz semptomlarını azaltmada ve yaşam kalitesini iyileştirmede etkili olabileceği sonucuna varmıştır.
Meditasyonlara ek olarak temiz havada dışarı çıkmak, bilinçli farkındalık yürüyüşleri yapmak ve çevrenizle ve doğayla bağlantı kurmanın ruh halini iyileştirdiği ve kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Fiziksel olarak aktif olmak, daha düşük bir depresyon ve bilişsel gerileme riski ile ilişkilidir.
Unutmayın ki, ilerleyen yaşlarda ortaya çıkan kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve yaşlanma ile ilişkili diğer hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olmak için de düzenli olarak egzersiz yapmak çok önemli. .
Özellikle Dişilik döngüleriniz içinde bu özel dönemi huzurla karşılamanız dileklerimle...
Hepinizi şefkatle kucaklıyorum…