NASA Astronotlarının Uykusuzluğu Önlemek ve Uyku Kalitesini Arttırmak İçin Başvurduğu 7 Yöntem

28.06.2021 - 08:45

Bu yedi maddeyi akşam kesinlikle denemem lazım.

1. Aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanın.

Uluslararası Uzay İstasyonu'nun Dünya etrafındaki dönüşünü 90 dakikada tamamlaması, istasyonda bulunan astronotların uyku ritminin bozulmasına neden oluyor. Bilim insanları, bu sorunla baş etmenin en etkili yolunun katı bir uyku düzenine sahip olmak olduğunu söylüyorlar. NASA, astronotlar uzaya gitmeden önce onlara belirli bir uyku planı hazırlıyor ve uzayda da bu plana uymalarını bekliyor.

Eğer her gün aynı saatte uyuyup aynı saatte uyanırsanız, kendinizi daha enerjik ve sağlıklı hissedeceksiniz. İlk başlarda belirlediğiniz programa uymakta zorlanabilirsiniz. Alışma sürecini kolaylaştırmak için yatmadan 10 dakika önce sırt üstü uzanıp bacaklarınızı duvara dayayabilirsiniz. Bu hareket, vücudunuzdaki kirli kanın toplanmasını hızlandıracak ve sizi daha rahat ve sakin hissettirecek.

2. Uykunuzu olumsuz etkileyebilecek alışkanlıklardan uzaklaşın. Görseli — Uyumadan önce yaptığımız şeyler, uykuya dalma sürecimizi ve uyku kalitemizi büyük ölçüde etkiler. Akşam koşusu gibi aktiviteler vücut ısımızı yükseltip metabolizmamızı hızlandırdığından uykuya dalmamızı zorlaştırır ve uyku kalitemizi düşürür. Bu yüzden astronotlar yatmadan birkaç saat önce çok fazla fiziksel aktivite yapmaz ve ağır yemek yemezler.
Daha hızlı uykuya dalmak ve uyku kalitenizi arttırmak için uyumadan önce birkaç saatinizi dışarıda geçirin. Fiziksel aktivitelerinizi kısıtlayın ve ağır yemekler yemekten kaçının. Buna ek olarak, kahve gibi kafein içeren şeyler tüketmezseniz, uykunuz daha derin ve sağlıklı olacaktır.

3. Doğru ışığı seçin.

Uzay istasyonlarında, astronotların uyku düzenlerini korumalarını kolaylaştırmak için floresan lambalar kullanılmaz. Bunun yerine rengi ve yoğunluğu değiştirilebilen LED lambalar tercih edilir. Uyku saatlerinde azaltılan mavi ışık, günün geri kalan saatlerinde astronotların performansını iyileştirmek için arttırılır.

Uyku kalitenizi arttırmak için floresan aydınlatmalardan kaçının. Melatonin senteziniz üzerinde floresan lambalar kadar olumsuz etkisi olmadığı için sarı ve turuncu ışık yayan lambalar kullanmanız sizin yararınıza olacaktır.

4. Uygun bir uyku ortamı yaratın.

Uzayda astronotların gün doğumundan etkilenmesini engellemek için ışık almayan uyku kabinleri vardır. Bir odaya ne kadar az ışık girerse melatonin seviyesi o kadar yükselir ve uyku kalitesi yükselir.

Uyuduğunuz oda yeterince karanlık ve sessiz değilse göz bandı ve kulak tıkacı kullanın. Havasız ortamda uykuya dalmanız zorlaşır, bu yüzden odanızı sık sık havalandırın.

5. Gevşeme ve rahatlama tekniklerini öğrenin.

Bazı insanlar, stres ve kaygı nedeniyle uyku bozuklukları yaşarlar. Böyle durumlarda NASA, astronotları sakinleştirmek için bilişsel davranışçı terapilere başvurur. Bu terapilerin yanında, gevşeme egzersizleri de astronotları sakinleştirmek ve streslerini azaltmak için sıkça kullanılır. Basit bir gevşeme egzersizi uyku kalitenizi arttırabilir. Stresi azaltmak için en etkili tekniklerden bir tanesi nefes egzersizleridir.

İçinizden 5'e kadar sayarak yavaş ve derin bir nefes alın.
Aldığınız nefesi vermeden önce 5 saniye boyunca tutun.
Nefesinizi yine içinizden 5'e kadar sayarak verin.

Bu egzersizi birkaç kez tekrarladığınız zaman kaslarınızın rahatladığını fark edeceksiniz.

6. Elektronik alet kullanımını sınırlayın.

Bilgisayar ve akıllı telefonlarımızın yaydığı mavi ışık melatonin salgılanmasını azaltarak uyku kalitemizi etkiler. NASA astronotları yatmadan 2-3 saat önce elektronik aletleri kullanmayı bırakıyorlar.

Elektronik alet kullanımını sınırlayamıyorsanız, özel camlı gözlükler kullanın ya da telefonunuza mavi ışığı filtreleyecek bir uygulama yükleyin.

7. Kafein veya melatonin tüketin.

Uyumakta sorun yaşayan astronotlar sentetik melatoninin ya da kahve, çay, çikolata gibi kafein içeren ürünler tüketirler. Melatonin sizi sakinleştirir ve uykuya dalmanızı sağlar, kafein ise yeteri kadar uyuyamadığınızda size enerji verir. Çalışmalara göre, kanda 12 oz (400 mg) kafein bulunması enerji kazanmak için yeterli. Eğer 5 saat uyuduysanız, konsantrasyonunuzu arttırmak için uyandıktan hemen sonra, her fincanda 3 oz kafein olacak şekilde, 2 fincan kahve içebilirsiniz. 4 saat sonra 2 fincan daha içmeniz bilim insanları tarafından öneriliyor.

Siz bu konu hakkında ne düşünüyorsunuz? Yorumlarda buluşalım...