Dopamin, beyninizde üretilen ve bizleri iyi hissettiren bir kimyasaldır. Bilmediğimiz şey ise beynimizin dopamini, birçoğunu zaten her gün yaptığımız, belirli etkinlikler ve davranışlarla salgıladığıdır. Farkında olmadan yaptığımız ya da rutininize ekleyerek dopamin salınımını artırabileceğiniz aktiviteler neymiş gelin bir bakalım.
Evet, yemek! Atalarımız, kendimizi ödüllendirici bir şey yapmanın, yemek yemek gibi, insanı mutlu ettiğinin farkındaydı ki, bu kesinlikle doğru bir yaklaşımdı. Aslında hayatta kalmamız için gerekli olan herhangi bir faaliyet dopamin salgılıyor da diyebiliriz. Hatta bazı araştırmalar, yemek yemenin iki kez dopamin salınımına neden olduğunu söylüyor: ilki yemek yendiğinde, diğeri ise yemek midedeyken.
Bir düşünelim: sıcaktan kavrulduğumuzda, bir bardak sudan daha mutlu eden bir şey yoktur değil mi? Bu yüzden beynimizdeki dopamin salınımını tetiklemesine de şaşırmamalı. İçtiğimiz her su değil tabii ki, yorucu bir antrenmandan sonra veya sıcak bir günde olduğu gibi, suya gerçekten ihtiyacınız olduğunda içtiğinizde bu durum gerçekleşir.
Çocukken iyi davranışlarımız için ebeveynlerden ya da büyüklerden övgü almak beyinde dopamin salınmasının gerçekten yaygın bir yoludur. Övgü, çocukların beyinlerinde dopamin salınımını tetikler ve aynı şey yetişkinler övgü aldığında da geçerlidir. Bu nedenle iş arkadaşınıza bir tebrik mesajı atmak veya bir arkadaşınıza bir kutlama mesajı göndermek aslında o kişide büyük etkiye sahip. Özellikle DEHB gibi düşük dopamin düzeylerinin bir sonucu olan belirli durumlara sahip kişiler için önemlidir.
Birçok çalışma, video oyunları oynamanın bazı insanlar için beyinde dopamin salınımına neden olduğunu gösteriyor. Tabii ki zararlı bir şey olmasa da, aşırıya kaçtığınızda dopamin seviyelerini yükseltirken, bazen belirli etkinliklere gerçekten bağımlı hale gelebilirsiniz.
Tirozin adı verilen bir amino asit, dopamin üretiminde kritik bir rol oynar, bu nedenle yeterli tirozin seviyesine sahip olmak dopamin üretimi için önemlidir. Tirozin ise fenilalanin adı verilen başka bir amino asitten üretilebilmektedir. Hem tirozin hem de fenilalanin, hindi eti, yumurta, süt ürünleri, soya ve baklagiller gibi protein açısından zengin gıdalarda doğal olarak bulunur. Çalışmalar, diyetteki tirozin ve fenilalanin miktarını artırmanın beyindeki dopamin düzeylerini artırabileceğini ve bunun da düşünmeyi ve hafızayı geliştirebileceğini gösteriyor.
Endorfin seviyelerini artırmak ve ruh halini iyileştirmek için egzersiz mutlaka öneriliyor. Ruh halindeki gelişmeler 10 dakikalık aerobik aktiviteden sonra görülebilir ancak en yüksek seviyeye en az 20 dakika sonra ulaşıyor. İnsanlarda yapılan 3 aylık bir çalışma, haftada 6 gün 1 saat yoga yapmanın dopamin düzeylerini önemli ölçüde artırdığını buldu.
Hayvan üzerinde yapılan çalışmalara göre, dopaminin sabahları uyanma zamanı geldiğinde büyük miktarlarda salındığını ve bu seviyelerin akşamları uyuma zamanı geldiğinde doğal olarak düştüğünü göstermektedir. Bununla birlikte, uyku eksikliği bu doğal ritmi bozuyor gibi görünüyor. İnsanlar gece boyunca uyanık kalmaya zorlandıklarında, beyinlerindeki dopamin reseptörlerinin miktarı ertesi sabah önemli ölçüde azalıyor. Bu nedenle düzenli, yüksek kaliteli uyku almak, dopamin seviyenizi dengede tutmanıza ve gün boyunca daha uyanık ve zinde hissetmenize yardımcı olabilir.
Müzik dinlemek, beyninizdeki dopamin salınımını uyarmanın eğlenceli bir yolu olabilir. Müziğin dopamin üzerindeki etkilerini araştıran bir araştırmaya göre, insanlar onları rahatlatan enstrümantal şarkılar dinlediklerinde beyin dopamin seviyelerinde yüzde 9'luk bir artış yaşanıyor.
Meditasyon, zihninizi temizlemenize ve içinize odaklanmanıza yardım eden bir uygulamadır. Ayakta dururken, otururken ve hatta yürürken yapabilirsiniz ve düzenli uygulamada zihninizin ve fiziksel sağlığınıza iyi geldiğini de fark edebilirsiniz. Araştırmalar, bu faydaların beyindeki artan dopamin seviyelerine bağlı olabileceğini gösteriyor.
Mevsimsel duygu bozukluğu, insanların kış aylarında yeterince güneş ışığına maruz kalmadıklarında kendilerini üzgün veya depresif hissettikleri bir durumdur. Düşük güneş ışığına maruz kalmanın, dopamin de dahil olmak üzere ruh halini iyileştiren nörotransmiterlerin seviyelerinin düşmesine yol açabileceği ve güneş ışığına maruz kalmanın bunları artırabileceği biliniyor. Altmış sekiz yetişkin üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, otuz gün içinde en fazla güneş ışığına maruz kalan kişilerin beyinlerinin ödül ve hareket bölgelerinde dopamin yoğunluğunun en yüksek seviyeye ulaştığı keşfedildi. Yine de çok fazla güneşe maruz kalmanın zararlı olduğunu unutmayın.
Türkiye de yaşamamak
kampta gece yarısı ormanda işemek