Toplumun büyük bir kesimi diyet yaparken ya da ana yemeklerin yanında çoğunlukla aperatif olarak çiğ sebze tüketiyor. Her ne kadar dalından sebzelerin sağlıklı olduğu düşünülse de günlük rutinlerde bu tarz yiyecekler pek önerilmiyor. Biz de sebzelerin neden pişirilmesi ve çiğ tüketilmemesi gerektiği hakkında bir içerik hazırladık. Detaylar içeriğin devamında!
Sebzeler, vücudumuzu farklı şekillerde destekleyen biyolojik olarak aktif bileşiklerin yanında vitaminler, mineraller ve liflerle doludur, karaciğer temizleyici etken maddeler, antibakteriyel olma ve anti-inflamatuar özellikler vb.
Vücudumuz bu aktif bileşenleri sadece çiğ tükettiğimiz zaman alır.
Isı, sindirimi destekleyen vitaminleri ve enzimleri yok eder bu da belirli minerallerin mevcudiyetini azaltabilir.
Sebzeleri pişirmek yiyecekleri sindirmeye yardımcı olur. Bu bir 'ön sindirim' süreci gibidir.
Sindiremediğimiz bazı sert bileşenleri (nişasta gibi) parçalar ve bağırsak bakterilerimizin kullanabilmesi için selülozu yumuşatır.
Genellikle sindirim sistemimizi rahatsız eden bakterilere karşı bir savunma mekanizması olarak bazı sebzeler tarafından üretilen kimyasal maddeleri yok eder.
Gölgelik alanlarda yetişen sebzeler, 'antinutrient' adı verilen bazı maddeler içerir. Antinutrientler, tipik olarak ekin bitkilerinde bulunan ve insan vücudu tarafından besin emilimine müdahale eden bileşiklerdir. Sadece bazı besin maddelerinin (örneğin kalsiyum ve demir) emilimini engellemekle kalmaz, aynı zamanda sindirimi daha da zorlaştırabilirler. Bazıları için bu, sebzeleri pişirseler bile geçerlidir.
Çiğ domateslerdeki antinutrient içeriği, diğer sebze familyalarıyla karşılaştırıldığında çok daha azdır. Bu nedenle bağırsak sağlığınızı etkilemezler. Çiğ domates yediğinizde, C vitamini içeriğinden yararlanırsınız. Peki ya pişmiş domates? Domatesleri pişirirsek besin değerlerini kaybeder mi?
Domatesleri pişirdikten sonra C vitamini içeriğine güvenemeseniz de, son on yılda beslenme araştırmalarının önemini vurguladığı antioksidan olan 'likopen'de bir artış meydana gelir. Nörodejeneratif hastalıklar, kalp hastalığı ve kanser dahil olmak üzere daha düşük kronik hastalık riski olan bireyler için likopen alımı son derece önemlidir. Ayrıca likopen, C vitamininden daha güçlü bir antioksidandır.
Antioksidan, antienflamatuvar ve kanser karşıtı özelliklerinden yararlanmak istiyorsanız domatesleri hem çiğ hem de pişmiş olarak tüketebilirsiniz.
Bu iki vitamine de kolayca sahip olabilirsiniz. Örneğin, bazı günler, lezzetli bir domates salatası veya gazpacho'nun (yaz mevsimi için ideal bir Endülüs soğuk domates çorbası) tadını çıkarabilir ve bunları hafta boyunca değiştirebilirsiniz. Biraz ev yapımı domates sosu, ızgara domates veya sıcak domates çorbası ile de domates sevdanızı sürdürebilirsiniz.
Patates, bitki ve böcekler gibi doğal tehditlere karşı bir savunma mekanizması olan 'solanin' adında bir madde içerir. 'Solanin', büyüme sırasında patatesler ışığa maruz kaldığında yeşile döner, bu yüzden yeşil lekeli patatesleri tüketmemelisiniz!
Patatesleri pişirdiğimizde nişasta kısmen parçalanır, bizim için daha kolay sindirilebilir hale gelir, ayrıca selüloz yumuşar ve bağırsak mikroorganizmalarımız tarafından rahatça kullanılabilir.
Sindirim sisteminize saygı duyuyorsanız, lütfen bu patatesleri iyice pişirdikten sonra tüketin. Her şeyi tüketebilen domuzlar bile pişmiş veya kurutulmuş patateslerle beslenir çünkü onlar bile patatesi çiğ sindiremezler.
Çiğ patlıcanı sindirebiliyorsanız diyecek bir şeyim yok zaten. Bu sebze, sindirimi zorlaştıran çok miktarda farklı besin maddesi (oksalat, tanenler ve fitatlar) içeriyor.
Kolesterolünüzü düşürmek mi istiyorsunuz? Buharda pişmiş patlıcan, karaciğerin kolesterolü daha verimli bir şekilde parçalamasını sağlar, böylece kan seviyesini düşürür.
közlenmiş patlıcan yeterli miktarda klorojenik asit içerir. Bu bileşiğin kan dolaşımına glikoz emilimini geciktirdiği söyleniyor, bu da demektir ki şeker artışını önemli derecede azaltıyor, böylece diyabet riskini hemen hemen ortadan kaldırıyor.
Patlıcanları haşlarsanız hücresel iltihabı azaltmaya yardımcı olan 'delphinidin' adında bir antioksidan açığa çıkarırlar, bu da bağışıklık sisteminizi düzenler.
Patlıcanların sağladığı çeşitli faydalarından yararlanmak için farklı pişirme yöntemleriyle patlıcanların tadını çıkarabilirsiniz.
Pek çok insanın çiğ haliyle sindiremediği bir başka sebze: dolmalık biberler! Sebebi ne? Dış kabuğu (bağırsaklarımız için parçalanması zor) ve iki sindirim karşıtı bileşenin varlığı: solanin ve flavin. Biberler olgunlaştıkça doğal olarak solanin azalır; kırmızı ve sarı çeşitleri yeşil olanlardan daha az solanin içerir. Flavin esas olarak beyaz iç kısımda ve tohumlarda bulunur; yutulduğunda, rahatsızlığa ve şişkinliğe neden olabilir.
Kırmızı ve sarı olanlar, yeşil olanlardan daha iyi seçenekler olabilir.
Beyaz iç kısımları ve tohumları çıkarın, kabuğunu soyun.
Eğer kolayca soyulmuyorsa kaynatıp bir dakika bekletin ve hemen ardından buzlu suya daldırın.
Soyduktan sonra iyice yıkayın.
Domateslerde olduğu gibi, biberler de kaynatıldığında veya buharda pişirildiğinde önemli miktarda C vitamini kaybolur, çünkü C vitamini suya sızar. Bu kaybı en aza indirmek için kızartıp tüketin. Çiğ ve pişmiş dolmalık biberlerin tadını çıkarabilirsiniz ancak çiğ tüketecekseniz sindiriminize dikkat edin. Eğer asla tüketemem diyorsanız, ızgarada, kavrulmuş veya buğulamayla yapılmış biberlerin tadını çıkarabilirsiniz.