Merdiven Çıkmak Artık Çile Değil! Diz Ağrılarınızı Geçirebilecek 10 Basit Egzersiz

28.06.2018 - 12:40

Dizleriniz birçok sağlıksal nedenden dolayı ağrıyor olabilir. Oturup kalkarken, merdiven inip çıkarken çile çekiyor olabilirsiniz. Birkaç egzersizle dizlerinizi güçlendirip bu ağrılardan kurtulabilirsiniz.

Egzersiz asla acı vermemeli veya daha kötü hale getirmemelidir. Isınma hareketleri yaptıktan sonra doktorunuzun uygun gördüğü hareketleri yeterli ölçüde yapmaya başlayın.

Not: Doktorunuzun uygun görmediği hiçbir hareketi yapmayın ve dizlerinizi zorlamayın. Fizik tedavi önerilmişse bir fizik tedavi uzmanıyla görüşün.

1. Dizleri biraz gerelim.

Yere sırtüstü uzanın.
Ellerinizi birleştirerek başınızın altında konumlandırın.
Sağ dizinizi bükün ve ayağınızı yer basın.
Sol bacağınızı bükmeden kalçanızdan havaya doğru kaldırıp indirin.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10-15 kez tekrarlayın.

2. Kasları çalıştıralım

Önünüze bir sandalye alın ve sırt kısmına ellerinizi koyarak destek alın.
Vücudunuzu dik tutun ve karşıya bakın.
Ayaklarınızı dizden bükerek kalçanıza yaklaştırın ve tekrar aşağıya indirin.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10-15 kez tekrarlayın.

3. Bacaklar havaya!

Yüz üstü uzanın.
Ellerinizi birleştirerek alnınızın altına koyun ve başınıza destek yapın.
Ayak parmaklarınızla yere basın.
Sağ bacağınızı bükmeden, dik bir şekilde yavaşça yukarı kaldırım indirin. Bu sırada parmak uçlarınız karşıya baksın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10 kez tekrarlayın.

4. Duvar squatı

Bir duvarın önüne geçin ve sırtınızı duvara yaslayın.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
Kollarınızı iki yana sarkıtın ve dizlerinizden bükerek kalçanızı aşağı doğru yavaşça indirin.
Burada 5-10 saniye bekleyin ve yavaşça kalkın.
Dizinizde basınç veya rahatsızlık hissederseniz, pozisyonunuzu değiştirin.
Egzersizi tekrarlayın ve oturma pozisyonunu her seferinde birkaç saniye daha uzun tutmaya çalışın.

5. Parmak ucuna!

Vücudunuzu dik tutun.
Kollarınızı aşağı sarkıtın.
Karşıya bakın.
Parmak uçlarınıza kalkın ve topuklarınızı havaya kaldırın.
Bu hareketleri yaparken bir sandalyeden destek alabilirsiniz.
Bu egzersizi 3 set halinde 10-15 kez tekrarlayın.

6. Step!

Önünüze hafif bir yükseklik alın.
Bir ayağınızla bu yüksekliğe basın ve diğer bacağınızı dizinizden bükerek kendinize doğru yaklaştırın.
Tekrar bacağınızı aşağı indirin ve yere basın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10-15 kez tekrarlayın.

7. Biraz da keyif yapalım.

Bir tarafa yatın ve aşağıda kalan kolunuzu yukarı doğru bükerek başınıza deste oluşturun.
Diğer elinizi yere koyarak destek alın.
Bacaklarınızı dizden bükerek üst üste koyun.
Üstteki bacağınızı hafifçe yukarı kaldırın ve 5 saniye kadar bekleyin.
Geri bırakarak rahatlayın ve tekrar kaldırın.
Bu egzersizi 10 kez her iki bacak için de tekrarlayın.

8. Spor salonu veya parklardaki spor aletlerinden yararlanabilirsiniz.

İmkanınız varsa bir leg press makinesine oturun ve sırtınızı yaslayın.
Ayaklarınızı ayak plakasına dayayın ve dizleriniz düzleşene kadar iktirin.
Tekrar geri çekerek dizlerinizi kendinize yaklaştırın.
Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

9. Bir havlu çok işinize yarayacak.

Yere sırt üstü uzanın.
Bir bacağınızı dizden hafifçe büküp ayağınızı yere basın.
Diğer bacağınızı dik bir şekilde uzatın ve dizinizin altına silindir şeklinde katlanmış bir havlu koyun.
Havluya doğru dizinizi bastırıp topuğunuzu yerden kaldırın.
Bu şekilde 3-4 saniye bekleyip rahatlayın.
Bu egzersizi her iki bacak için de 10 kez tekrarlayın.

10. Son egzersizimiz.

Sandalyeye oturun bir ayağınızı direk ayak bileğinin arkasından geçirip kilitleyin.
Ellerinizle sandalyeden destek alın.
Vücudunuzun üst kısmını dik tutun.
Dizinizi sağa ve sola baskılayarak güçlendirin.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

11. Sert bir çalışmadan sonra kas ağrısı normaldir.

Fakat kaslar veya eklemlerde ateş veya ani ağrı oluşursa doktorunuza danışın.