Omuz ağrısına, çeşitli nedenlerden ötürü bir bilgisayar üzerinden tüm gün boyunca kronik strese maruz kalmadan başlanabilir. Omuzlarınızdaki ve vücudunuzdaki bu gerginlik zamanla birikebilir ve vücudunuzun boyun, omurga ve kalça gibi diğer kısımlarını etkilemeye başlayabilir.
Not: Her bir harekette, kulunç bölgelerini bulup tenis topunu üzerinde konumlandırın.
Bir kolunuz duvara paralel olacak şekilde durun.
Tenis topunu duvar ve omzunuz arasına yerleştirin.
Küçük dairesel hareketlerle topa doğru bastırın.
20 saniye bu hareketi yaptıktan sonra diğer tarafınıza dönün.
Sırtınızı duvara yaslayın.
Tenis topunu omzunuz ve duvarın arasına yerleştirin.
Omuzlarınızı geriye doğru verin ve başınızı dik tutun.
Dizlerinizden destek alarak aşağı ve yukarı hareket edin, bu sırada dairesel hareketlerle ağrıyan kısmı rahatlatın.
Sırtınızı duvara dönün.
Tenis topunu duvar ile omurganızın sağ tarafı arasına yerleştirin.
Tenis topuna bastırarak dairesel hareketlerle 20 saniye masaj yapın.
Ardından tenis topunu omurganızın sol tarafına yerleştirip aynı egzersizi uygulayın.
Sırtınızı duvara dönün.
Topu duvar ile kürek kemiğinin alt kısmına yerleştirip bastırın.
Sağa sola ve yukarı aşağı doğru hareket ettirin.
Bu hareketi her iki taraf için de 20 saniye boyunca tekrarlayın.
Sağ tarafınızı duvara dönün.
Kolunuzu yukarı kaldırın, avcunuzu duvara yerleştirin ve duvar ile koltuk altınız arasına tenis topunu yerleştirin.
Dairesel hareketlerle omzunuzun arkasındaki kasları rahatlatın.
20 saniye kadar devam ettikten sonra sol tarafınıza dönüp aynı egzersizi gerçekleştirin.
Tenis topunu göğsünüzün üst kısmı ile duvar arasına yerleştirin.
Topun olduğu taraftaki kolunuzu aşağıda tutarak avcunuzu duvara değdirin.
Topa bastırarak dairesel hareketler gerçekleştirin.
Sağ ve sol tarafınızla 20 saniye rahatlayın.
Yüzünüzü duvara dönün.
Topu duvara yaslayın ve üst kolunuzun ön tarafına, omuzun hemen altına gelecek şekilde yaslayın.
Topu dirseğinizin içine doğru yavaşça aşağı doğru yuvarlayın,
Her iki kolunuz için de 290 saniye tekrarlayın.
Bir sandalyeye oturup dik bir şekilde durun.
Topu elinize alın ve ensenizin sağ tarafına yerleştirin.
Topu hafifçe bastırarak aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
Ensenizin sol tarafına da 20 saniye boyunca aynı işlemi yapın.
Yere sırtüstü uzanın ve bacaklarınızı dizden bükün.
Kollarınızı da dirsekten büküp başınızda birleştirin.
Topu ağrıyan boşluğa koyun ve tenis topunun olduğu taraftaki bacağınızı diğer bacağınızın üzerinde konumlandırın.
Yavaşça dairesel hareketler yapın..
Matınıza yüzüstü yatın.
Dirseklerinizden destek alarak üst bedeninizi taşıyın.
Sağ bacağınızı dizinizden ve kalçanızdan bükerek kendinize çekin.
Sol ayağınızın parmak uçlarını yere değdirin.
Tenis topunu üst bacağınızın altına koyun ve aşağı ve yukarı doğru hareket ettirin.
Aynı işlemi sol bacağınız için de tekrarlayın.
Matınıza oturun.
Ellerinizi arkaya uzatın, avuçlarınızı yere koyarak destek alın.
Sol dizinizi bükerek yere basın.
Sağ üst bacağınızın altına topu yerleştirin ve ileri geri hareket ettirin.
Aynı hareketi diğer bacağınız için de gerçekleştirin.
Bu hareketler sırasında hem kulunçlarınızın çözülmesini sağlayabilir hem de kaslarınızı rahatlatabilirsiniz. Aynı zamanda günlük egzersiz sürenizi biraz daha uzatabilirsiniz.
biz beceremeyiz sonra bi yerlere zarar verir.