Yemek yemeyi çok seviyor aynı zamanda da sağlık beslenmek mi istiyorsunuz? Diyet ve spor yaparak sağlıklı bir vücuda sahip olmak isterken aynı zamanda yemek yemekten vazgeçmek istemiyor musunuz? Bu sorulara cevabınız evet iste hazırladığımız liste tam size göre. Düşük kalorili ve aşırı lezzetli yemek tarifleri ve açlık krizlerinizi kontrol etmek için tüketebileceğiniz yiyecek önerini sizler için hazırladık. Gelin hep birlikte göz atalım. 👇
Yalnızca 510 kalori olan bu yemeği dışarda yediğinizde 1000 kalorinin üzerine bile çıkabiliyor.
% 22 Protein
% 31 Karbonhidrat
% 47 Yağ
Malzemeler:
100-120 gr tavuk göğsü (3-4 köfte kadar)
1 adet kırmızı biber
1 adet yeşil biber
1 adet soğan
1 tatlı kaşığı salça (isteğe göre)
1 tatlı kaşığı sıvı yağ
Tuz ve baharatlar
3 ince dilim cheddar peyniri ve 1 ince dilim kaşar peyniri
1 adet tam buğday lavaş
Yapılışı:
1. Tavuğu yağladığımız tavada altlı üstlü pişirelim.
2. Daha sonra tavuğumuzu tavadan alıp doğradığımız soğan ve biberleri soteleyelim.
3. Diğer yandan tavuğu ince ince didikleyelim.
4. Biberler sotelendikten sonra salça ekleyip harmanlayalım.
5. Daha sonra tavuğu ekleyip tuz, baharatlar ve biraz su ile iyice pişirelim.
6. Lavaşın arasına harcımızı aktaralım üstüne cheddar peyniri ekleyip üstünü kapatalım ister tost makinesinde bastırın ister tava.
Afiyet olsun.
Ağız sulandıran çömlek kebabının 1 porsiyonu sadece 320 kalori değerinde.
10.6 gram protein
4.33 gram karbonhidrat
12.33 gram yağ
1.02 gram lif
Malzemeler:
Kebabı yapmak çömlek ya da testi
1 kg kuzu kuş başı doğranmış, kuzu kol tercih edebilirsiniz.
200 gram kuyruk yağı
4 adet domates
5 adet sivri biber
20 adet arpacık soğan
1 baş sarımsak
Tuz
Karabiber
Tereyağı
Sıvı yağ
Kimyon
Ağzını kapatmak için kullanılacak hamur için
200 gr un
Su
Yapılışı:
1. Çömleğin içerisine sırası ile sıvı yağ, kuyruk yağı et, sebzeler domatesi koyun.
2. En üste soyulmuş ve kuşbaşı doğranmış domatesleri yerleştirin ve kalan kuyruk yağı tereyağı ve baharatları da eklenerek ağzını sıkıca kapatın.
2. Ağzını kapatmak için hamur hazırlayın ve hamurun ortasını hava alması için delin.
3. Çömlek kebabı hazır olduğunda köz üzerine ya da fırına vererek ve yaklaşık 3 saat pişirin. Ardından sıcakken çömlek kırılarak servis edin.
Afiyet olsun.
Miss gibi kokusuyla dumanı üzerinde tavuk şiş yaklaşık olarak 208 kalori.
% 71.04 Protein
% 7.79 Karbonhidrat
% 18.39 Yağ
Malzemeler:
500 gr tavuk bonfile
1 adet kuru soğan
2 diş sarımsak
2 adet domates
3-4 adet çarliston biber
1 yemek kaşığı salça
2 yemek kaşığı yoğurt
Kajun baharatı
Karabiber
Pul biber
Kırmızı toz biber
Tuz
Yapılışı:
1. Tavuk bonfileyi kuşbaşı doğrayın.
2. Kuru soğan ve sarımsağı rendeleyin.
3. Domates ve çarliston biberi küp küp doğrayın, bir tabağa alın.
4. Bir kaba tavuk bonfile, kuru soğan ve sarımsak, salça, yoğurt, baharatlar ve zeytinyağını koyarak güzelce karıştırın. 2-3 saat buzdolabında bekletin.
5. Çöp şişleri alarak küp küp doğranmış çarliston biber ve domates, tavuk bonfileyi istediğiniz şekilde dizilir.
6. Tavuk çöp şişleri yağlı kağıt serilmiş tepsiye koyun. Üzerini de ıslatılmış yağlı kağıtla kapatın. 220 derece fırında pişirin.
7. Tavuklar suyunu bırakınca ve pişmeye başlayınca üzerinin kızarması için yağlı kağıdı alın.
8. Tavuk çöp şişlerin üzeri kızarınca fırından alın , sıcak servis edin.
Afiyet olsun.
Boston patlıcanı, koyun eti ve biber ile hazırlanan saksı kebabı, 250 kalori değerinde.
% 10.6 gram protein
% 4.33 gram karbonhidrat
% 2.33 gram yağ
% 1.02 gram lif
Malzemeler:
3 adet bostan patlıcanı
2 yemek kaşığı sıvı yağ
1 adet soğan (Yemeklik doğranmış)
2 adet kapya biber (Küp doğranmış)
2 adet sivri biber (Küp doğranmış)
400 g kuşbaşı et (Koyun)
1 çay kaşığı tuz
1 çay kaşığı karabiber
1 çay kaşığı pul biber
Üzeri için:
1 su bardağı su
2 yemek kaşığı salça
4 yemek kaşığı rendelenmiş taze kaşar peyniri
Yapılışı:
1. Bostan patlıcanları çizgili soyun ve ortadan ikiye kesin. İçlerini oyduktan sonra, limonlu suya yatırın ve acısını alana kadar bekletin.
2. Patlıcanları sudan çıkardıktan sonra iyice kurulayın ve kızgın yağda kızartın.
3. Bir tavada sıvı yağ ile birlikte soğanları yumuşayıncaya kadar kavurun. Biberleri de ekleyip birkaç dakika daha kavurun.
4. Kuşbaşı etleri ilave ederek etler yumuşayana kadar pişirin. Tuz ve baharatlarını ekleyin ve 2-3 dakika daha pişirip ocaktan alın.
5. Patlıcanları ısıya dayanıklı bir kaba alın ve pişirdiğiniz etli karışımı patlıcanların içine paylaştırın.
6. Salçalı suyu patlıcanların üzerine gezdirdikten sonra önceden ısıtılmış 180 derece fırında 15 dakika kadar pişirin.
7. Fırından almadan önce üzerine kaşar peyniri rendesi serpin. Kaşar peyniri eriyip hafif kızarana kadar fırında tutun ve fırından alıp bekletmeden sıcak servis edin.
Afiyet olsun.
Makarnayı çok seven ve kalori değerini düşürmek isteyenler için, Ispanaklı fırın makarnanın 100 gramı, yaklaşık 115 kalori.
% 5 gram protein
% 17 gram karbonhidrat
% 3 gram yağ
Malzemeler:
1 paket penne makarna
500 g ıspanak
2-3 yemek kaşığı sıvı yağ
1 adet kuru soğan (Küp doğranmış)
1/2 çay kaşığı karabiber
1 tatlı kaşığı tuz
Beşamel sos için:
3 yemek kaşığı un
2 yemek kaşığı tereyağı
3 su bardağı süt
1/2 çay kaşığı muskat rendesi
1 tatlı kaşığı tuz (Silme)
Üzeri için:
Yapılışı:
1. Kaynayan tuzlu suda makarnayı haşlayıp süzün.
2. Makarnalar haşlanırken soğanı bir tavaya alarak sıvıyağ ile kavurun. Doğradığınız ıspanakları ekleyerek kavurmaya devam edin. Tuz ve karabiberle tatlandırın ve ocaktan alın.
3. Beşamel sos için, tereyağı ve unu bir tencereye alın ve unun kokusu çıkana kadar kavurun.
4. Süt, muskat rendesi ve tuzu ekleyip bir çırpıcı yardımıyla karıştırarak kaynayana kadar kısık ateşte pişirin.
5. Büyük bir kasede ıspanak ve makarnayı karıştırın. Beşamel sosun ve kaşar peynirinin yarısını da bu karışıma yedirin.
6. Büyük boy bir fırın kabını az sıvıyağ ile yağlayıp makarna karışımını aktarın ve dengeli yayın.
7. Üzerine kalan beşamel sosu dökün ve bir kaşık yardımıyla düzeltin. En üste kalan kaşar peyniri rendesini serpin.
8. Önceden ısıtılmış 200 derecedeki fırında üzeri kızarana kadar pişirin.
9. Fırından alın ve ilk sıcaklığı çıktıktan sonra dilimleyerek servis edin.
Afiyet olsun.
Omega 3 bakımından zengin olan istavritin porsiyonu 275 kalori. 4 Malzemeyle şipşak hazırlayabileceğiniz tarif:
% 22,3 protein
% 12,5 karbonhidrat
% 15,1 yağ
Malzemeler:
700 gr istavrit
Mısır unu
Tuz
2 yemek kaşığı zeytinyağı
Yapılışı:
1. Mısır unu ve tuzu bir kapta harmanlayın.
2. Temizlenen balıkları mısır ununa bulayın.
3. Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine balıkları dizin ve üzerlerine zeytinyağı gezdirin.
4. 180 derece fırında yaklaşık 20 dakika pişirin.
Afiyet olsun.
Tatlıdan vazgeçemeyenler için pratik ve lezzetli bu tarifimizin, 1 dilimi (50 gr) yaklaşık 191 kalori içerir.
5 gram protein
13 gram karbonhidrat
13 gram yağ
Malzemeler:
5 adet kuru kayısı
1 bardak dur kurusu
1 su bardağı fındık
2 yemek kaşığı yulaf
Yarım çay bardağı badem sütü
1 yemek kaşığı kakao
1 yemek kaşığı rendelenmiş Hindistan cevizi
Yapılışı:
1. Kayısıları küçük küçük doğruyoruz.
2. Diğer tüm malzemeleri ayrı ayrı robota atıyoruz ve çektiriyoruz.
3. Daha sonra tüm malzemeleri bir araya getirerek tekrar robota koyuyor ve çektiriyoruz.
4. Ufak bir tepsiye yayıyoruz. Buzdolabında 2 saat kadar beklettikten sonra servis edebilirsiniz.
Afiyet olsun.
Sufle denilince akla ilk olarak çikolatalı tatlı gelse de sufle, pişirme şekline verilen isimdir. Hem hafif hem de lezzetiyle sizi şaşırtacak. Porsiyonu 190 kalori.
% 16.6 gram protein
% 33.8 gram karbonhidrat
% 15.5 gram yağ
Malzemeler:
3 adet patates
2 adet yumurta
1 adet soğan
100 gr kaşar peyniri
1 yemek kaşığı un
½ su bardağı süt
10 gr kabartma tozu
3 yemek kaşığı zeytinyağı
Tuz
Karabiber
Yapılışı:
1. Patatesler yıkanır, kabukları soyulur. Eşit boyutlarda doğranarak tuzlu suda haşlanır.
2. Soğan incecik yemeklik doğranarak yağda kavrulur.
3. Patatesler blenderdan geçirilir, süt, un, yumurta sarısı, kabartma tozu ve soğan eklenerek tekrar blenderdan geçirilir.
4. Kaşar peyniri de ilave edilerek pürüzsüz bir kıvam elde edilir.
5. Yumurtanın beyazı ayrı bir kapta çırpılır. Kabarıklığı söndürülmeden patatesler ile karıştırılır.
6. Önceden yağlanan fırın kaplarına koyularak 180 derece fırında 20 dakika pişirilir.
Afiyet olsun.
Karnabahar sevmeyenleri bile kendine hayran bırakacak bu yemek sadece 210 kalori.
% 3.86 gram protein
% 26.45 gram karbonhidrat
% 6.57 gram yağ
% 1.11 gram lif
Malzemeler:
1 adet küçük boy karnabahar
1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri
1 adet yumurta
3 yemek kaşığı sıvıyağ
3 su bardağı süt
2 yemek kaşığı un
Karabiber
Tuz
Yapılışı:
1. Karnabaharı çiçeklerine ayırın bir tencereye yerleştirin.
2. Karnabaharın üzerine su ekleyerek diri kalacak şekilde haşlayın.
3. Haşlama işleminden sonra karnabaharın suyunu süzün ve fırın tepsisine dizin.
4. Bir kabın içerisine yumurta, un, süt sıvıyağ, tuz ve karabiberi ekleyerek karıştırın.
5. Hazırladığınız karışımı karnabaharların üzerinde gezdirin.
6. Önceden ısıtılmış 200 dereceli fırında karnabaharları yaklaşık 30 dakika pişirin.
7. 30 dakika sonunda karnabaharları çıkartın ve üzerine rendelenmiş kaşar peyniri serpiştirin.
8. Tekrar fırına atın ve kaşar peyniri eriyip kızarana kadar pişirin.
Afiyet olsun.
Tatlıdan vazgeçemeyenler için, hem doyurucu hem de lezzetli kurabiyelerin 3 adedi 477 kalori.
% 9.6 gr protein
% 58.9 gr karbonhidrat
% 23.6 gr yağ
Malzemeler:
450 gram şeker
1 çay kaşığı vanilya
30 gram kakao (2 yemek kaşığı dolusu)
1 tutam tuz
120 ml süt
100 gr fıstık ezmesi
50 gram margarin
250 gram yulaf ezmesi
Yapılışı:
1. Şekeri, kakaoyu, sütü ve margarini karıştırıp, kaynayana kadar orta ateşte pişirin. Kaynadıktan sonra 1 dakika daha ocakta tutun.
2. Altını kapattıktan sonra hızlıca vanilya, tuz, fıstık ezmesi ve yulafı ekleyip, malzemelerin iyice karışmasını sağlayın.
3. Meydana gelen hamurdan tatlı kaşığı kadar parçaları yağlanmış tepsiye dizip, soğuması için buzdolabına koyun.
Afiyet olsun.
Sizi uzun süre tok tutacak bu doyurucu ve aşırı lezzetli pesto soslu makarna, yalnızca 397 kalori.
% 19gr protein
% 28gr karbonhidrat
% 20gr yağ
Malzemeler:
250 gr kepekli spaghetti
1/3 su bardağı kabuksuz ve tuzsuz badem
25 gr taze fesleğen
1 adet limon
3 diş sarımsak
1/2 çay kaşığı tuz
3 çorba kaşığı zeytinyağı
1/4 su bardağı parmesan peyniri
3 çorba kaşığı çam fıstığı
Yapılışı:
1. Büyük bir tencere dolusu suyu kaynamaya bırakın.
2. Bademleri orta boy bir tavada yağ eklemeden orta ateşte 5-10 dakika kavurduktan sonra mutfak robotuna aktarın. İri kum taneleri büyüklüğüne gelene kadar robottan geçirin.
3. Bademlerin üzerine limonun suyunu sıkıp kabuğunu rendeleyin. Ardından fesleğen, sarımsak, tuz ve rendelenmiş parmesan peynirini de ekleyin. Tamamen karışıp macun kıvamına gelene kadar robottan geçirin.
4. Robot çalışırken mutfak robotunun haznesinden yavaş yavaş zeytinyağını dökün ve sos ipeksi bir kıvam alana kadar devam edin.
5. Kaynayan suya bol tuz ilave edip ardından spagettiyi ekleyin. 7 dakika kadar haşladıktan sonra suyunu süzün.
6. Hala sıcakken kaynadığı tencereye geri alıp sosu üzerine dökün ve iyice karıştırın.
7. Orta boy bir tavada yağ eklemeden orta ateşte kavurduğunuz çam fıstıkları ve birkaç yaprak fesleğeni üzerine serpip servis yapın.
Afiyet olsun.
Doğru şekilde tükettiğinizde, dilediğiniz kadar yemekte özgür olduğunuz kalorisi düşük yiyecek önerileri.
Şaşırtan bir yiyecek olan patlamış mısır, aslında çok masum. Az miktarda tüketeceğiniz patlamış mısırda bir dilim tam tahıllı ekmekten daha fazla lif bulunuyor. Yağsız ve az tuzlu pişirdiğiniz 2 avuç patlamış mısır sadece 31 kalori.
Kuru üzümün faydalarını saymakla bitiremeyiz. Bu sağlıklı atıştırmalığı günün her saatinde tüketebilirsiniz. Hem şeker ihtiyacınızı karşılar hem de uzun süre tok kalmanızı sağlar.
Yine şaşırtan bir yiyecekle karşınızdayız. Kalamata, diğer adıyla eşek zeytini, kilo aldırmayan atıştırmalıklar arasında çok popüler. Ayrıca bu zeytinin içerdiği yağın yüzde 75’i kalp dostu tekli doymamış yağlardan oluşuyor.
Potasyum açısından zengin olan muzu, özellikle spordan önce ve sonra kas yapılarını korumak için tüketebilirsiniz. Hem de kısa sürede açlığınızı bastıracağını hatırlatmakta yarar var.
Lahana oldukça başarılı bir lif, C vitamini ve potasyum deposu. Kolon, idrar kesesi ve prostat kanseriyle savaşta oldukça etkili olduğu kanıtlanmıştır. 100 gram lahanada yaklaşık olarak 25 kalori bulunuyor.
Fazlasıyla sağlıklı bir sebze olan brokoli, kolesterol düşürücü ve vücudun detoks sistemini doğrudan etkiliyor. 100 gramında yaklaşık olarak 34 kalori var.
Bir elmanın 100 gramında yaklaşık 52 kalori var. Vitamin, lif ve antioksidan kaynağı.
Toksin atıcı ve su içeriği en fazla olan sebzelerden olan salatalığı, kütür kütür yerken aynı zamanda içindeki mineraller sayesinde cildiniz de güzelleşiyor. 100 gram salatalıkta sade 16 kalori var.
Yumurta hem protein hem de yağ deposudur. Tok tutucu özelliğiyle bilinir. 1 büyük yumurta yaklaşık 78 kalori civarında.
Pancar demir ve antioksidan kaynağıdır. İster salatalarda ister turşusunu istersenizde mezelerde tüketebilirsiniz. 100 gramında yaklaşık 43 kalori var.
Kırmızı meyveler C vitamini bakımından zengindir. İdrar söktürücü olarak vücuttaki fazla sıvının atılmasına yardımcı olur.
Tam bir sağlık deposudur. B vitaminleri grubunun çoğunu barındırır ve içeriğinde folik asit bulunur. 100 gramında sadece 20 kalori vardır.
Diyet yapanların vazgeçilmez meyvelerinden olan greyfurt yüksek lif ve C vitamini içerir. 100 gramında yaklaşık 42 kalori vardır.
Yüksek C vitamini içeren portakal diğer meyvelerden daha düşük kaloride. Bağışıklık sistemini de güçlendiriyor. 100 gramında yaklaşık 16 kalori var.
Kereviz sapı yapısındaki luteolin sayesinde çok iyi bir kanser savaşçısı. Yüksek miktarda su ve lif içeriyor. 100 gramında yaklaşık 16 kalori var.
Protein bakımından oldukça zengin. İster salatalarda isterseniz tek başına tüketebileceğiniz ton balığının, uzun süre tok tutma özelliği bulunuyor.
Tatlı krizlerine son vermek için gönül rahatlığıyla tüketebileceğiniz çikolatanın aynı zamanda yağ yakımını hızlandırıcı özelliği de var. Tabi ki kilo verirken aşırıya kaçmadan 1 porsiyon tüketmelisiniz.
Yoğurtta bulunan kalsiyum yağ yakımını hızlandırır ve ödem atmanıza yardımcı olur. Karnınız acıktığında sağlıklı bir atıştırmalık arıyorsanız bu karşım tam size göre. Yoğurdu gece yatmadan maydanoz ile karıştırarak tükettiğinizde, yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasına ve kilo vermenize yardımcı olacak.
Sağlıklı ve düşük kalorili sebzeler arasında olan patlıcanı fırın yada ızgarada pişirerek tüketebilirsiniz. Bir porsiyon patlıcanda yaklaşık 24 kalori var.
Kabak potasyum açısından çok zengin bir sebze. Bir çok yemekle birlikte tüketilebilmesinden dolayı çok da kullanışlı.100 gramında 17 kalori bulunuyor.
En lezzetli meyvelerden biri olan ananas kilo vermek isteyenler için çok güzel bir alternatif. İçinde bulunan bromelain öz suyu yağların parçalanmasında aktif rol oynar ve proteinlerin katalize edilmesine destek olur.
Yazın en popüler meyvesi tabi ki karpuzdur. Aşırıya kaçmadan 6 adet küçük üçgen dilim olarak tüketildiğinde kalorisi düşük hale geliyor. Karpuz, aynı zamanda metabolizmayı harekete geçiriyor ve vücuttan toksinlerin atılmasına yardımcı oluyor. 100 gramında yaklaşık 30 kalori var.
Folik asit bakımından zengin olan bir yiyecek. Kalorisi de yok denilecek kadar az olduğundan tuza ve yağa dikkat ederecek dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.
Çok pratik bir atıştırmalıktır. Kuru kayısı tok tutma özelliğiyle açlık krizlerinizi bastırmanıza yardımcı olacaktır. Aşırıya kaçmadan tüketmelisiniz.