Dışarıdan her şeyin normal gibi gözüktüğü ama içimizden çığlıklar attığımız anları hepimiz biliriz. Bu çığlıkların nedeni olan sosyal fobi belirtilerini 3'e ayırabiliriz: fiziksel, zihinsel ve davranışsal.
Fiziksel belirtiler, o anki sosyal duruma vücudumuzun verdiği tepki, zihinsel belirtileri beynimizin verdiği tepkiler ve davranışsal olanı ise o anki düşüncelerle ne yaptığımız şeklinde açıklarsak hepimizin aklına bazı anılar gelecektir.
Endişeli hissedince yüze kanın hücum etmesi çok yaygındır. Kendinizi böyle bir anda bulduğunuzda şu adımları uygulayabilirsiniz;
Yüzünüzün kızardığını kabullenin
Yavaş ve derin bir nefes alın
Su için
Bir an için gözlerinizi kapatın
Gülümseyin
Hissettiğimiz utanma ve rahatsız olma duygusunun büyük bir kısmı içseldir, bu yüzden de gözleri kapatıp derin nefes alıp gülümseyerek bu durumu kabul ettiğinizi ve durumun kontrol altında olduğunu hissetmek önemlidir.
Stres ve endişeden dolayı terlemek kalp atışımızın ve bazı hormonların tetiklemesiyle gerçekleşir. Bu vücudun kaç ya da savaş içgüdüsünden gelir.
Başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz;
Sakinleşmek için nefes egzersizleri yapın
Nefes alabilen kıyafetlerle kendinizi rahat hissedin
Genel stres seviyenizi azaltmak için hafif koşu egzersizleri yapın
Kontrol etmesi en zor anlardan biridir. Dışarıdan gözlenmesi çok kolay olduğu için sizi daha da rahatsız hissettirebilir. Vücutta ani adrenalin artışının sonucudur ve kaç ya da savaş içgüdüsünün bir sonucudur.
Titremenin önüne geçmek için şunları deneyebilirsiniz;
Hafif koşu yapın
Derin nefes alın verin
Vücuttaki fazla adrenalini kullanmak için çığlık atın/bağırın.
Durumun verdiği gerginlik hissi farkında olmadan uzun süre kasların gerilmesine neden olabilir.
Gerginliği azaltmak için şunları deneyebilirsiniz;
Sıcak bir duş alın
Düzenli olarak masaj yaptırın
Esneme hareketleriyle bir egzersiz yapın
Yargılanma korkusu, şüpheye düştüğünüz veya bir olayı fazla düşündüğünüzde başınıza gelmesi olasıdır. Ses titremesi, çatallaşma vs de olabilir. Konuşacak bir konu bulamadığınızda da meydana gelebilir.
Bu durumla başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz;
Daha önceden böyle anlarda konuşmak için bazı konular belirleyin
Konuşmayı her zaman ilerletmesi gereken kişinin siz olmadığını hatırlayın
Topluluk önünde konuşurken herkesin dikkati size çevrildiğinde olabilir. Bu da sosyal fobinizi tetikleyebilir.
Çok hızlı nefes aldığınızda veya nefesinize fazla odaklandığınızda olabilir.
Rahatlamak için bu adımları yapın;
Odaklanarak yavaşça nefes alıp verin
Zihninizi nefes alış verişinizden uzaklaştıracak dikkat dağıtıcı şeyleri düşünün
Nabzınızı hızlandıracak şekilde yürüyün, egzersiz yapın
Sosyal fobi gerçekten ürettiğiniz tükürük miktarını etkileyebilir bu da ağzınızın kurumasına neden olur.
Ağız kuruluğu ile başa çıkmak için şunları deneyebilirsiniz;
Sizi tetikleyen durumları belirleyip hazırlıklı olun
Daha fazla su için
Ağzınız yerine burnunuzdan nefes almaya dikkat edin
Panik atak başlangıcına kadar giden yüksek kalp atışını herkes bilir.
Nabız yükselmesini kontrol altına almak için şunları deneyebilirsiniz;
Abartılmış korku ve endişeler fiziksel belirtilere de neden olabilir baş ağrısı gibi.
Negatif önyargıyı değiştirerek sosyal fobiyi azaltmak için şunları yapabilirsiniz
Düşüncelerinizi dinleyin
Kendinizi iyi hissettiğiniz zamanlarda notlar alın ve iyi ve kötü düşünceleriniz arasında bir denge kurun
Herhangi bir sosyal durumda zihnimizde oluşan otomatik olumsuz düşüncelerdir.
Olumsuz düşüncelerin üzerinizdeki etkisini azaltmak için şunları yapabilirsiniz;
'Ben başarısızım.' demek yerine 'Başarısız olduğum hakkında bir düşünceye sahibim.' diyerek bu düşünceyle aranızdaki bağı zayıflatın
Kendinize meydan okuyun. Kendinizi başarısız olarak kabul etmek yerine bir şeyleri değiştirmeye odaklanın. Bir şeyler yaptıkça daha da kolaylaşacak.
Negatif inaçları olumsuz düşüncelerden ayıran temel özellik bilinçaltınıza işlemiş olmasıdır.
İnançları değiştirmek için şunları deneyebilirsiniz;
Anksiyetenizin kontrolü ele almasına izin verdiğinizde risk almaktan kaçınırsınız. Bu bazı durumlarda avantaj sağlasa da bu durumla başa çıkma ihtimalinizi azaltır.
Sırf sosyal fobiden dolayı iptal ettiğiniz etkinlikleri düşünebilirsiniz.
Bununla başa çıkmak için şunları kendinize hatırlatabilirsiniz
Bir şeylerden kaçmanın işe yaramadığını hatırlayın
Hiçbirimiz ıssız bir adada yaşamıyoruz ve kaçarak genellikle yalnızca mutsuzluğu getirebiliriz.
Korkularınızla yüzleşerek korkularınızı yönetmeyi başarabilirsiniz.
Bir şeylerden kaçmanın ikiz kardeşi diyebiliriz.
Endişelerinizin size söylediğinin tam tersini deneyin mesela parlak renkli kıyafet giyerek dışarı çıkın ve dikkatleri üzerinize çekin.
Bu belirtiler kişiden kişiye değişebilir elbette ve size iyi gelecek çözümü de en iyi kendiniz bilirsiniz.
Sizin sosyal fobiyle başa çıkma yollarınız neler?
Bunu okuyan anksiyete hastaları: First time?