Kolesterol denince aklına hemen yasaklı yiyecekler, sıkıcı diyetler ve lezzetsiz yemekler geliyorsa o algıyı hemen değiştirelim! Çünkü aslında doğru besinleri seçerek hem sağlıklı hem de keyifli bir beslenme düzeni oluşturmak mümkün. İşte kolesterol dostu 12 beslenme alışkanlığı!
Yulaf, arpa, keten tohumu, chia tohumu, mercimek, nohut ve sebzeler gibi lif oranı yüksek besinler, bağırsaklarda kolesterol emilimini azaltarak dengelemeye yardımcı olur. Yani günlük beslenmene bir kase yulaf ezmesi veya birkaç kaşık keten tohumu eklemek bile fark yaratıyor!
Margarin, fast food, cips, paketli atıştırmalıklar ve hazır pastane ürünleri gibi işlenmiş gıdalarda bolca bulunan trans yağlar, kötü kolesterolü artırırken iyi kolesterolü düşürür. Paketli ürünlerin içindekiler kısmını okumayı alışkanlık haline getir. Trans yağlardan ne kadar uzak durursan kalbin o kadar rahat eder!
Somon, sardalya, uskumru, keten tohumu, ceviz ve chia tohumu gibi omega-3 zengini gıdalar, LDL seviyesini düşürüp HDL seviyesini artırarak damar sağlığını destekler. Haftada en az iki gün balık tüketmek ya da balık sevmiyorsan ceviz ve keten tohumu gibi bitkisel kaynaklara yönelmek bu konuda oldukça etkili olabilir.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve işlenmiş tahıllar yerine tam tahıllı alternatiflere geçiş yapmak, kolesterol kontrolü için harika bir hamle! Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç ve yulaf gibi besinler hem yüksek lif içerir hem de kan şekerini dengede tutarak kalp sağlığını destekler.
Şekerli gıdalar ve beyaz un içeren ürünler, yalnızca kilo almana sebep olmakla kalmaz kötü kolesterol seviyeni de artırabilir. Özellikle paketli meyve suları, şekerli kahve içecekleri, hazır tatlılar ve beyaz ekmek gibi yiyeceklerden mümkün olduğunca uzak dur. Canın tatlı çektiğinde de meyve veya bitter çikolata gibi sağlıklı alternatifleri tercih et.
Daha sağlıklı ve lezzetli kızartmalar yapmaya olanak sağlayan airfryer sadece kızartma değil pek çok yemeği az yağ kullanarak sağlıklı hale getiriyor ve bu şekilde hem kalori alımını azaltıyor hem de kolesterol seviyesini dengelemeyi destekliyor. Sen de bir tane edinerek mutfağında daha sağlıklı yemekler yapabilirsin!
Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler kolesterolü düşürmeyi desteklese de burada dikkat edilmesi gereken nokta porsiyon kontrolü! Çünkü kuruyemişler faydalı olsa da günlük olarak bir avuçtan fazla tüketildiğinde kalori miktarı nedeniyle kilo alımına neden olabilir.
Özellikle elma, armut, avokado, havuç ve brokoli gibi besinler, sindirim sistemimizin daha iyi çalışmasını sağlayarak kolesterol emilimini azaltır. Sen de her hafta ana öğünlerinde sebzeye daha fazla yer vererek bu alışkanlığı sürdürülebilir hale getirmeyi deneyebilirsin.
Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller, hem bitkisel protein kaynağı hem de içerdiği lifler sayesinde kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Bunun için haftada birkaç gün baklagil tüketebileceğin tarifler bularak kalp sağlığını destekleyecek yemekler yapabilirsin.
Doymuş yağ içeriği yüksek olan tereyağı yerine tekli doymamış yağ açısından zengin olan zeytinyağını kullanarak daha sağlıklı yemekler hazırlayabilirsin. Yeniliklere açıksan Akdeniz tipi beslenme modelini benimseyerek kolesterol seviyeni dengede tutabilirsin.
Yeşil çay, hem antioksidan açısından oldukça zengin bir içecek hem de kötü kolesterolü düşürmeye yardımcı olan en ulaşılabilir besinlerden biri. Tabii bu aralıksız olarak her gün yeşil çay içmen anlamına gelmiyor. Neticede her şeyin fazlası zarar! Örneğin bir hafta boyunca günde bir fincan yeşil çay içip bir iki hafta ara verdiğin bir yöntem izleyebilirsin.
Bağırsak sağlığı, kolesterol dengesinde önemli bir faktör. Bu doğrultuda en ulaşılabilir olan yoğurt ve kefir gibi fermente gıdalar tüketerek bağırsaklarını güçlendirebilir ve kolesterol seviyeni dengeleyebilirsin.