En kötü vücut altı ayda şekil alır derler, doğru! Eğer siz de kol kaslarınızı geliştirmek aynı zamanda da vücudunuzu güçlendirmek istiyorsanız derlediğimiz bu hareketleri yapmaya bir an önce başlayın.
Not: Spor yapıp yapmama durumunuza göre hareketler ağır gelebilir. Bu yüzden uzman kontrolünde denemeniz tavsiye edilir.
Yere eğilin ve emekleme pozisyonu alın.
Ayaklarınızı arkaya uzatıp dizlerinizi yerden kaldırın.
Dirseklerinizi de açarak kollarınızı düzeltin.
Önce sağ kolunuzu dirsekten büküp avuç içinizi sol omzunuza değdirin. Ardından aynı hareketi sol kolunuza yapın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Matınıza yan şekilde uzanın.
Bacaklarınız dik ve üst üste olsun.
Altta kalan kolunuzu açıp avcunuzla yerden destek alın ve vücudunuzu kaldırın.
Üstteki kolunuzu da havaya kaldırıp elinize bakın.
5 saniye bu şekilde bekleyip yavaşça eski konumunuza dönün.
Aynı egzersizi diğer tarafa dönerek de tekrarlayın.
Bu egzersizi 5'er kez tekrarlayın.
Matınıza yüz üstü uzanın.
Kolunuzu dik tutun ve avuç içlerinizi yere bakacak şekilde konumlandırın.
Ayak parmak uçlarınıza kalkın kalçanız ve omurganız düz olacak şekilde karşıya bakarak 3 saniye kadar bekleyin.
Plank pozisyonundayken sağ dirseğinizi büküp yere koyun.
Ardından sol dirseğinizi de büküp yere koyun.
Sağ dirseğinizi dikleştirip avucunuzla yere basıp kendinizi kaldırın.
Sol dirseğinizi de açıp avucunuzu yere basın.
Bu hareketin tamamını 8 kez tekrarlayın.
Sandalye gibi bir yükseltiye ellerinizi dayayın.
Ayaklarınızı dik şekilde arkaya uzatın.
Dirseklerinizi de açarak karşıya bakın.
Dirseklerinizi büküp aşağıya doğru eğilin ve yine kollarrıızda destek alarak kalkın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Matınızın başında emekleme pozisyonu alıp bacaklarınızı arkaya doğru uzatın.
Dirseklerinizi de açarak kendinizi kaldırın.
Sağ kolunuzu ve ayağınızı bir adım sağa atın, ardından dol kolunuzu ve bacağınızı da bir adım kaydırın.
Matınızın sonuna kadar bu şekilde girin ve geri dönün.
Bir yüksekliğe arkanızı dönün ve avuçlarınızla ondan destek alın.
Ayaklarınızı hafif ileri alarak topuklarınızı yere konumlandırın ve parmak uçlarınızı kaldırın.
Dizleriniz hafif bükülü, omurganız dik olsun.
Ardından dirseklerinizi büküp geri açın.
Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
Matınızın başında dik durun.
Yere eğilin ve avuçlarınızla yerden destek alarak vücudunuzu taşıyın.
Avuçlarınızla matınızın üzerinde ileriye doğru adım atın.
Bu sorada bacaklarınızı hareket ettirmeyin.
Ellerinizle omuz hizasına geldiğinizde bir kez şınav çekip avuçlarınızla geriye doğru adım atın ve ayağa kalkın.
Emekleme pozisyonu alın ve ayaklarınızı arkaya doğru uzatıp parmak uçlarınızdan destek alın.
Dirseklerinizi de açarak kollarınızı dik konuma getirin.
Zıplayarak ayaklarınızı yanlara doğru açın ve tekrar zıplayarak eski konumuna getirin.
Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Matınızın başında dik şekilde durun.
Eğilerek avuçlarınızla yerden destek alın ve zıplayarak ayaklarınızı arkaya doğru atıp parmak uçlarınızda durun.
Tekrar zıplayarak ayaklarınızı eski konumuna getirin ve yukarı doğru zıplayın.
Bu egzersizi 8 kez tekrarlayın.
Bunlarin hic biri biceps kasini aktive etmiyor. Generl olarak triceps aktive olur bu hareketlerde
Vücut sıkılaştırmaktan bahsettiniz herhalde.yoksa o kollarda ki gözle görülür dolgun kaslara sahip olmak için,ağırlık kaldırmak gerekiyor.ben,o kol kaslarına sahip olmak için az acı çekmedim.:)
31 çekerek daha çok kas yaparsınız