'Eğer kötü halimi yargılıyorsanız en iyi halimi hak etmiyorsunuz.'
Rihanna, aldığı 14 kilonun ardından eleştirilmesi üzerine geçtiğimiz yıllarda sert ifadelerde bulunmuştu. Rihanna'nın aksine Lana Del Rey ise kimsenin 0 beden olmak zorunda olmadığının altını çizip herkesin vücuduyla barışık olması gerektiğinin vurgusunu yapmıştı. Ünlüler camiasını etkilediği kadar normal yaşamdaki insanları da etkileyen fazla kilolarla olan mücadelede en çok yapılan hataları sizler için listeledik.
Ne kadar sağlıklı diyet ya da egzersiz yapsanız da tartıya baktığınız zaman değişim göremiyor olabilirsiniz. Tartıda gördüğünüz sayılar sizin kilonuzu doğru göstermeyebilir. Çünkü insanların kilosu vücudundaki sıvı veya bu sıvıların kaybına ya da tartılmadan önce yenilen yemeğe göre değişebilir. Yediğiniz ya da içtiğiniz şeylere göre gerçek kilonuzla tartıdaki kilonuz arasında 2 ile 4 kiloluk bir sapma gerçekleşebilir. Ayrıca kadınlarda görülen hormonal dalgalanmalar vücudun su toplamasına neden olduğu için bu durumla sık sık karşılaşabilirler. Tartıdaki sayı değişmese bile yağ yakmış olabilirsiniz, çünkü bu düşmeyen kilonun sebebi vücudun topladığı ödem ve sudan kaynaklanabilir. Buna ek olarak yağ kaybı yaşasanız da kas kütlesi kazanmış olabilirsiniz. Tartı yerine giydiğiniz rutin kıyafetlerin belinize nasıl olduğuna dikkat ederseniz verdiğiniz kilo hakkında daha doğru bir bilgi edinmiş olursunuz.
Kilo kaybı için kalori açığı gereklidir, yani aldığınızdan daha fazla kalori yakmanız gerekir. Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorilik bir azalmanın 0.45 kg yağ kaybını sağladığına inanılıyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar ihtiyaç duyulan kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini gösteriyor. Bu nedenle, bazen çok fazla kalori almıyormuş gibi hissedebilirsiniz. Bununla birlikte, çalışmalar insanların genellikle bir öğündeki kalori miktarını yanlış tahmin etme eğiliminde olduklarını gösteriyor. Sağlıklı ama aynı zamanda fındık ve balık gibi kalorisi yüksek yiyecekler tüketiyor olabilirsiniz. Porsiyonu azaltmak kalori artışının önüne geçebilir. Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla azaltmak verimsiz olabilir. Çok düşük kalorili diyetler üzerine yapılan çalışmalar, kişide kas kaybına yol açabileceğini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceğini söylüyor.
Kilo kaybı sırasında, kaçınılmaz olarak bazı kas kütlesini ve yağları kaybedersiniz, ancak bu kaybedilen miktar birkaç faktöre bağlıdır. Kalorileri azaltıp hiç egzersiz yapmazsanız, daha fazla kas kütlesi kaybetmeniz ve metabolik hızda bir düşüş yaşamanız olasıdır.
Bu nedenle, egzersiz yapmak şunlara yardımcı olabilir:
Kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirir.
Yağ kaybını artırır.
Metabolizmanızın yavaşlamasını önler.
Çalışmalar, aşırı egzersizin de çoğu insan için uzun vadede sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini göstermektedir. Ek olarak, vücudunuzdaki fonksiyonları düzenlemeye yardımcı olan endokrin hormonları olumsuz yönde etkilenebilir. Çok fazla egzersiz yaparak vücudunuzu daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır. Bununla birlikte, ağırlık kaldırmak ve haftada birkaç kez kardiyo yapmak, kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir alternatif olabilir.
Güç egzersizi yapmak kilo kaybını büyük ölçüde hızlandırabilir. Çalışmalar, ağırlık kaldırmanın kas kazanmak ve metabolik hızı artırmak için en etkili egzersiz yöntemlerinden biri olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda gücünüzü ve fiziksel fonksiyonunuzu geliştirir bu da göbek bölgesindeki yağ kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Obezitesi olan 4.700'den fazla kişinin dahil olduğu 32 çalışmayı incelediğimizde yağ azaltma için en iyi yöntemin aerobik egzersiz ve halter olduğunu söyleyebiliriz.
İşlenmiş düşük yağlı veya diyet gıdalar genellikle kilo vermenize yardımcı olabilecek alternatifler olarak kabul edilir. Ancak, tam tersi bir etkiye de sahip olabilirler.
Bu ürünlerin çoğu, lezzetlerini arttırmak için şekerle doldurulur. Örneğin, 6 onsluk bir kap (170 gram) az yağlı aromalı yoğurt, 23.5 gram şeker (4 çay kaşığından fazla) içerebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), 2.000 kalorili bir diyetin günde 12 çay kaşığından az ilave şeker içermesini önermektedir. Düşük yağlı ürünler de kendinizi aç hissetmenize neden olabilir, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla yiyecek yiyebilirsiniz. Düşük yağlı veya diyet gıdalar yerine, besleyici, minimum işlenmiş gıdaların bir arada olduğu bir diyet yapın. Mümkün olduğunda, meyve ve sebzeleri seçin (buna konserve ve dondurulmuş çeşitler de dahildir) çünkü doğal olarak yağ oranı düşüktür ve vitamin bakımından zengindirler.
Birçok insan egzersizin metabolizmalarını şarj ettiğine inanır. Egzersiz metabolik hızı biraz artırsa da, düşündüğünüz kadar sağlıklı sonuçlar elde edemeyebilirsiniz. Çalışmalar, orta kilolu ve fazla kilolu kişilerin her ikisinin de egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını yaptıkları egzersizlerle birlikte gerektiğinden fazla olduğunu söylüyor. İnsanlar ayrıca egzersiz seviyelerini gerektiğinden fazla arttırabilirler. Bir çalışmada, katılımcıların % 29.1'i gerçekte sahip olduklarından daha fazla fiziksel aktivite seviyeleri bildirmiştir. Egzersiz genel sağlık için yine de çok önemlidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Ne kadar egzersiz yaptığınızı ve bu egzersizle ne kadar kalori yaktığınızı bilmek her zaman için iyidir.
Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak önemlidir. Aslında, proteinin kilo kaybına birçok yönden yardımcı olduğu gösterilmiştir. Örneğin:
İştahınızı azaltır.
Doygunluk duygusunu arttırır.
Verilen kiloyu geri almayı engeller.
Metabolik hızı korur veya arttırır.
Kilo kaybı sırasında kas kütlesini korur.
Kilo vermeye yardımcı olmak için, öğünlerinizin her birinin yüksek protein içerdiğinden emin olmaya çalışın. Protein seçiminizin et veya süt ürünleri ile sınırlı olmadığını unutmayın. Fasulye, baklagiller, kinoa ve keten tohumu da harika ve uygun fiyatlı seçeneklerdir.
Düşük lifli bir diyet, genel sağlığınızla birlikte kilo verme aşamanıza da zarar verebilir.
Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünebilen lifin, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir. Bu jel sindirim sisteminizde yavaşça hareket eder ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar. Araştırmalar, her türlü lifin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Bazı çalışmalara baktığımızda, viskoz lifin az kalorili bir diyet olmadan bile kilo ve bel çevresini azalttığı görülmüştür. Ek olarak, lif bazı kronik durumların risklerini azaltabilir ve sindirimi iyileştirebilir.
Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler bazı bireyler için kilo kaybında etkili olabilir. Çalışmalar, karbonhidratların iştahı azaltma eğiliminde olduklarını ve bunun da genellikle kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya yol açtığını göstermektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar yemeyi bırakmak için yeterince tok hissetmiyor olabilir. Bu nedenle kalori açığı için çok fazla kalori tüketiyor olabilirler. Yiyecek veya içeceklerinizde çok miktarda yağ yiyorsanız ve kilo veremiyorsanız, yağ alımınızı azaltmayı deneyebilirsiniz.
Uzun yıllar boyunca açlığı ve metabolizmadaki düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yemek gelenek haline gelmiştir. Bununla birlikte, bu, vücudunuzun gün boyunca ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori tüketmesine neden olabilir. Ayrıca asla tamamen tok hissetmeyebilirsiniz. İştahtan bağımsız olarak her sabah kahvaltı yapma önerisi de yanlış olarak değerlendirilmektedir. Bir çalışma, kahvaltı yapanların her gün daha fazla kalori tükettiğini ve çalışmanın sonunda kilo aldığını buldu. Sadece acıktığınızda yemek yemek kilo vermenin önemli bir maddesi gibi görünüyor!
Kilo kaybı ve sağlıkla ilgili diğer hedefleri belirlemek, motive olmanıza yardımcı olabilir. Ancak, gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak yaygındır ve siz de beklentilere girebilirsiniz. Araştırmalar, istenilen kiloyu verememenin memnuniyetsizlik ve kilo vermenin gelecekteki zorlukları da beraberinde getirdiğini göstermektedir. Bir kilo verme hedefiniz varsa, her hafta 1 veya 2 kilo oranında ağırlıkta %5 veya %10'luk bir düşüş gibi gerçekçi bir şey seçmek yararlı olabilir. Bu, sağlıklı bir hızda kilo verirken hedefinize ulaşma potansiyelinizi de artırabilir.
Besleyici yiyecekler yemek sağlığınız ve kilonuz için iyidir. Bununla birlikte, hala vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Dahası, kilo verme çabalarınızı ve sağlığınızı desteklemek için ihtiyacınız olan protein, lif, karbonhidrat ve yağ miktarını da almıyor olabilirsiniz. Araştırmalar, ne yediğinizi bilmenin ve kontrol etmenin, kalori ve besin tüketiminizin doğru bir grafiğini elde etmenize ve bu tüketimi hesaplamanıza sağlamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bir çalışma, yiyeceklerini günde bir kez kaydeden kişilerin, ayda bir kez yemek kaydeden insanlara göre her ay vücut ağırlıklarının% 0.63 daha fazlasını kaybettiğini ortaya çıkardı. Yemekleri ve egzersizleri daha sık kaydedenler de daha fazla kilo verdiler. Yiyeceklere ek olarak, çoğu çevrimiçi izleme sitesi ve uygulaması günlük egzersizinizi kaydetmenize de izin verir. Bu alanların her birini günlüğe kaydetmek, genel sağlığınızı daha iyi anlamanızı sağlayabilir.
Birçok insan kilo vermek için alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri diyet listelerinden çıkarır. Tükettiğiniz şekerli içeceklerin sayısını azaltmak da genel olarak sağlıklı bir seçimdir. Bunun yerine meyve suyu içmek de sandığınız kadar sağlıklı değil. %100 meyve suyu bile şekerle doludur ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin etkilerine benzer şekilde sağlık sorunlarına ve obeziteye yol açabilir. Örneğin, 12 ons (372 gram) şekersiz elma suyu 35.76 gram şeker içerir. Dahası, sıvı kaloriler beyninizdeki iştah merkezlerini katı gıdalardan alınan kalorilerle aynı şekilde etkilemiyor. Araştırmalar, günün ilerleyen saatlerinde daha az yiyerek sıvı kalorileri telafi etmek yerine, genel olarak daha fazla kalori tüketebileceğinizi göstermektedir.
Etiket bilgilerini gözden kaçırmak veya yanlış okumak, istenmeyen kalorileri ve sağlıksız içerikleri tüketmenize neden olabilir.
Yemeğiniz hakkında en eksiksiz bilgiyi almak için, kabın arkasındaki içerik listesine ve beslenme gerçekleri etiketine bakmak önemlidir.
Kilo vermenin önündeki bir engel de, çok fazla yüksek oranda işlenmiş gıdaları yemek olabilir. Hayvan ve insan çalışmaları, işlenmiş gıdaların mevcut yüksek obezite ve diğer sağlık sorunlarında önemli bir faktör olabileceğini düşündürüyor. Ek olarak, bütün doğal yiyecekler kişiyi sınırlama eğilimindedir, yani aşırı tüketilmeleri daha zordur. Fakat, doyduğunuzda bile işlenmiş gıdaları yemeye devam etmek kolay olabilir. Mümkün olduğunda, minimum düzeyde işlenmiş ve tek bileşenli yiyecekleri seçmeye çalışın.