Her ne kadar istesek de bir haftada ya da kısa bir sürede kilo vermek mümkün değil biliyorsunuz ki. Kilo vermek oldukça uzun bir süreç ve bu süreçte de dikkat etmemiz gereken pek çok şey var. Kilo vermenizi engel olan davranışları ve dikkat etmeniz gereken diğer püf noktalar için...👇
Metabolizmayı hızlandırmak ve kilo vermek için sık ama az öğünler yemesi gerektiği doğru değildir. Araştırmalar aslında yeme sıklığının yağ yakma veya kilo verme üzerinde çok az etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını gösteriyor. Sağlıklı beslenmeyi çok daha karmaşık hale getirdiğinden, gün boyu yemek hazırlamak ve yemek yemek de pek mantıklı değildir. Bunun tam aksine, aralıklı oruç adı verilen etkili bir kilo verme yöntemi, uzun süreler boyunca (15-24 saat veya daha fazla) kasıtlı olarak yememeyi ve kilo vermeyi sağlar. Sık yemek yerine bu diyet yöntemini deneyebilirsiniz.
Kabuklu yemişlerin ve protein barları gibi besinlerin sağlığa faydalı olduğunu biliyoruz ancak bunların tüketiminde de aşırıya kaçmak mümkündür. Ne kadar sağlıklı veya düşük kalorili olsalar da, kilo kaybı söz konusu olduğunda sizi geriletecektir. Yediklerinizin takibini tutmanın en kolay yolu yediklerinizi not etmektir. Sonrasında yediklerinizin kalorisini not edin ve toplam ne kadar kalori aldığınızı görün. bu, kendinizi tutamadığınız ve aşırı düşkün olduğunuz yiyeceklere farkındalık getirecektir. Atıştırmalıklar öğünler arasında harikadır, ancak kilo vermenize engel olabileceğini unutmayın.
Doğru şekilde egzersiz yapmak kilo vermenin en önemli parçasıdır. Dilediğiniz kadar kardiyo yapabilirsiniz ama ağırlık kaldırmadan vücudunuzu yeniden şekillendiremezsiniz. Ağırlık kaldırmanın amacı kaslı olmak değil, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve metabolizmanızı yükseltmektir. Sprint gibi kardiyolar, inatçı yağ yakmak ve kas kütlesini korumak için kullanmak için harika bir araç olsa da, kuvvet antrenmanı kas inşa etmek ve aynı zamanda sizi daha zayıflatmak konusunda bir numaradır. Tabii ki ağırlık kaldırmak rastgele yapabileceğiniz bir şey değildir, o yüzden işi bilen birinden yardım almadan bu işe kalkışmamanız gerektiğini unutmayın.
Protein kilo kaybı için çok önemlidir ancak bazı insanlar proteinin kilo alımına neden olmadığına ve daha fazlasını yemenin herhangi bir zarar vermeyeceğine inanıyor. Kilo alımı, protein dahil her şeyi aşırı yemekten kaynaklanır. Uzun vadede zaten doğru miktarda protein tükettiğinizde, proteinin doyurucu etkilerinden dolayı çok daha az kalori almış olacaksınız. Protein aynı zamanda termojeniktir, yani onu sindirirken kalori yakarsınız. Ancak aşırıya kaçmadığınızdan ve protein alımını kalori tüketim seviyenize uygun tuttuğunuzdan emin olun. Yumurta, balık, hindi ve tavuk gibi düşük kalorili ürünleri tercih edebilir ve sonrasında daha yüksek kaliteli protein kaynaklarına aşamalı olarak geçebilirsiniz.
İnsanlar içeceklerin kilolarını olumsuz yönde etkileyebilecek kalorileri içermediğini veya diyet sodanın sorun olmadığını varsayıyor. Aslında olan ise beyninizin bu sıvıları kalori olarak kaydetmemesi, bunun da sizi tokluk eksikliğinden dolayı daha sonra yemeye teşvik etmesidir. Meyve suları yerine, tokluğu artıran lif içeren meyveleri tercih edebilirsiniz. Diyet soda içmek yerine, limon dilimleri ile su veya maden suyu da uygulayabileceğiniz bir başka yöntemdir. Ayrıca meyveleri ve yeşil sebzeleri karıştırarak smoothie hazırlayabilirsiniz. Aşırıya kaçmamak şartıyla, düzenli olarak kahve, çay, bitki çayları ve bol su içmeyi de unutmayın.
Amacınız kilo vermek olduğunda, yemeklerinizi planlamak çok önemlidir. Yemek seçimlerinize, alışveriş listenize ve porsiyon boyutlarınıza karar vermek için hafta sonundan yiyeceklerinizi planlamayı deneyin. Yiyeceğiniz atıştırmalıkları planlamak da önemlidir. En zoru ise önünüze büyük bir tabak geldiğinde hepsini yemeye engel olmaktır. Ancak şöyle düşünün: eğer tabağınıza konmasaydı yemek zorunda kalmayacaktınız. Yani çocukken bize söylendiği gibi tabağımızdaki her şeyi bitirmek zorunda değiliz. İhtiyacınız kadar yemek yemek ve çiğnemeye ve yemeğinizin tadını çıkarmaya dikkat etmek kilo vermemize yardımcı olan önemli bir parçadır. Bu nedenle, bilinçli bir şekilde planlayın ve yiyin.
Çok uzun süre diyet yapmak iyi bir fikir değildir. Aylardır kilo veriyorsanız ve kilo vermeniz artık durduysa, belki de bir ara vermeniz gerekiyordur. Kalori alımınızı günde birkaç yüz kalori artırmayı, daha fazla uyumayı ve güçlenmek ve daha fazla kas kazanmak amacıyla ağırlık kaldırmayı deneyin. Tekrar kilo vermeye başlamadan önce vücut yağ seviyenizi 1-2 ay boyunca korumayı hedefleyin.
Diyetler neredeyse hiçbir zaman uzun vadede işe yaramaz. Hatta araştırmalar, diyet yapan kişilerin zamanla daha fazla kilo aldığını gösteriyor. Kilo vermeye diyet zihniyetiyle yaklaşmak yerine, sağlığı geliştiren alışkanlıkları benimsemeyi birincil hedefiniz yapın. Örneğin, yoğun besleyici, dengeli bir diyeti ve mümkün olduğunca çok ve sık egzersiz yapmayı ve sizi mutlu eden şeyleri düzenli olarak yapmak olarak görebilirsiniz. Vücudunuzu yemekten mahrum bırakmak yerine onu beslemeye odaklanın ve kilo vermeyi de bunun doğal bir yan etkisi olarak görmeyi deneyin.
Beslenme uzmanları akşam yemeğini erken yemenizi tavsiye ediyor ancak akşam yemeğinizi 7'de yiyorsanız ve 12'de yatağa giriyorsanız, vücudunuz o zamana kadar tekrar besin almak için can atar. Bu nedenle, erken yemek yemek önemli olsa da, bunu yatma saatinize göre ayarlamak da aynı derecede önemlidir.
Sıkı bir diyet rejimi uygularken bazen bir öğünde kaçamak yapmakta sorun yoktur. Sonuçta, vücudunuzu dinlemek bu işin anahtardır. Vücudunuz bir gün yeterince dinlenmediği için bir antrenmanı atlamanızı isteyecek veya şeker seviyeniz düştüğü için size tatlı istediğini belli edecektir. Bu nedenle vücudunuzun isteklerini her zaman gözardı etmek, kilo vermek için doğru bir yol değildir.