Kilo Almak ya da Vermek İçin Gün İçinde Tüketmeniz Gereken Kalori Miktarı Nasıl Hesaplanır?

04.02.2021 - 08:00

Bu işlemi yapmak için oldukça kolay bir formül bulunuyor...

1. Vücudunuzun kaç kalori yaktığını kontrol etmek sizin elinizde.

Vücudumuz son derece zekidir, düzgün bir şekilde çalışması için yediğimiz yiyecekten gerekli olan enerjiyi alır. Vücudumuzun yaktığı enerji miktarı metabolizmamız tarafından belirler. Metabolizmamızın yaktığından daha fazla miktarda yemek yediğimizde ise vücudumuz fazla olanı yağ olarak depolar. Vücut sistemimizin çalışması için gerekli olan enerjiyi biz kontrol edemeyiz ancak daha fazla egzersiz yaparak kaç kalori yaktığımızı kontrol edebiliriz.

2. Nefes almak, sindirim ve kas yapmak gibi aktiviteler enerji yakar.

Vücudumuzun metabolik hızı, 24 saatlik bir döngüde yaktığımız toplam enerji harcamasına eşittir. Metabolizmamız 3 ana bileşenden oluşur: Bazal metabolizma hızı, yiyeceğin termik etkisi (yani vücudun yiyeceği sindirmek için kullandığı enerji) ve fiziksel aktivite sırasında yakılan enerji. Biz ise bazal metabolizma hızına odaklanacağız.

3. Bazal metabolizma hızınız.

Bazal metabolizma hızı, vücudunuzun dinlenirken ihtiyaç duyduğu minimum kalori miktarıdır. Vücudumuzun nefes almak, kalp atışını sürdürmek, hücrelerini onarmak, hormonları ayarlamak ve diğer şeyler için günlük kalori ihtiyacı vardır. Bir araştırmaya göre beynimiz çalışmak için 240 kalori, kalbimiz ise 440 kalori tüketiyor.

4. Bazal metabolizma hızınızı öğrenmek için Harris-Benedict Formülü'nü kullanabilirsiniz.

Herkesin bazal metabolizma hızı farklıdır. Vücut tipi, kas oranı, yaş, boy ve kilo gibi birçok etkene göre farklılık göstermektedir. Bazal metabolizma hızını hesaplamak için en yaygın olarak kullanılan formül ise Harris-Benedict formülüdür. Yukarıdaki denklemi ve kilo, boy ve yaşınızı kullanarak hesaplayabilirsiniz.

5. Hesapladığınız bazal metabolizma hızınızı alttaki sayılar ile çarpın.

Daha iyi bir fikir edinmek için, tabloya böyle de bakabiliriz;

Çok az egzersiz: BMH × 1.2

Hafif egzersiz (haftada 1 ila 3 gün): BMH × 1.375

Orta düzeyde egzersiz (haftada 3 ila 5 gün): BMH × 1.55

Ağır egzersiz (haftada 6 ila 7 gün): BMH × 1.725

Çok ağır egzersiz (günde iki kez, çok yoğun egzersizler): BMH × 2

6. Toplam sayı hedefinize göre değişecektir.

Günde 2.150 kcal'den az herhangi bir şey kilo vermenize neden olur. Bu sayının üzerinde herhangi bir şey kilo almanıza neden olur. Hedefiniz biraz kilo vermekse uzmanlar bu sayıyı günde 500 kalori düşürmeyi tavsiye ediyor. Kilo almak ve kas yapmak istiyorsanız, kesinlikle daha fazla yemelisiniz.