Olması gereken kilodan daha düşük bir ağırlığa sahipseniz sizler için sağlıklı kilo almanızı sağlayabilecek bir besin listesi derledik. Kilo alıp vermenizi, bu besinleri spordan önce-sonra; yatmadan önce veya sonra tüketmeniz gibi günlük düzenlemeler değiştirebilir. Bu yüzden kilo almak istiyorsanız mutlaka uzmana danışarak önerdiği düzenlemelere uymanız en önemlisidir.
Yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo almak istiyorsanız, her gün yaktığınızdan 300-500 kalori daha fazla tüketmeyi hedef alın.
Ev yapımı protein smoothieler içmek, kilo almak için son derece besleyici ve hızlı bir yol olabilir. Ticari versiyonlar genellikle şekerle dolu ve besinler eksik olduğundan, kendi smoothiesinizi yapmak en iyisidir.
Her birini 2 bardak (470 ml) sütle veya badem sütü gibi bir alternatifle birleştirebilirsiniz
Muzlu Karışım: 1 muz, 1 kaşık peynir altı suyu proteini ve 1 çorba kaşığı fıstık veya ceviz yağı.
Vanilya ve dut: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş dut, buz, 1 fincan (237 ml) yüksek proteinli doğal yoğurt ve 1 kepçe vanilya peynir altı suyu proteini.
Çikolatalı fındık: 450 ml çikolatalı peynir altı suyu proteini ile 15 gram (444 ml) çikolatalı sütü birleştirin, 1 çorba kaşığı fındık yağı ve 1 avokado ekleyin.
Vanilyalı Karışım: 1 fincan (237 ml) taze veya dondurulmuş yaban mersini, 1 kepçe vanilya peynir altı suyu proteini, 1 fincan (237 ml) vanilyalı yoğurt.
Bu içeceklerin tümü, yüksek miktarda protein ve diğer önemli vitamin ve minerallerin yanı sıra vücudunuza 400-600 kalori sağlar.
Protein, karbonhidrat ve yağların iyi bir dengesini sağlar. Aynı zamanda iyi bir kalsiyum, vitaminler ve mineralleri barındırır. (kaynak) Çalışmalar süt, peynir altı suyu ve kazeinin kombine halde, diğer protein kaynaklarına göre daha fazla kütle kazanımına yol açabileceğini göstermiştir. (Kaynak )
Pirinç, kilo almanıza yardımcı olacak kullanışlı, düşük maliyetli bir karbon kaynağıdır. Sadece 1 bardak (165 gram) pişmiş pirinç 190 kalori, 43 gram karbonhidrat ve çok az yağ sağlar. kaynak
Hafta boyunca tüketebilmek için büyük bir tencerede -bazı proteinler ve sağlıklı yağlarla birleştirerek- bir pirinç pilavı hazırlayabilirsiniz. Porsiyonlara bölerek buzlukta saklayabilirsiniz.
Fakat pirinçleriniz eğer arsenik barındırıyorsa, metal toksisitesine neden olabilir ve fitik asit çinko ve demir emilimini azaltabilir. kaynak
Sadece bir küçük avuç badem, 7 gram protein ve 18 gram sağlıklı yağ içerir. kaynak Fındık, smoothielere, yoğurt ve kurabiye gibi çeşitli atıştırmalıklar veya yemeklere eklenebilir.
Bununla birlikte, sadece iki veya üç bileşenli ve ilave şeker ya da ekstra yağ içermeyen% 100 fındık ezmesi tükettiğinizden emin olun.
Kas protein sentezini uyarmaya yardımcı olan bir amino asit olan lösin içerir. Leucine, kas protein sentezini uyarmak ve yeni kas dokusu eklemek için vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel amino asittir. kaynak
Patates ve diğer nişastalı gıdalar ekstra kalori almak için çok kolay bir yoldur.
Bu sağlıklı nişastalı karbonhidrat kaynaklarından birini seçmeye çalışın:
Kinoa
Yulaf
Karabuğday
Patates ve tatlı patates
Fasulye ve baklagiller
Kırmızı et gibi, somon ve yağlı balıklar da mükemmel protein kaynaklarıdır ve önemli sağlıklı yağlardan oluşur. Somon ve yağlı balıkların sağladığı tüm besin maddelerinden, omega-3 yağ asitleri en önemli ve iyi bilinenler arasındadır. Omega-3 yağ asitleri, sağlığınız için çok sayıda fayda sağlar ve ayrıca hastalıklara karşı savaşır. kaynak
Birçok farklı türde kuru meyve tüketebilirsiniz. Pek çok kişi meyvelerin kurutulmuş olduklarında besin maddelerinin çoğunu kaybettiğini düşünebilir fakat durum böyle değil. Kuru meyveler bol miktarda lif içerir ve çoğu vitamin ve mineralleri bozulmadan kalır. kaynak
Tam tahıllı ekmekler, kilo almanıza yardımcı olacak iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Ekmek satın alırken, doğal kepekli tahıllar ve tohumlu ekmekleri hedefleyin. Böylece normal beyaz ekmekte bulunan zararlı maddelerdense tahıllı ekmeklerden uzmanınızın önerdiği kadar çok yiyebilirsiniz.
Diğer tüm meyvelerden farklı olarak, avokado oldukça kaloridir ve bu nedenle kilo almanıza yardımcı olabilecek bir besindir. Sadece bir büyük avokado (200 gram) yaklaşık 322 kalori, 29 gram yağ ve 17 gram lif sağlar. kaynak Avokado ayrıca vitaminler, mineraller ve çeşitli faydalı bitki bileşiklerinde de yüksektir. Ana yemeklerinize ve omlet veya sandviç gibi diğer yemeklere avokado eklemeyi deneyin.
Sağlıklı tahıllar mükemmel bir karbonhidrat ve sağlıklı besin kaynağı olabilir. İşlenmiş, yüksek şekerli tahıllardan kaçınmanız gerekirken, yulaf ezmesi gibi daha sağlıklı formlar, beslenmenize eklemek için mükemmel bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Bazlı tahıllar ve yulaf ayrıca lif ve sağlıklı antioksidanlar gibi faydalı besin maddeleri içerir. kaynak
Not: Etiketi okuduğunuzdan ve rafine tahıllar veya ilave şeker içeren tahıllardan uzak durduğunuzdan emin olun.
Aynı zamanda bir egzersiz seansından önce veya sonra iyi bir seçimdir, çünkü yavaş ve hızlı sindirim yapan karbonhidratların bir karışımını içerirler. Bir atıştırmalık veya yemek olarak, tahıl gevreğini doğal yoğurt, haşlanmış yumurta gibi protein kaynakları ile birleştirmeyi deneyin.
Çoğu insan% 70 veya daha fazla kakao içeriği ile bitter çikolata almanızı önerir.Diğer yüksek yağlı gıdalar gibi bitter çikolata da yüksek kalorili bir yoğunluğa sahiptir. Her 100 gramlık çubukta yaklaşık 600 kalori vardır. Ayrıca, lif, magnezyum ve antioksidanlar dahil olmak üzere mikro besinler ve sağlığı geliştiren bileşiklerle doludur. kaynak
Bitter çikolata gibi kalori ve yağ bakımından da yüksektir. Eğer daha büyük miktarlarda yerseniz, aynı zamanda çok iyi bir protein kaynağıdır. kaynak
Tam yağlı yoğurt başka sağlıklı ve kullanışlı bir atıştırmalıktır. Protein, karbonhidrat ve yağın iyi dengelenmiş bir karışımını içeren iyi bir beslenme profiline sahiptir.
Fakat işlenmiş bitkisel yağlardan kaçının. Sağlıklı yağlar arasında sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı bulunur.
Ağırlık kaldırmak da önemlidir, böylece ek kaloriler sadece yağ eklemek yerine kas inşa etmek için kullanılabilir.
Hepsi iyi, hoşta bunları alacak param yok. :(
Hepsi kilo vermek isteyenlere de tavsiye edilir, önemli olan porsiyon hesabı
millet kilo vermek için spora gidiyor prdn ?_?