Özellikle akıllı telefonlar çıktığından beri hepimiz birer gece kuşuna dönüştük ve gece boyunca doğru düzgün bir uyku çekmiyoruz. Uykusuzluğun vücudumuza zararı ise çok fazla, bu sebeple uyku sorununu ortadan kaldırmak ve kaliteli bir uyku çekmek için yapmamız gereken birkaç basit şey var. Bakalım, bunlar nelermiş?
Düzenli egzersiz yapmaya çalışın. Ancak egzersiz yapma zamanınız yatma saatinize yakın olmasın. Egzersiz yapmaya vakit ayıramayacağınızı düşünüyorsanız, en azından yürüyerek gidebileceğiniz yerlere toplu taşıma kullanmadan giderek o arayı dengeleyebilirsiniz. Günde 30 dakikalık bir yürüyüş yapmış olmanız bile yeterli.
Yatma saatinize yakın, ağır ve yağlı yiyecekler tüketmeyin. Mideniz rahatsızlık hissi yüzünden sizi uyutmayacaktır, bu yüzden hafif bir akşam yemeği ve yatmadan bir saat önce bir kase yoğurt yiyebilirsiniz. Bu çabuk uykuya dalmanıza da yardımcı olur.
Bu rutin kitap okumak, sakin bir müzik dinlemek veya meditasyon yapmak olabilir. Düzenli olarak yapacağınız bir aktivite, bedeninizin uykuya geçiş aşamasını hızlandırır ve rahat bir uyku çekmenize yardımcı olur.
Normalde ışıkları kapatarak uyumanızı tavsiye ediyoruz, ancak siz karanlıkta kendinizi huzursuz hissediyor ve bu yüzden uykuya dalamıyor olabilirsiniz. Ufak bir gece lambası ve loş bir ışıkla kendi huzurlu ortamınızı yaratabilirseniz, herhangi bir endişe taşımadan kolayca uykuya dalabilirsiniz. Ayrıca ılık bir duş almak da işinizi kolaylaştırır.
Yatağa sadece uykunuz geldiği zamanlarda girmeye çalışın. Diğer türlü, bedeniniz o rahatlığa alışacak ve bu uykuya dalma sürenizi oldukça geciktirecektir.
Eğer 20 - 30 dakika içerisinde uyuyamazsanız, odadan çıkın. Bu kadar süre içerisinde uyuyamamanız, zaten uykunuz olmadığının bir göstergesidir. Kendinizi uyumaya zorlayarak yalnızca vücudunuzun gerginleşmesine sebep olursunuz. Yataktan kalkın, başka bir odaya geçin. Uykunuzun geldiğini hissettiğiniz an geri dönersiniz.
Gün içerisinde, uyku saatinize yakın zamanlarda şekerleme yapmamaya çalışın. Vücudunuz kendini yorgun hissedebilir ve uyumak isteyebilir, mümkünse bu çağrısını görmezden gelin. Yoksa gece uykunuzdan istediğiniz verimi alamazsınız.
Uyku saatlerinizi belli bir düzene sokabilmek için her gün aynı saatlerde uyumaya ve uyanmaya dikkat edin. Kendinizi yorgun hissetseniz ve uyumak isteseniz bile, her zaman hangi saatlerde kalkıyorsanız o saatte kalkın.
Yatakta uzanırken ders çalışmayın, iş yapmayın, televizyon izlemeyin ya da bilgisayar ve telefon kullanmayın. Bunları yaptığınız zaman yatağınızı uyumak için değil, koltuk gibi kullanmaya başlamış oluyorsunuz. Bedeniniz ise gevşeyip uyku pozisyonuna geçmek yerine dikkatini dağıtan ve uykunuzu açan binbir şeyle uğraşmaya başlıyor. O yüzden, yatakta elektronik cihazlardan ve ders çalışmaktan uzak durun.
Alkol ve sigara tüketimi, verimli bir uyku çekmenizi engeller. Vücudunuza verdikleri zarardan bahsetmiyoruz bile. Bu nedenle mümkünse alkol ve sigara tüketiminizi azaltın. Hatta tamamen bırakın.
Yatma saatlerinize yakın, vücudunuzu esnetin veya yoga yapın. Gevşeyen kaslarınız ve rahatlayan bedeniniz çok daha kolay uykuya dalacaktır.
Yattığınız zaman çok iyi bir uyku uyuduğunuzu ve sabah kendinizi tazelenmiş ve dinlenmiş hissederek uyandığınızı hayal edin. Bu şekilde vücudunuzu kaliteli uyku için motive etmiş olursunuz.
Soluk almak ile doğru nefes almak aynı şey değildir. Hepimiz yaşamak için soluk alıp veriyoruz ama doğru nefes almıyoruz, ne yazık ki. Karından derin nefes alma tekniklerini öğrenin ve yatmadan önce mutlaka uygulayın.
Uykusuzluğu tetikleyen en önemli şey de, gün içerisinde yaşadığınız sıkıntıların gece yatar yatmaz bir anda aklınıza üşüşmesidir. Dertleriniz, finansal sorunlarınız, arkadaşlarınızla problemleriniz ya da aile ilişkilerinizde kafanıza taktığınız şeyler olabilir. Bunlar uyku kaçıran ve beyninizi tıkır tıkır çalıştıran şeylerdir, o yüzden yattığınız zaman sorunlarınızı düşünmemeye çalışın. Düşünme işini sabaha bırakın.
Uykuya geçmenizi engelleyen şeylerden biri de kaslarınızın sert ve kasılı halde olmasıdır. Kaslarınızı gevşetin, yatağınızda en çok rahat ettiğiniz pozisyonu alın ve rahatlamaya bakın.
Yatakta uyku haricinde vakit geçirmeyin. Eğer günde 6 saat uyuyorsanız, yalnızca 6 saat yatakta kalın. Ayrıca uykuda geçirdiğiniz saatlerin 5 saatin altında olmamasına da özen gösterin.
Vücudumuzun kendisine telkin edilen şeylerin tam aksini yapmak gibi bir özelliği vardır. Eğer 6 saat uyumalıyım diye kendinizi şartlandırırsanız, emin olun uyuyamayacaksınız. Ama uyanık kalmalıyım diye düşündüğünüzde hemen uykunuz gelmeye başlar. Uyumakta zorlandığınızda bu ters etkiden yararlanın ve uyumalıyım diye değil uyumamalıyım diye düşünün. Farkı hemen göreceksiniz!
Hepsini yapabilirim ama #14 ?
#9 zor biraz