Plank en basit ama core bölgenizdeki kaslar için en etkili egzersiz. Bugün 35 gün boyunca her gün 2 dakika plank yapmış bir kadının tecrübelerine ve değişimine bakacağız. Buyurun içeriğimize... 👇
Not: Core bölgemiz göğüs kafesinin alt bölümü ile kalça kemiği arasındaki bölge olarak adlandırılır.
'Yeni alışkanlıkların edinilmesinde benim için 2 dakika kuralı oldukça önemli... Ertelemek insanı yıkan şeylerden birisi ve ben de ertelemeyi hayatımdan çıkarmaya çalışıyorum. Mesela sabahları ilk iş olarak tuvalete bile gitmeden önce yatağımı toplamak benim için bir alışkanlık haline geldi. Artık tembelliği bırakmak istediğim için günde 2 dakika plank yapmaya karar verdim. Her gün aynı saatte plank yapmadım, sadece sağlıklı bir yaşam sürdürebilmeyi alışkanlık haline getirmek için yaptım.'
'Bu müthiş egzersizi her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Şimdi bakalım 4 haftada gelişimim nasıl olmuş?' 👇
'İlk hafta sadece duruşumu düz tutmaya çabaladım. Dirseklerim ve üst vücudum titriyordu… Mental olarak da kendimi en az 2 dakika plank yapmaya hazırladım. O hafta sadece 40-70 saniye plank pozisyonunda durabildim. İnternetten araştırdığımda ise ilk hafta 40 saniye civarlarında plankte kalabilmenin başlangıç için iyi olduğunu öğrendim. Ama en başta her şeyin çok zor olduğunu söylemeliyim tabii… 7. günde ise tam 120 saniye plank pozisyonunda kalabildim. Hem de dirseklerim ve üst vücudum artık ilk günlerdeki gibi de titremeden.'
'İkinci haftada zaten önceki hafta 2 dakika hedefime ulaştığım için kendimi biraz daha zorladım ve 2 dakikadan fazla durabilmeyi hedefledim. Ancak başarılı olamadım. Ama yine de her gün en az 2 dakika plank pozisyonunda durmayı başardım. Karnım sanki mekik çekiyormuş gibi yanıyordu. Ayrıca sırtımın güçlendiğini ve şekil aldığını hissetmeye başladım. 14. günde ise süreyi uzatmayı denedim ama bu benim için çok zor oldu.'
'3. haftada 2 dakika yapamam diye hiç şüphe duymadım. Aslına bakarsak 2.5-3.5 dakika bile durdum. 3 hafta boyunca plank yapmak sırtımı harika bir hale getirdi. İlk haftadaki gibi zorlanmak yerine plankten keyif almaya başlamıştım. 3 hafta içinde core bölgemdeki kaslar daha da güçlendi.'
'Son haftamda da 4.5 dakikalık yeni plank hedefimi de başarıyla tamamladım. Beynim bana daha fazlasını yapabileceğimi söylüyordu ve ben de bu yüzden artırmaya devam ettim. Vücudum günden güne daha da güçleniyordu. En üstteki iki karın kasımı bile hissediyordum ve ilk üç haftadaki kadar çok yanma hissetmiyordum. Core bölgenizi ve sırtınızı güçlendirmek istiyorsanız 35 günlük plank denemesini kesinlikle denemelisiniz.'
'Rahatsız hissettiğiniz pozisyonlardan kaçınmalısınız.'
'İlk gün 35 saniye bile plank pozisyonunda durmakta zorlandım ama 30 gün içerisinde 4.5 dakikaya kadar çıkabildim.'
'Omuzlarım ve bacaklarım artık daha güçlü.'
'Plank pozisyonunun en sevdiğim yanı ise her yerde ve her zaman plank yapabilecek oluşumuz.'
'Vücudunuzda fiziksel olarak bir değişiklik göremeseniz bile beyninizin size eskisi gibi güçlü bir core bölgesine sahip olduğunuzu hissettireceğine eminim.'
'En üst iki karın kasım ortaya çıktı ve omuzlarımın güçlendiğini hissettim.'
'Hava güzel olduğunda hep yürüyüşe çıkarım, plank egzersizi de benim daha iyi koşmama fayda sağladı.'
'Evden çalışıyorum, öğle arasında plank yaptığım için kendimi daha üretken hissettim ve ayrıca uyanık kalmama da yardımcı oldu.'
'Plank zamanı boyunca duruşunuzu korumak için tüm vücudunuzun gergin olduğundan emin olun. İşte bu egzersizi yaparken dikkat etmeniz gereken şeyler.'
'Sırtınız düz olmalı.'
'Poponuzun yüksekliği çok önemli.'
'Core bölgenizdeki kasları sıkmalısınız.'
'Dirsekleriniz omuzlarınızın altında olmalı.'