Eğer insülin direnciniz varsa doğru içeriktesiniz. Kan basıncınızı dengelemeye yardımcı olacak bu lezzetli yemekler, doymuş yağlar ve sodyum açısından oldukça düşük ve kan şekerini düzenlediği bilinen içeriklere sahip besinler açısından oldukça zengin. Gelin tariflere bir bakalım...
Uygulamadan önce mutlaka doktorunuza danışınız.
Malzemeler:
1 ½ çay kaşığı kuru kekik
1 ½ çay kaşığı toz kimyon
¼ çay kaşığı tuz
¼ çay kaşığı karabiber
4 büyük kemiksiz, derisiz tavuk butu
2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 orta boy soğan
1 su bardağı kuskus
2 diş sarımsak
4 su bardağı ince dilimlenmiş kıvırcık lahana
2 su bardağı az tuzlu tavuk suyu
Yapılışı:
Adım 1) Kekik, kimyon, tuz ve karabiberi küçük bir kasede karıştırın. Tavuğun her iki tarafını baharat karışımına bulayın.
Adım 2) Büyük, ağır bir tavada, örneğin döküm demir, orta-yüksek ateşte 1 yemek kaşığı yağ ısıtın. Tavuğu ekleyin ve her iki tarafı da altın rengi olana kadar 2 ila 3 dakika pişirin. Bir tabağa aktarın.
Adım 3) Kalan 1 yemek kaşığı yağı ve soğanı tavaya ekleyin; sık sık karıştırarak yumuşamaya başlayana kadar 2 ila 4 dakika pişirin. Kuskus ve sarımsağı ekleyin; sık sık karıştırarak kuskusun hafifçe kızarmasını sağlayın. Kıvırcık lahanayı ve kalan baharat karışımını ekleyin.
Adım 4) Tavuk suyunun, ardından tavukları kuskusun içine yerleştirin. Ateşi orta-düşük seviyeye indirin, kapağı kapatın ve tavuk tamamen pişene ve kuskus yumuşayana kadar 10 ila 12 dakika pişirin.
Malzemeler:
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
340 gram yağsız kıyma
1 su bardağı tuzsuz siyah fasulye
1 su bardağı doğranmış soğan
2 çay kaşığı New Mexico biber tozu
½ çay kaşığı sarımsak tozu
½ çay kaşığı soğan tozu
Bir tutam kırmızı biber
1 su bardağı tuzsuz domates sosu
3 yemek kaşığı ketçap
1 yemek kaşığı düşük sodyumlu Worcestershire sosu
2 çay kaşığı acı kahverengi hardal
1 çay kaşığı açık kahverengi şeker
4 tam buğdaylı hamburger ekmeği
Yapılışı:
Adım 1) Yağı büyük bir yapışmaz tavada orta-yüksek ateşte ısıtın. Kıymayı ekleyin ve tahta bir kaşıkla karıştırarak hafifçe kızarana kadar pişirin, yaklaşık 3 ila 4 dakika. Delikli bir kaşık kullanarak, kıymayı orta boy bir kaseye aktarın, tavada kalan yağı saklayın.
Adım 2) Fasulye ve soğanı tavaya ekleyin; soğan yumuşayana kadar sık sık karıştırarak pişirin, yaklaşık 5 dakika. Biber tozu, sarımsak tozu, soğan tozu ve kırmızı biber ekleyin; sürekli karıştırarak kokusu çıkana kadar pişirin, yaklaşık 30 saniye. Domates sosu, ketçap, Worcestershire, hardal ve kahverengi şekeri karıştırın. Kıymayı tavaya geri koyun. Kaynamaya başlayana kadar ve kıyma tamamen pişene kadar ve sos biraz koyulaşana kadar sık sık karıştırarak pişirin, yaklaşık 5 dakika. Ekmeklerin üzerinde servis yapın.
Malzemeler:
1 yemek kaşığı ve 2 çay kaşığı extravirgin zeytinyağı
1 paket gnocchi
½ bardak dilimlenmiş arpacık soğan
1 demet kuşkonmaz
¾ bardak az tuzlu tavuk suyu
100 g karides
¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
Bir tutam tuz
2 yemek kaşığı limon suyu
⅓ bardak rendelenmiş Parmesan peyniri
Yapılışı:
Adım 1) 1 yemek kaşığı yağı büyük bir yapışmaz tavada orta ateşte ısıtın. Gnocchi ekleyin ve sık sık karıştırarak, kabarıncaya ve altın rengi noktalar oluşuncaya kadar 6 ila 10 dakika pişirin. Bir kaseye alın.
Adım 2) Kalan 2 çay kaşığı yağı ve arpacık soğanları tavaya ekleyin; orta ateşte karıştırarak, kahverengileşmeye başlayana kadar 1 ila 2 dakika pişirin. Kuşkonmaz ve tavuk suyunu karıştırın. Kapak kapatılıp kuşkonmaz hafifçe yumuşayana kadar 3 ila 4 dakika pişirin. Karides, biber ve tuzu ekleyin; kapak kapatılıp karides pembeleşip tamamen pişene kadar 3 ila 4 dakika daha pişirin.
Adım 3) Gnocchi'yi limon suyu ile birlikte tavaya geri koyun ve karıştırarak, ısınıncaya kadar yaklaşık 2 dakika pişirin. Ateşten alın, peynir serpin, kapağını kapatın ve peynir eriyene kadar yaklaşık 2 dakika bekletin.
Malzemeler:
3 diş sarımsak
2 orta boy havuç
100 g beyaz mantar
1 büyük soğan, 2 inçlik parçalara kesilmiş
500 g %90 yağsız kıyma
2 yemek kaşığı domates salçası
1 çay kaşığı kuru kekik
3/4 çay kaşığı tuz
1/4 çay kaşığı karabiber
3/4 su bardağı tuzsuz dana eti suyu, ayrılmış
1 paket tam buğday dirsek makarna
2 yemek kaşığı Worcestershire sosu
2 yemek kaşığı un
1/2 su bardağı ekşi krema
1 yemek kaşığı doğranmış taze maydanoz veya dereotu
Yapılışı:
Adım 1) Bir mutfak robotuna sarımsağı havuç, soğan ve mantarları ekleyin.
Adım 2) Büyük bir düz taraflı tavada veya Hollanda fırınında orta yüksek ateşte kıyma ve domates salçasını pişirin, tahta bir kaşıkla kıymayı karıştırın, pembe olana kadar 3 ila 5 dakika. Doğranmış sebzeleri, kekiği, tuzu ve biberi karıştırın; sebzeler yumuşayana ve mantarlar suyunu salana kadar sık sık karıştırarak pişirin, 5 ila 7 dakika.
Adım 3) 3½ su bardağı et suyu, makarna ve Worcestershire sosunu karıştırın; kaynamaya getirin. Kapağı kapatın, ısıyı orta seviyeye indirin ve makarnalar yumuşayana kadar ara sıra karıştırarak pişirin, 8 ila 10 dakika.
Adım 4) Unu kalan ¼ su bardağı et suyu ile küçük bir kapta pürüzsüz olana kadar çırpın; hamburger karışımına karıştırın. Ekşi krema ekleyin ve karıştırın. Sos koyulaşana kadar sık sık karıştırarak pişirin, yaklaşık 2 dakika. İsterseniz maydanoz (veya dereotu) ile servis yapın.
Malzemeler:
1 pound derisiz, kemiksiz tavuk göğsü,
1 ila 2 çay kaşığı harissa macunu
2 diş sarımsak, doğranmış
1 yemek kaşığı zeytinyağı
2 su bardağı kiraz domates
100 g fasulye
1 kutu tuzsuz nohut
½ su bardağı düşük sodyumlu tavuk suyu
¼ çay kaşığı tuz
1 limon
⅓ su bardağı taze maydanoz, doğranmış
¼ su bardağı çekirdeği çıkarılmış Kalamata zeytin
¼ su bardağı yağsız yoğurt
Yapılışı:
Adım 1) Orta boy bir kasede tavuk, harissa macunu ve sarımsağı karıştırın; karıştırarak kaplayın. Bir tavada yağı orta-yüksek ateşte ısıtın. Tavuğu ekleyin.
Adım 2) Tavada kiraz domatesleri, kar fasulyelerini, nohutları, tavuk suyunu ve tuzu karıştırın. Kapaklı olarak 5 dakika veya domatesler yumuşayana ve fasulye kabukları yumuşayana kadar kaynatın. Tavuğu tavaya geri koyun.
Adım 3) Bu arada, limondan 1 çay kaşığı kabuk rendeleyin ve 1 yemek kaşığı suyunu sıkın. Limon kabuğunu ve suyunu, maydanozu ve zeytinleri tavuk karışımına karıştırın. Porsiyonların üzerine yoğurt ekleyin ve isterseniz, ekmekle birlikte servis yapın.
Malzemeler:
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
1 pound yeşil ve/veya sarı balmumu fasulyesi, temizlenmiş
¾ su bardağı ince dilimlenmiş arpacık soğanı
1 ¼ pound morina balığı
¼ çay kaşığı tuz
¼ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
1 ½ su bardağı tavuk suyu
¼ su bardağı hazır pesto sos
Servis için limon dilimleri
Yapılışı:
Adım 1) Büyük bir tavada orta-yüksek ateşte yağı ısıtın. Fasulye ve arpacık soğanını ekleyin ve ara sıra karıştırarak, soğanın yumuşamaya başlamasını bekleyin, 1 ila 2 dakika.
Adım 2) Morina balığının her iki tarafını da tuz ve biberle serpin. Tavada fasulyeleri düz bir katman halinde yayın ve balığı nazikçe üstüne yerleştirin. Ateşi yükseltin, suyu ekleyin, kapağı kapatın ve balık tamamen pişene kadar bekleyin, 4 ila 6 dakika.
Adım 3) Delikli bir kaşıkla, morina balığını ve fasulyeleri büyük bir servis tabağına veya 4 yemek tabağına aktarın; sıcak kalması için üzerini örtün. Tavuk suyunu yüksek ateşte, kapaksız olarak, yaklaşık 1/2 su bardağına indirinceye kadar pişirin, yaklaşık 5 dakika. Ateşten alın ve pesto sosunu karıştırın. Sosu balık ve fasulyelerin üzerine dökün ve isteğe bağlı olarak limon dilimleri ile servis yapın.
Malzemeler:
1 tatlı kaşığı yer fıstığı veya kanola yağı
2 büyük yumurta, çırpılmış
3 taze soğan, ince doğranmış
2 tatlı kaşığı taze rendelenmiş zencefil
2 tatlı kaşığı doğranmış sarımsak
1 su bardağı küp doğranmış kabak
1 su bardağı küp doğranmış havuç
2 su bardağı soğuk pişmiş kahverengi pirinç
1 su bardağı doğranmış kimchi
3 yemek kaşığı gochujang
Yapılışı:
Adım 1) Büyük bir düz tabanlı karbon çelik wok veya büyük, ağır bir tavada yüksek ateşte 1 tatlı kaşığı yağı ısıtın. Yumurtaları ekleyin ve karıştırmadan, bir tarafı tamamen pişene kadar pişirin, yaklaşık 30 saniye. Çevirin ve tamamen pişene kadar pişirin, yaklaşık 15 saniye. Kesme tahtasına alın ve kesin.
Adım 2) Woka 1 yemek kaşığı yağ ekleyin ve taze soğan, zencefil ve sarımsak ekleyin; karıştırarak pişirin, taze soğanlar yumuşayana kadar, yaklaşık 30 saniye. Kabak ve havuçları ekleyin; karıştırarak, sadece yumuşayana kadar pişirin, 2 ila 4 dakika. Wokun içeriğini büyük bir tabağa aktarın.
Adım 3) Woka kalan 1 yemek kaşığı yağı ekleyin; pirinç ekleyin ve sıcak olana kadar karıştırın, 1 ila 2 dakika. Karıştırırken, pirinci alttan üste doğru çekin, böylece hepsi yağla kaplanır ve eşit şekilde pişer.
Adım 4) Sebzeleri ve yumurtaları woka geri ekleyin; kimchi ve gochujang sos ekleyin ve iyi bir şekilde karıştırın.
Malzemeler:
⅓ su bardağı tuzsuz doğal fıstık ezmesi
3 yemek kaşığı pirinç sirkesi
2 yemek kaşığı düşük sodyumlu soya sosu
2 çay kaşığı esmer şeker
2 çay kaşığı acı sos, örneğin Sriracha
1 (14 ons) paket ekstra sert veya sert tofu
4 çay kaşığı kanola yağı, bölünmüş
100 g biber
2 yemek kaşığı ince doğranmış veya rendelenmiş taze zencefil
3 diş sarımsak, doğranmış
2 su bardağı taze karabiber, temizlenmiş
2 yemek kaşığı su, gerekirse daha fazla
4 yemek kaşığı tuzsuz kavrulmuş fıstık
2 su bardağı pişmiş esmer pirinç
Yapılışı:
Adım 1) Fıstık ezmesi, sirke, soya sosu, şeker ve acı sosu orta boy bir kasede karıştırın; düzgün olana kadar çırpın. Bir kenara koyun.
Adım 2) Tofuyu süzün; kağıt havlu ile kurulayın. Küpler halinde kesin; tekrar kurulayın.
Adım 3) 2 çay kaşığı yağı, orta-yüksek ateşte büyük bir yapışmaz tavada ısıtın. Tofunun yarısını ekleyin ve altı hafifçe kahverengi olana kadar karıştırmadan pişirin, yaklaşık 2 dakika. Karıştırın ve ara sıra karıştırarak, her yerinden kahverengi olana kadar 1 ila 2 dakika daha pişirin. Bir tabağa aktarın.
Adım 4) Tavaya kalan 1 çay kaşığı yağı ekleyin. Dondurulmuş sebzeleri, zencefili ve sarımsağı ekleyin; zencefil ve sarımsak kokulu olana ve sebzeler çözülene kadar 2 ila 3 dakika kavurun. Karabiberleri karıştırın. Su ekleyin, kapağını kapatın ve bezelyeler çıtır olana kadar 3 ila 4 dakika pişirin.
Adım 5) Sebzeleri tavada kenarlara itin. Rezerve edilen fıstık sosunu ortaya ekleyin ve karıştırarak ısıtın, yaklaşık 30 saniye. Sebzeleri sosa karıştırın. Rezerve edilen tofuyu ekleyin ve karıştırarak ısıtın, 30 ila 60 saniye. Gerekirse, kremamsı bir sos yapmak için daha fazla su ekleyin. Her porsiyonu 1 yemek kaşığı fıstık ile serpin; pirinç ile servis yapın.
Malzemeler:
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
2 su bardağı ince dilimlenmiş pırasa
1 su bardağı ince dilimlenmiş kereviz
4 su bardağı ince kıyılmış karalahana yaprağı
1 adet 28 ons kutu doğranmış domates
1 su bardağı düşük yağlı, tuzsuz eklenmemiş lor peyniri
1 su bardağı hızlı pişirme esmer pirinç
1 paket hindi salam
¼ su bardağı su
1 çay kaşığı taze çekilmiş karabiber, veya damak tadına göre
1 su bardağı rendelenmiş Cheddar peyniri
Yapılışı:
Adım 1) Orta-yüksek ateş üzerinde tavada yağı ısıtın. Pırasa ve kerevizi ekleyin ve sık sık karıştırarak yumuşayana kadar pişirin, 2 ila 3 dakika. Karalahana ve domatesleri ekleyin ve karıştırarak, karalahana yumuşayana kadar pişirin, 1 ila 2 dakika. Lor peyniri, pirinç, hindi, su ve biberi karıştırın. Kaynamasını sağlayın. Ateşi orta-düşük seviyeye indirin, kapağını kapatın ve 10 dakika pişirin.
Adım 2) Bu arada, fırın ızgarasını ön ısıtın ve fırın rafını üst kısma yerleştirin.
Adım 3) Pirinç karışımını karıştırın, ateşi orta seviyeye çıkarın ve çoğu sıvı buharlaşıncaya kadar, kapaksız olarak pişirin, 10 ila 12 dakika. Üzerine peyniri yayın. Peynir kabarcıklanana kadar ızgara yapın, 2 ila 3 dakika.
Malzemeler:
1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
5 adet sosis
1 orta boy soğan, ince dilimlenmiş
3 orta boy patates
1 ½ su bardağı turşulu lahana, yıkanmış
1 ½ su bardağı kuru beyaz şarap
½ çay kaşığı taze çekilmiş karabiber
¼ çay kaşığı kişniş tohumu
1 defne yaprağı
Yapılışı:
Adım 1) Yağı orta ateşte büyük bir tavada ısıtın. Sosis ve soğanı ekleyin ve sık sık karıştırarak kahverengileşmeye başlayana kadar yaklaşık 4 dakika pişirin. Patates, turşulu lahana, şarap, karabiber, kişniş tohumu ve defne yaprağını ekleyin; kaynamaya başlayın. Kapak kapatın ve ara sıra karıştırarak patatesler yumuşayana ve çoğu sıvı buharlaşana kadar 10 ila 15 dakika pişirin. Servis yapmadan önce defne yaprağını çıkarın.