Popüler düşüncenin aksine yüksek kalori yaktıran egzersizler, halter veya çok uzun süreli egzersiz seansları gerektirmiyor. Vücut ağırlığınıza uygun egzersizler vermek istediğiniz kalorileri kaybetmenin en hızlı yoludur. Ayrıca bunun için illa spor salonuna gitmenize de gerek yok! Evde kolayca yapabileceğiniz egzersizleri sizler için listeledik. 👇
Squat yalnızca atletlere özel değil: Sizler de rutininize squatı ekleyerek güne başlayın.
WebMD'ye göre, squat kalça kaslarınızı ve iç oyluk kaslarınızı çalıştırıyor. Ayrıca dengenizi de arttırarak duruşunuzun düzelmesini de sağlıyor. Düzenli squat, diz ve bilek yaralanma risklerini de azaltır, çünkü bacağı saran tendon ve kasları güçlendirir. Aynı zamanda esnekliği de arttıran squat, yaş aldıkça esnekliğini kaybeden kas, tendon ve bağ dokularına birebir! Ayrıca squatın kardiyodan 3 - 6 kalori daha fazla yakar: Bu da kilo vermenize yardımcı olur. 75 kilo birisi 5 dakika yoğun bir squat egzersizinin ardından 52.5 kalori yakar. 5 dakikada 50 kalori yakmak gayet güzel bir sonuç!
Ayaklarınızı kalça ve omuz hizasında aralayın (5 ila 15 derece aralığında).
Göğsünüzü yukarıda tutun, omuzlarınız ve sırtınız dik olsun.
En önemli kısım ayaklarınızın her zaman aynı yerinde kalması; hareket etmesinler.
Dengenizi sağlamak adına ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirebilirsiniz.
Sanki görünmez bir sandalyeye oturuyormuş gibi kalçanızı oynatın.
Göğsünüzü dik tutmaya devam ederken, gücünüz yettiği kadar bacaklarınızı ve kalçanızı eğin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönerken ayaklarınız yere sağlam bassın.
Tekrarlayın.
Dead bug (ölü böcek) egzersizi karın kaslarını ve yan oblik kaslarınızı güçlendirir.
Dengeyi iyileştiren egzersizlerden biri olan dead bug, diğer egzersizlerin aksine pelvik taban kası, tranvers karın kası ve vücudun dik durmasını sağlayan kas grubu gibi daha derin kasları çalıştırır.
Bu egzersizi yaparken sırtınızın çok zorlanmaması için belinizin yere değmesi ve karın kaslarınızın sıkı olması çok önemli.
Egzersiz matınızın üzerine uzanın.
Bacaklarınızı bükülü bir şekilde havada tutarken, elleriniz bacaklarınızın üzerinde olsun.
Ardından sırayla bir bacağınızı ve kolunuzu geriye doğru uzatın, diğer kol ve bacağınız aynı pozisyonda kalsın.
Sonra ilk pozisyona geri dönerek diğer kol ve bacağınız ile aynı uygulamayı tekrarlayın.
Eğer daha önce hiç burpee egzersizi yapmadıysanız, sizler için başlangıçta oldukça zorlayıcı olabilir. Fakat her gün burpee hareketlerini yapmak sizleri düşündüğünüzden daha kısa bir sürede ideal formunuza kavuşturabilir!
Burpee hareketleri, kısa bir sürede tüm vücudu çalıştırmak için oldukça etkileyici bir egzersizdir. Bu egzersiz sıçrama, çömelme ve plank hareketlerinin bir kombinasyonundan meydana gelir. Bu sebeple fiziksel durumu müsait olmayanlar için uygun bir egzersiz rutini değildir.
İlk olarak ayaklarınızın üzerinde dik durun,
Squat pozisyonunda ellerinizi vücudunuzun önünde yere koyun,
Ayaklarınızı geriye atarak plank pozisyonuna geçiş yapın,
Beklemeden hemen göğsünüzü yere değdirin,
Göğsünüzü yerden kaldırıp yükselin ve yeniden plank pozisyonuna geçiş yapın ve bunun da ardından squat pozisyonuna dönüş yapın,
Tekrardan ayaklarınızın üzerinde durduğunuz pozisyona geçiş yaparak olabildiğince yukarı zıplayın. Hareketi bu şekilde tekrar edin.
Step up egzersizi kalçanızı oldukça zorlayan bir egzersizdir. Step up egzersizinde her seferinde bir bacağınızı çalıştırırsınız, bu sebeple tek yönlü bir egzersizdir.
Bu egzersizin bir getirisi olarak bacaklarınızın daha çok güçlendiğini fark edeceksiniz. Bacaklarınızı çalıştırmak dengenizi de iyileştirecektir. 5 dakikalık yoğun bir step up egzersizinin ardından 75 kilo birisi ortalama 90 kalori yakar.
Adımınızı atacağınız bir step tahtası olsun veya siz kendiniz ayağınızı basıyor gibi yapabilirsiniz.
Bu tahtaya sağ ayağınızla sağlam bir şekilde basın ve kendinizi yukarı kaldırın. Sırtınız dik bir pozisyonda olsun ve karın kaslarınız aktif olsun.
Sağ bacağınızla yaptığınız 10-15 hareketten sonra sol bacağınızla da aynısını tekrarlayın.
Hedefiniz 3 set olsun.
Karın bölgenizi hedef alan bu egzersiz, beraberinde omuz, kol ve bacak gibi birçok kas grubunu da çalıştırır. Güç ve dayanıklılığı arttırır.
Mountain climber hareketleri vücudunuzun hem üst hem alt bölgesini çalıştırmak için oldukça etkilidir. Bu hareketleri yapmanızın hemen ardından karın bölgenizde yaşadığınız değişimi hissedeceksiniz!
Klasik plank pozisyonunda matınızın üzerinde durun.
Ardından bir ayağınızı yukarı doğru (karına dopru) çekmeye başlayın ve bunu yaparken karın kaslarınızı aktif etmeyi unutmayın.
Ayağınızı maksimum ölçüde yukarıya çekmenizin ardından geriye doğru itin.
Diğer ayağınızla aynı pozisyonu gerçekleştirin.
Ayaklarınız arasında geçiş yaparken nefesinizi düzenli alıp verdiğinizden emin olun.
Maksimum 3 set yapmanız yeterli.