Her Gün Aynı Dert! Kaç Saat Uyursak Uyuyalım Neden Dinlenmiş Uyanamıyoruz?
Öncelikle ilk sorun olarak vücudun uyku döngülerine uymuyor olabileceğiniz gerçeğine odaklanmamız gerek.
Uyku esnasında 1 buçuk saatlik mini uyku döngüleri oluyor. Uyanma vaktiniz, derin uykuda olunan bu döneme denk gelirse kaç saat uyursanız uyuyun kalkmakta zorluk yaşıyorsunuz. Dolayısıyla uyanma anınızı 1 buçuk saatlik döngülerin sonuna denk getirmelisiniz.
Buna göre ideal uyanma zamanları, 1:30-3-4:30-6:00-7:30-9:00 saatlik uykular sonunda uyanmak.
Uykuya dalma süresinin de ortalama 7-14 dakika arasında değiştiğini düşünürsek, 7'de uyanacağınız bir günde 11:20 veya 00:50 gibi yatağa girmek etkili bir çözüm olacaktır.
Bunun dışında bir uyku bozukluğuna da sahip olabilirsiniz.
Uyku apnesi gibi rahatsızlıklar neticesinde 8 saat uyusanız bile uykunuzu alamayabilirsiniz. Ancak 8 saati her zaman baz almayın, bazı insanların ideal uyku süresi 6 saatken, bazılarının 9 saati bile geçebilir. Bu konuda genlerin etkisi oldukça fazla.
Gece herhangi bir nedenle uyanıyorsanız, bu da uykunuzun kalitesini inanılmaz düşürüyor.
Minik bir su içme seansı bile tüm gece uykunuzu katledebilir. Gece arada bir uyanıyorsanız sorunu burada arayabilirsiniz.
Bir diğer neden de uyumadan önce telefonla, bilgisayarla veya televizyonla ilgilenmek. Bu tip elektronik cihazlardan yayılan ışınlar, normalde melatonin salgılayarak uykuya hazırlanması gereken vücudunuzda bu süreci 2-3 saat kadar erteleyebiliyor. Yeterince melatonin salgılanmayınca da uyku kalitesi inanılmaz düşüyor ve sabah yorgun olarak uyanıyorsunuz.
Bir diğer etken de ilaç kullanımı.
Herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ve özellikle uykuya yakın bir zamanda içiyorsanız, içeriğindeki maddelerin yan etkisi olarak uyku kalitenizden feragat etmek zorunda kalabilirsiniz.
Peki daha sinsi bir nedeni olabilir mi? Mesela uyku öncesi alınan güzel, sıcacık bir duş gibi?
Cevap şaşırtıcı şekilde evet. 'Duşumu alıyorum, daha rahat uyuyorum' diyenlerinizi duyuyor gibiyim ancak bir dakika sessiz olursanız açıklayayım. Aldığınız o sıcak duş, vücudunuzun uyku esnasında yeterince soğumasına engel oluyor. Uyurken vücut sıcaklığının düştüğünü göz önünde bulundurursak, sıcak duş bunu engelleyerek, her ne kadar uykuya dalmanızı kolaylaştırsa da genel bağlamda uyku kalitenizi düşürüyor olabilir.
Bir diğer neden ise uyumadan önce yediğiniz veya tükettiğiniz içecekler.
Uyumadan evvel cips gibi bol tuzlu veya bol yağlı atıştırmalıklar, ya da kola gibi gazlı içecekler tüketiyorsanız, uyku esnasında vücudunuz bu yediklerinizle uğraşmaktan dinlenmeye vakit bulamıyor. Aynı şekilde bol baharatlı yiyecekler, sigara ve alkol de vücudunuzun dinlenmesini engelliyor, ayaküstü başınıza iş çıkarıyor. Kafeinin de olumsuz etkisi olduğunu söylemeden geçmek olmaz.
Bunlar yerine triptofan aminoasidini içeren gıdaları (uyku kalitesini arttırır), tam tahıllı gıdaları (serotonin salgılanmasını artırır), kalsiyum ve magnezyum gibi vücudu yormayacak mineralli gıdaları tüketebilirsiniz. Muz, bir bardak ılık süt, bir avuç badem, tam tahıllı ekmek içerisine hafif bir sandviç gibi alternatifleriniz var bu konuda.
Bitti mi, hayır. Odanızın dağınıklığının da uyku kalitenize etki ettiğini düşünüyor bilim insanları.
Dağınık bir oda, bilinçaltınıza yarım kalmış işleriniz olduğuna dair sinyaller gönderiyor ve bu yüzden mini çaplı bir anksiyete durumu yaşıyorsunuz. Bu da uyku kalitenizi olumsuz etkiliyor dolayısıyla. Bu nedenle yatak odanızda mümkün olduğunca az eşya bulundurmalı ve dağınıklığı minimum seviyede tutmalısınız.
Gelelim egzersiz ve stresin etkilerine.
Egzersiz elbette sağlığa çok yararlı bir olay. Ancak işin cılkını çıkarıp uyumadan 1 saat önce koşuya çıkıyorsanız, vücut sıcaklığınızın uyku esnasında düşmeyecek olması nedeniyle uyku kaliteniz etkilenebilir. Kaş yapayım derken göz çıkartabilirsiniz anlayacağınız.
Stres ise bilindiği üzere hem uykunun, hem de genel olarak sağlığın en büyük düşmanı. Stres esnasında salgılanan kortizol hormonu, vücudun doğal ritmini bozma potansiyeline sahip. Normal şartlarda uyandıktan hemen sonra salgılanarak vücudun enerjik hale gelmesine neden olan bu hormon, stresliyseniz gece salgılanarak uyku kalitenizi yerle bir edebiliyor.
Özetle, sabah yorgun uyanmanızın pek çok bilimsel nedeni olabilir.
Bu bahsettiklerimizden herhangi birini yapıyorsanız, yapmayı bırakın ve bir de öyle deneyin. Bakalım bu sorununuzdan kurtulup, kulağa bir efsaneymiş gibi gelen sabah dinç uyanma zevkini sonunda tadabilecek misiniz?
Güzel uykular :)
Acaba yatağım beton gibi sert olduğu için olabilir mi acaba? Yeni yatak alacak para yok.
yani ben her türlü saati denedim. 5 saatten 14 saate kadar uyumayı denedim hiçbirisi verimli olmadı odam aşırı dağınık ama kaygı oluşturmuyor veya başka bir etken olduğunu düşünmüyorum ne yapmam lazım ölü gibiyim göz altlarım sipsiyah sanki hiçç uyumuyorum:((