Hem Kan Basıncını Düşürüyor Hem de Zayıflatıyor! Günümüzün En Popüler Diyetlerinden DASH Diyetini İnceliyoruz!

08.10.2023 - 11:42

09.10.2023 - 13:10

Selamlar 😊 Bilindiği üzere yüksek tansiyon dünya çapında 1 milyardan fazla insanı etkilemektedir ve bu sayı gün geçtikçe artmaktadır. Yüksek tansiyon birçok sağlık problemiyle de ilişkili olduğundan oldukça önemli bir sağlık sorunu olarak ortaya çıkar. Diyetin yüksek tansiyonun gelişiminde rol oynadığı düşünülmektedir. İşte bu nedenle uzmanlar çeşitli diyet modelleri tasarlayarak yüksek tansiyonu düşürmeyi hedeflediler. Bu özel diyet modellerinden biri olan Dash diyetini hep beraber yakından inceleyeceğiz. Hadi o zaman başlayalım 👇

DASH diyeti nedir?

DASH, yani Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları, hipertansiyonla mücadele etmek veya bu durumu önlemek ve kalp hastalıklarının riskini minimize etmek isteyen bireyler için tavsiye edilen bir beslenme planıdır.

Trend olan ve bilimsel dayanağı olmayan, belirli yiyecek gruplarından veya kaloriden aşırı kısıtlama gerektiren diyetlerin aksine, DASH diyeti, yönetilebilir beslenme değişikliklerini kapsar ve kanıtlanmış beslenme önerilerine dayanır.

Başlangıçta, hipertansiyonu düşürmeye yardımcı olmak amacıyla geliştirilmiş olan DASH diyeti, aynı zamanda sağlıklı bir kilo verme yöntemi olarak da kabul edilir.

DASH diyeti tuz oranı düşük, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, az yağlı süt ürünleri ve yağsız protein açısından zengindir.

DASH diyetini kimler uygulayabilir?

DASH diyeti, yüksek tansiyonu kontrol etmek ve kalp sağlığını desteklemek amacıyla oluşturulmuş bir beslenme düzenidir. Kolesterol seviyelerini düşürme ve iltihabı önleme gibi ek yararları da bulunmaktadır. Son zamanlarda yapılan araştırmalar, DASH diyetinin kan basıncını düşürme konusunda sadece yetişkinlerde değil, çocuklarda da etkili olduğunu göstermiştir.

DASH diyeti, hipertansiyonla mücadelede yardımcı olabilecek sodyum ihtiyaçlarını karşılamayı hedefler. Bu, yüksek tansiyonu olanlar, kalp hastalığı riskini azaltmak isteyenler ve tip 2 diyabet riski bulunan ya da bu durumu yönetmekte olan kişiler için mükemmel bir diyet seçeneği olabilir. Ancak her zaman olduğu gibi, diyet değişikliklerinden önce bir uzmana başvurmanız tavsiye edilir.

DASH Diyet Çeşitleri

Sağlık ihtiyaçlarınıza bağlı olarak DASH diyetinin iki formundan birini seçebilirsiniz.

Standart DASH diyeti : Bu plan, sodyum tüketimini günde 2.300 miligram (mg) ile sınırlar.

Düşük sodyumlu DASH diyeti : Bu versiyon, sodyum tüketiminin günde 1.500 mg ile sınırlandırılmasını gerektirir.

DASH diyet planının tahmini günlük beslenme hedefleri

Toplam yağ, kalorinin yaklaşık yüzde 27'sini oluşturur.
Doymuş yağ, kalorinin yüzde 6'sı veya daha azdır.
Protein kalorinin yaklaşık yüzde 18'ini oluşturur.
Karbonhidratlar kalorilerin yaklaşık yüzde 55'ini oluşturur.
Kolesterol 150 mg ile sınırlıdır.
Lif 30 gram (g) veya daha fazladır.
Meyveler günde 4-5 porsiyon tüketilmesi önerilir.
Sebzeler günde 4-5 porsiyon tüketilmesi önerilir.
Süt ürünleri günde 2-3 porsiyon tüketilmesi önerilir.

Diyette serbest ve sınırlı besinler

Serbest besinler

Nişastasız sebze ve meyveler
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri
Tam tahıllar
Yağsız et, kümes hayvanları, fasulye, soya gıdaları, baklagiller, yumurta ve yumurta yerine kullanılanlar
Balık
Fındık ve tohumlar
Zeytin, kanola yağı veya avokado gibi kalp açısından sağlıklı yağlar

Kısıtlanması gereken besinler

Tuz (sodyum) ilave edilen gıdalar ve gıdalara tuz ilave edilen gıdalar
Alkol
Şekerle tatlandırılmış içecekler
Tam yağlı süt ürünleri ve derin yağda kızartılmış gıdalar gibi doymuş yağ oranı yüksek gıdalar
Genellikle yağ, tuz ve şeker oranı yüksek olan paketlenmiş atıştırmalıklar

DASH diyeti kan basıncını düşürmeye nasıl yardımcı olur?

Kan basıncınız, kanın damarlarınız ve organlarınız boyunca hareket ederken uyguladığı kuvvetin bir göstergesidir. İki bileşenden oluşur: Sistolik basınç, kalbinizin atışı sırasında kan damarlarınıza uygulanan basınçtır; diyastolik basınç ise kalbinizin dinlenme anlarında, atışlar arasında damarlara uyguladığı basınçtır. Sağlıklı bir yetişkinin kan basıncı, genellikle 120/80 olarak ifade edilir; burada 120, sistolik basınç, 80 ise diyastolik basınçtır.

Eğer kan basıncı 140/90'ın üzerindeyse, bu kişinin hipertansiyon riski taşıdığı anlamına gelir. DASH diyeti, sodyum alımını sınırlayarak kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Bu diyet, günlük sodyum tüketimini 2300 miligrama düşürerek tansiyonu kontrol altına alır. Sodyumun 1500 miligrama indirilmesi ise kan basıncını daha da düşürmeye yardımcı olur.

Ne kadar tuz tüketmeliyiz?

Çoğu insan fazla tuz tükettiği için tuz alımını günde 2-2.5 çay kaşığı (10-12 gram) gibi çok yüksek miktarlardan günde 1-1.25 çay kaşığına (5-6 gram) düşürmek faydalı olabilir.

DASH diyetinin olası sağlık yararları nelerdir?

DASH diyeti, kan basıncını kontrol altına almayı hedefleyenler için ideal bir seçimdir. Ancak, bu diyetin sadece bu alanda değil, genel sağlıklı yaşamı benimseme konusunda da son derece etkili olduğunu belirtmek gerekir. DASH diyeti, sağlıkla dolu bir yaşam tarzı arayan herkes için mükemmel bir alternatif oluşturur. Bu diyetin sunduğu birçok avantaj, onu tercih etme sebepleriniz arasında yer alabilir.