Günün en önemli öğünü kahvaltı. Metabolizmamızın hızlanması vücudumuzun güne başlaması için fazlasıyla gerekli. Ancak kahvaltıyı iyi yapayım derken bir somun ekmekle bol tereyağlı bir yumurta yerseniz başınız yine kilolarla belaya girebilir. En iyisi doyurucu besleyici hem de hafif kahvaltının formülünü bulalım....
Avokado tek başına biraz tatsız tuzsuz olsa da aslında biraz lezzet ekleyince harika oluyor. Üstelik bu öğünün bir porsiyonu 21 gr protein içeriyor.
Avokado İçinde Yumurta Tarifi
Avokado
2 yumurta
Tuz
Karabiber
1 dilim tam buğday ekmeği
1 TK tereyağı
Avokadoları ikiye kesip çekirdeğini çıkarın. Fırın tepsisine koyun. Daha sonra içlerine yumurtaları kırıp tuz ve karabiber ile lezzetlendirin. 170 derecelik fırında yumurtalar pişene kadar pişirin. Bu sırada ekmeği kızartıp üzerine tereyağını paylaştırın.
Fıstık ezmesi bol bol protein içeren yiyeceklerden. Az miktarda reçelle lezzetlendirip kendinize doyurucu bir kavanoz hazırlayabilirsiniz. Üstelik bir porsiyonu 22 gr protein içeriyor.
Fıstık Ezmeli Reçelli Yulaf Tarifi
1/2 SB yulaf
3/4 SB light süt
2 YK fıstık ezmesi
1/2 kepçe protein tozu
Bir tutam tarçın
1 YK reçel
Reçel dışındaki malzemeleri bir kasede iyice karıştırın. Daha sonra reçelle katman olacak şekilde kavanoza aktarın ve bir gece buzdolabında bekletin.
Peynir ve meyve ikilisine hemen burun kıvırmayın deneseniz nasıl mükemmel bir ikili olduğunu görürsünüz. Üstelik bu enfes gözüken kahvaltının bir porsiyonu 22.7 gr protein içeriyor.
Keçi Peynirli Kirazlı Kızarmış Ekmek Tarifi
3/4 SB keçi peyniri
10 adet kiraz
1 dilim tam buğday ekmeği
1/2 YK kaju ezmesi
Kajuları blendera koyup yüksek hızda çekin ve bir püre oluşturun. Kirazların çekirdeklerini ayıklayıp püre haline getirin. Kızarmış dilimlere biraz kaju ezmesi, keçi peyniri ve kiraz püresini koyun.
Yumurta, ıspanak ve peynir ikilisi enfes lezzetli oluyor. Bir de bu sefer bütün işi fırına bırakıyorsunuz. Bunun bir porsiyonu da 22 gr protein içeriyor.
Fırında Ispanaklı Peynirli Omlet Tarifi
4 yumurta
3/4 TK tuz
1/2 TK karabiber
1 paket dondurulmuş ıspanak
2 SB keçi peyniri
1 demet taze soğan
1 SB kaşar peyniri
1/4 SB tam buğday unu
3 YK dereotu
Fırını 175 dereceye ayarlayın. Daha sonra bir kasede yumurtaları tuz ve biber ile iyice köpürene kadar çırpın. İçerisine doğranmış otları ve ufalanmış peynirleri ekleyin ve son olarak unu ekleyin. Fırında yaklaşık 40-45 dk üzeri kızarana kadar pişirin.
Evet hayal değil gerçek. Hem diyet, hem kahvaltı hem de çikolatalı... Üstelik bir porsiyonunda 43 gr protein var!
Fıstık Ezmeli Protein Pankek Tarifi
1/3 SB yulaf
1 YK kakao
1 kepçe protein tozu
2 yumurta beyazı
3 YK light süt
3 YK elma sosu (1 elma, bal ve tarçının pişirilmesi ile yapılıyor)
2 YK light yoğurt
1 YK protein tozu
1 TK vanilya
2 YK light süt
1/2 YK fıstık ezmesi
1 YK bitter çikolata
Yoğurt, 1 YK protein tozu, vanilya, 2 YK light süt, fıstık ezmesini bir kapta iyice pürüzsüz olana kadar çırpın. Sonrasında çikolatayı eritin. Kalan malzemeleri bir kapta karıştırın ve tavada kızarana kadar pişirin. Hazırladığınız sosu dilerseniz pankekler arasına dilerseniz üzerine koyun en üste de çikolatayı ekleyin.
Kara lahana sandığınızın aksine kahvaltı tabağına da fazlasıyla yakışan yiyeceklerden hem hafif hem ferah bir kahvaltı arıyorsanız porsiyonunda 33,3 gr protein bulunan bu kahvaltıyı kaçırmamalısınız.
Kara Lahanalı Yumurtalı Ekmek Tarifi
2 dilim tam buğday ekmeği
3 TK zeytinyağı
3 SB kara lahana
1 TK sarımsak
1/8 TK tuz
1/8 TK karabiber
1/8 TK kırmızı biber
2 yumurta
1/4 SB yağsız beyaz peynir
Ekmekleri kızartın. Daha sonra 2 TK zeytinyağını bir tavaya alıp lahanaları soteleyin. İçerisine sarımsakları ve baharatları atıp 1-2 dk daha pişirin. Ateşten alıp içerisne peynir ekleyin. Kalan zeytinyağını ısıtıp 2 yumurtayı kırın ve pişirin. Ekmeklerin üzerine lahanalı karışımı ve yumurtayı alıp servis edin.
Tıka basa doyduğunuz bir kahvaltı için bakliyatlar yararlı olabilir üstelik yumurta da onlara çok yakışıyor. Bu gördüğünüz enfes kahvaltının bir porsiyonu da 20.1 gr protein içeriyor.
Nohutlu Yumurta Tarifi
1 YK zeytinyağı
4 diş sarımsak
1 adet soğan
1/2 SB nohut (haşlanmış)
1 adet domates
1 TK kimyon
1,5 TK tarçın
2 TK toz tatlı biber
1/2 YK kırmızı biber
2 SB pazı
6 yumurta
Taze fesleğen
Fırını 205 dereceye ayarlayın. Daha sonra tavada soğan ve sarımsağı soteleyin. Nohutları da ekleyin. Domatesi, baharatları da ekleyip 10 dk kaynatın. Daha sonra pazıları katıp 1 dk daha pişirin. Daha sonra yumurtaları için boşluklar açıp yumurtaları kırıp 15-20 dk fırına verin. Fesleğen ile servis edin.
Biraz yoğurt, biraz meyve, biraz da granola hem de 30 gr protein içeriyor.
Granola Parfe Tarifi
6 SB yulaf
2 SB badem
1 SB hindistan cevizi
1 SB ay çekirdeği içi
1 YK keten tohumu
1 YK buğday tohumu
1/2 SB hindistan cevizi yağı
1 SB bal
Yoğurt
Ahududu
Çilek
Bitter çikolata
Yoğurt, meyve ve çikolata dışındaki malzemeleri bir kapta karıştırın ve 160 derecelik fırında 10-15 dk pişirin. Daha sonra yoğurt, meyve, çikolata ve granola katmanlarını bir kaseye koyun.
Avokado ve tatlı patatesi mutfağa alıp denemelisiniz. İkisinin de lezzeti mükemmel besin değerleri çok yüksek! Bir porsiyonu 20 gr protein içeriyor.
Kahvaltı Dürümü Tarifi
6 adet tam buğday lavaş
3 orta boy tatlı patates
1 konserve siyah fasulye
1/4 TK kimyon
1/4 TK toz biber
Bir tutam kırmızı biber
8 yumurta beyazı
1 avokado
1/2 SB kaşar peyniri
1/3 SB acı sos
Patatesleri haşlayın ya da fırında pişirin ve ezin. Ayrı bir yerde fasulye, baharat, acı sos ve peynirleri karıştırın. Yumurtaları bir tavada pişirin. Lavaşların içerisine patates, yumurta, avokado dilimleri ve fasulyeli karışımı koyup sarın.
Evet bazı günler soluk başlar soluk devam eder ya ama bu kahvaltı kesinlikle güne renk katacak cinsten! Hem de bir porsiyonu 20 gr protein içeriyor.
Kavanozda Şekerlemeli Yulaf Tarifi
1 SB yulaf
1/4 SB protein tozu
2 TK bal
1/8 TK tuz
1/2 TK badem aroması
1/4 TK vanilya
3/4 SB light süt
1/2 SB yoğurt
1 TK renkli pasta süsü
Bütün malzemeleri bir kapta karıştırın. Daha sonra bir gece bekletin. Ilık tüketmek isterseniz mikrodalgada ısıtıp şekerleme ile süsleyerek servis edin.
Peynirli tatlılara bayılan bizler için kendisini kahvaltıya davet ettim. 3-4 adet pankek toplamda 20.2 gr protein içeriyor.
Yulaflı Peynirli Pankek Tarifi
1/2 SB yulaf
1/2 muz
1/2 TK vanilya
1 TK kabartma tozu
1/2 TK tarçın
2 yumurta beyazı ya da 1 yumurta
1/4 SB yağsız keçi peyniri
1-2 YK light süt
Bütün malzemeleri blenderda pürüzsüz olana kadar karıştırın. Dilerseniz pişirmeden önce kırmızı meyve ekleyip kızarana kadar pişirin. Bal ile servis edin.
Ispanak ve mantarla yumurta beyazını birleştirince enfes oluyor, üstelik bir porsiyonu 26 gr protein içeriyor.
Ispanaklı Mantarlı Yumurta Tarifi
2-3 adet mantar
Bir avuç taze ıspanak
1 SB yumurta beyazı
Tuz
2 YK kaşar peynir
Acı sos
Tavaya ilk olarak mantarları alın daha sonra ıspanakları ekleyin soteleyin. Yumurta ve diğer malzemeleri karıştırıp 180 derecelik fırında 10-15 dk pişirin.
Evet waffle tatlılardan en güzeli üstelik kahvaltıda da harika oluyor. Bu sefer mısır unu ve yulaf ile hafifletip proteinini arttırabiliriz. Kendisi bir porsiyonda 20 gr protein bulunduruyor.
Mısır Unlu Yulaflı Waffle Tarifi
4 SB mısır unu
2 SB tam buğday unu
1,75 SB kara buğday unu
1 SB yulaf
3/4 SB esmer şeker
1/4 SB kabartma tozu
4 TK tuz
1 TK tarçın
Bütün malzemeleri karıştırıp karışımı 3 ay kuru ve karanlık ortamda saklayın. 3 adet waffle yapabilmek için. 1 SB + 3 YK karışıma 1 yumurta 1 YK light süt 1/2 TK vanilya ve 2 YK fındık yağı ekleyip karıştırın ve pişirin.
en sondaki tarif ? 3 ay ? wtf ?
Bakınız zengin kahvaltısı nedir,nasıl yapılır.Olm önce bi köşeye nereden döneceğimizi,açıyı nereden alacağımızı açıklayın la.Sonra kahvaltıda Pekin Ördeği yeriz amk sorun yok.
Yapmıycam ama bakıyorum. Niyeyse?