Günün En Önemli Öğünü Olan Kahvaltınızı Çok Daha Sağlıklı Hale Getirecek Bazı Fikirlerimiz Var!

30.03.2018 - 12:35

Kaynak: https://www.buzzfeed.com/chowdhury/top-1...

Gece uzun süre aç kalan vücudumuzun sabah uyandığımızda en güçlü şekilde beslenmesi gerekiyor. Harvard Health Publications'ın yayınladığı bir yazıya göre uyandığımız andan itibaren beynimizin ve kaslarımızın çalışmaya başlaması için yemeğe ihtiyaç duyuyoruz. Yemek yemediğimiz ise düşük olan kan şekeri yüzünden vücudumuz yeterli seviyelerde çalışamıyor. Gün içinde vücudumuzun sağlıklı bir şekilde çalışmaya devam etmesi için karbonhidrat ve protein içeren bir kahvaltı yapmamız gerekiyor. İşte BuzzFeed'ten sizler için derlediğimiz en iyi kahvaltılıklar!

Çilek ve yulaf

2015 yılında Harvard Üniversitesi'nde 100.000'den fazla insan üzerinde yapılan araştırmada, günde en az 33 gram tam tahıl yemiş olanlar (bir kase yulaf ezmesine eşdeğer) yemeyenlere oranla erken ölüm riskinden %9 daha fazla korunuyor.

Ortalama bir kase yulaf 12 gram protein ve doygunluk hissinin artmasına yardımcı olan lif içeriyor. Ayrıca içerdiği antioksidanlar sayesinde kalp sağlığını korumaya ve kan basıncını düşürmeyi sağlıyor. Sabah yiyeceğiniz bir kase yulaf ezmesine çilek katarak da günlük C vitamini ihtiyacınızın bir bölümünü karşılamanız ve bağışıklık sisteminizi güçlendirmeniz mümkün.

Yumurta

Yumurtanızı nasıl istersiniz? Sahanda? Haşlanmış? Omlet? Fark etmez. Hepsi harika! Yumurta yaklaşık 6 gram protein içerir ve bu proteinin neredeyse hepsi vücut tarafından kullanılır. Bu yüzden yumurta biyoyararlanımı en yüksek olan protein kaynağıdır.

Aynı zamanda yumurta sarısı, doğada bulunan en iyi kolin kaynaklarından birisidir. Kolin ise beyin ve karaciğer sağlığı için hayati öneme sahip olan ve nörolojik gelişim için çok önemli olan bir besin ögesidir. Yumurta hakkında hala şüpheleriniz olabilir fakat geçen sene Amerikan Kalp Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, günde üç yumurta yemenin koroner arter hastalığı olan kişilerde bile, kalp sağlığı üzerinde herhangi bir kötü etkisi olmadığı belirtilmiştir.

Yaban mersini, böğürtlen, ahududu, çilek gibi meyveler düşük glisemik yükleri sayesinde mükemmel bir sabah kahvaltısıdır. Bu meyveler düşük glisemik yükleri sayesinde kan şekerini ve insülin seviyelerini bir anda yükseltip düşürmezler. Bir fincan çilek yaklaşık 50 ila 85 kalori ve vücudu kötü etkilerden koruyan birçok antioksidan içerir. Yapılan birçok araştırmada sabahları bu meyvelerden oluşan bir kahvaltı seçen bireylerin kalp damar hastalıklarına yakalanma oranlarının diğer bireylere göre %20 daha az olduğunu göstermiştir.

Peynir

Tam bir kas yapım makinesi olan peynir bir porsiyonunda 25 gram protein içerir. 2015 yılında Missouri Üniversitesi'nde yapılan bir çalışmada yüksek proteinli bir kahvaltı (35 gram protein) ile güne başlayan bireylerin, düşük proteinli kahvaltı tüketen bireylere oranla gün içinde daha az kalori aldığı görülmüştür. Özellikle tam yağlı peynirler içeriklerinde bulunan konjuge linoleik asit sayesinde kilo kaybı ve kas gelişimi üzerinde etkilidir.

Yoğurt

Yoğurt bu listede bulunan çilek, yumurta gibi birçok besinle birlikte tüketebileceğiniz iyi protein kaynaklarından bir tanesidir. Kemiklerin korunmasını, güçlenmesini sağlayan kalsiyum ve bağışıklığı güçlendirici probiyotikler içeren bu kahvaltı alternatifi, sindirim sisteminizi sorunsuz bir şekilde sürdürebilmeniz ve kendinizi daha iyi hissetmeniz için sizlere yardımcı oluyor.

Fıstık ezmesi

Zamanımızın olmadığı sabahlarda imdadımıza yetişen harika bir kahvaltılık! Kahvaltı olarak bir dilim ekmek üzerine 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi tercih etmeniz vücudunuzun gün içinde ihtiyaç duyduğu protein, antioksidanlar ve yağları büyük ölçüde almanızı sağlar. Yaklaşık 30 yıl süren New England Journal of Medicine çalışmasına göre, her gün fıstık ve eşdeğerleri tüketen insanların kalp hastalıklarına yakalanma oranları % 29 ve kansere yakalanma oranları % 11 daha azdır.

Avakado

Bu yeşil tanrıça omega-3'ler, protein, lif, E vitamini ve bir muzda bulacağınızdan daha fazla potasyum içerir. Journal of Clinical Lipidology dergisinde yayınlanan yeni bir araştırmada, günde bir ila bir buçuk avokado tüketilmesinin toplam kolesterol, LDL kolesterol düzeylerini önemli ölçüde azalttığı bulundu.

Tam tahıllı ekmek

Journal of Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan bir araştırmada tam tahıllı ekmeklerin aynı miktarda beyaz ekmeğe göre kan şekeri seviyelerinde daha yavaş yükselttiği görülmüştür. Ayrıca, araştırmacılar güçlü bir doyma hormonu olan GLP-1’in de tam tahıllı gıdaların tüketiminden sonra daha fazla sentezlendiğini bildirmiştir.

Keten tohumu

Bu küçük tohumlar kan şekeri seviyesini düşürür, insülin duyarlılığını artırır ve meme kanserine karşı koruma sağlar. Uluslararası Kanser Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada keten tohumunun içinde bulunan bileşiklerin, anneden bebeğe geçerek nesillerce koruma sağlayabileceğini gösterdi.

Kahve

Kahve gerçekten de beyninizi harekete geçiriyor. Aynı zamanda kahve bir miktar antioksidan da içeriyor. Alzheimer Dergisi'nde yayınlanan bir araştırmada, bellek problemleri olan hastaların günde üç fincan kahve içtiğinde, kahvede bulunan anti-inflamatuar bileşiklerin Alzheimer hastalığına yakalanma başlangıcını ortalama iki ila dört yıl geciktirdiğini buldu.