Proteinler vücut tarafından üretilmeyen ancak vücudun fazlasıyla ihtiyaç duyduğu maddelerdendir. Hücrelerin büyümesine ve gelişmesine yardımcı olan proteinler dışarıdan alınır ve vücuttaki eksikliği bu sayede tamamlanmaya çalışılır. Çoğu oldukça lezzetli olan bu ürünleri fazlaca tüketmekten de kaçınmanız gerekir, o halde şimdi en yüksek protein içeren besinleri beraber inceleyelim 👇
Yumurta beslenmeniz için en iyi protein kaynaklarından biri. Sadece protein değil sağlıklı yağları , selenyum ve B12 ve A vitamini gibi vitamin ve mineralleri de içeriyor.1 büyük yumurtada yaklaşık 7 gr protein bulunur. Ve vücut bunu sindirirken neredeyse her bir zerresini kullanır yani biyo yararlılığı en yüksek protein kaynağı yumurtadır. Bu nedenle sporcuların vazgeçilmezleri arasındadır.
Lor peyniri, diğer peynirlere oranla yağ ve kalorisi düşük, ancak proteini yüksek bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, B2 vitamini gibi vitamin ve mineralleri içerir. 3 yemek kaşığı lor peyniri ortalama 6 gram protein içerir.
Badem, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri içermenin yanı sıra lif ve protein açısından da destekleyicidir. 30 gram badem yaklaşık 5-6 gram protein içeriyor! Sadece badem değil, ceviz, fındık, fıstık gibi diğer yağlı tohumlar da yine bitkisel protein kaynakları arasındadır.
Biraz pahalı bir seçenek olmakla beraber, ara sıra da olsa mutlaka tüketilmesi gereken müthiş bir besindir. Aynı zamanda glutensiz bir yiyecek olan kinoa, salatalarda rahatlıkla kullanılabilir.
Hem lezzet hem de proteini bir arada almak isterseniz doğru besindesiniz. Kabak çekirdeği lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra protein içeriği yüksek besinler arasında yer alıyor. 100 gramında yaklaşık 25 gram protein içerir. Ayrıca demir, fosfor, magnezyum ve çinko vitamin ve mineraller açısından da destekleyicidir.
Kırmızı et, herhangi bir kalp hastalığının olmadığı ve kolesterol seviyelerinin normal olduğu durumlarda değerlendirebilecek iyi protein, B12 ve demir kaynağıdır.
Beyaz et, kırmızı ete göre daha ekonomik ve daha az yağlıdır ayrıca içerdiği niasin vitamini ile kötü kolesterolü düşürürken iyi olanı artırabilir.
Sağlıklı proteinden bahsediyorsak yoğurdu atlamak gerekir. Yoğurdun tatlı tuzlu her türlü besinle kombinasyonunu sağlamak mümkündür Ayrıca herkes tarafından daha çok sevilen ve değerini bilmek için sıklıkla tüketilen bir besindir. 1 su bardağı yoğurt tükettiğinizde yaklaşık 6 gram proteine kavuşmuş olursunuz.
Kırmızı ete kıyasla düşük yağlı bir protein kaynağıdır. Balığı mevsiminde ve uygun pişirme şekliyle hazırlayıp tüketmekte fayda var. Izgara, fırın, tavada veya çorba gibi pişirilebilir. Una bulanıp kızartılan balıklarda kanserojen olan HMF oluşur.
Fasulye ve nohut gibi baklagillerin 100 gramında yaklaşık olarak 16 gram, mercimeğin 100 gramında ise 9 gram protein bulunur. Bitkisel bazlı proteinlerde baklagiller en önemli besinler arasındadır.
Proteinden zengin hayvansal içeceklerin başında gelen süt, birçok kişi tarafından sıklıkla tercih edilir. Sadece proteinden zengin olmayan bu sağlıklı içecek kalsiyum ve fosfor aşçısından da zengin bir kaynaktır. Özellikle gelişme çağındaki çocukların beslenmesinden eksik edilmemeli ve herkes değerini bilmelidir. Sporcuların beslenmesinde az yağlı olarak tüketilebilir. Ayrıca günümüzde laktozsuz sütlerde bulunur. 100 gr süt tüketildiğinde 3,4 gr proteinin alımından söz edilebilir.
100 gr brüksel lahanası tüketirseniz, 3,4 gr da proteine ulaşabilirsiniz. Göz sağlığını desteklemesi, C vitamini açısından da oldukça zengin olması ile ön plana çıkan brüksel lahanası, sporcu ve sağlıklı beslenme listelerinde değerini koruyarak ilk sırada gelir. Lifli yapısı sayesinde bağırsak sağlığını da destekler ve tercih edilir. Siz de bu besini günlük beslenme rutininize ekleyebilirsiniz.
Ton balığının en yüksek proteinden yana zenginliği bilinirken, iyi bir Omega 3 kaynağı olduğu da unutulmamalıdır. 100 gramlık ton balığında neredeyse 21 gram proteinden söz etmek mümkündür. Proteinden yana yüksek bu besinin yağı iyice süzülmeli ve öyle tüketilmelidir. Hatta marketlerde su içinde satılan seçeneklerde mevcuttur.
Kahvaltıların vazgeçilmez eşlikçisi peynir, proteinden yana da zengindir. Hatta peynirde bulunan proteinin kaslar tarafından kolaylıkla emilebildiği de söylenebilir. Sporcu ve sağlıklı beslenme seçeneklerinde öne çıkan, peynirin çok çeşitli versiyonları da bulunur. Sabah kahvaltı ya da ara öğünlerinize 100 gram peynir eklerseniz hemen hemen 25 grama yakın protein de almış olursunuz.
Son zamanların en moda besinlerinden biri olarak karşımıza çıkan yulafın içinde proteinden de bahsedebiliriz. Sağlıklı oluşu tartışılmayan bu besin kahvaltı alternatiflerinizin de bir parçası olabilir. Lifli, B1 vitaminli magnezyumlu bu besini tükettiğiniz de 100 gramda yaklaşık 11 gram proteine kavuşursunuz. Ara öğünler, kahvaltılıklar bu lezzetli protein kaynağı ile güzelleşebilir.
Bitkilerde yanlış hatırlamıyorsam lisin adlı aminoasit olmadığı için bitkisel protein insan vücudu tarafından absorbe edilemez. Yani protein açısından hiçbir fayda sağlamaz. O yüzden milleti yanlış yönlendirmeyin.