Akşam yemeği ile uyku saati arasındaki o birkaç saatlik dilimde acıkmak oldukça yaygın bir durumdur. Çoğumuz bu anlarda en pratik ama genellikle en sağlıksız seçeneklere yöneliriz. Oysa yanlış seçimler sadece pişmanlık yaratmakla kalmaz, aynı zamanda derin ve dinlendirici bir uykunun en büyük düşmanı olabilir. Uzman diyetisyenlere göre, doğru besinlerle hazırlanan bir gece atıştırmalığı hem açlığınızı yatıştırabilir hem de uyku kalitenizi artırabilir.
Detaylar 👇
Örneğin magnezyum, kasları gevşeterek daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olurken; fındık, tohum ve somon gibi gıdalarda bulunan omega-3, melatonin salgısını düzenler.
D vitamini ve tryptophan (triptofan) ise serotonin üretimini artırarak zihni sakinleştirir. Ayrıca lifli gıdalar, kan şekerini dengeleyerek gece boyunca ani açlık ataklarıyla uyanmanızı engeller. Meyve ve sebzelerde bulunan antioksidanlar ise vücuttaki inflamasyonu azaltarak fiziksel konfor sağlar.
Ceviz ve Badem: Gerçek birer melatonin ve magnezyum deposudur. Bir avuç kuruyemiş, hem tokluk hissi verir hem de sinir sistemini yatıştırır.
Vişne ve Yulaf Karışımı: Vişne (özellikle tart cherry), doğal bir melatonin kaynağıdır. Az miktarda yulaf ve vişne ile hazırlanan küçük bir kase, tatlı krizlerini sağlıklı bir uyku iksirine dönüştürür.
Somonlu Tam Tahıllı Kraker: Somonun omega-3 ve D vitamini içeriği, tam tahıllı krakerin lif gücüyle birleştiğinde hem doyurucu hem de besleyici bir gece öğünü sunar.
Hindi Füme ve Peynir Ruloları: Hindi, uykuyu tetikleyen triptofan maddesiyle meşhurdur. Yanına ekleyeceğiniz bir dilim peynir, kalsiyum sayesinde triptofanın melatonin hormonuna dönüşmesine yardımcı olur.
Sebzeler ve Süzme Peynir: Kıtır bir şeyler yemek istiyorsanız sebze çubuklarını süzme peynire bandırabilirsiniz. Peynirdeki protein kas onarımını desteklerken, sebzelerdeki lif sindirimi rahatlatır.
Her gıda gece için uygun değildir. Alkol ve şekerli ürünler, uyku döngüsünü bozarak gece yarısı uyanmanıza neden olur. Kafein içeren içecekler ve çikolatalar, sinir sistemini uyararak uykuyu tamamen kaçırabilir. Ayrıca baharatlı ve çok yağlı yiyecekler, yatay pozisyona geçtiğinizde mide yanması veya reflüye yol açarak gecenizi kabusa çevirebilir.
Uzmanlar, sindirim sisteminin uykuyu bölmemesi için yatmadan yaklaşık 2 saat önce yemeği bırakmayı öneriyor. Ancak asıl kural vücudunuzu dinlemektir; eğer gerçekten açsanız, aç uyumaya çalışmak da uykunuzu kaçırabilir.
Gece sürekli çok aç uyanıyorsanız, bu durum akşam yemeğinde yeterli protein veya lif almadığınızın bir işareti olabilir. Önemli olan, tabağınızı dengeli tutmak ve gece atıştırmalıklarını birer 'şölen' değil, vücudunuzu dinlendirmeye hazırlayan küçük birer destek olarak görmektir.