Egzersiz Öncesi ve Sonrası Enerjinizi Yenileyin: İşte Sağlıklı ve Kolay Atıştırmalık Tarifler

22.01.2022 - 11:45

Spor yapanlar genellikle sağlıklı beslenmeye özen gösterir. Ancak her antrenman öncesi veya sonrası yediğiniz atıştırmalıkların vücudun mineral ve protein ihtiyacını karşılayıp karşılamadığına dikkat etmeniz gerekir. Özellikle size enerji veren gıdaları tüketmelisiniz. Biz de sağlıklı yiyeceklerle düzenlenmiş bir hayatın vücuda ve ruha olan faydalarının farkındayız. Bu sebeple buraya nefsinizi körükleyecek, her daim enerjik hissetmenizi sağlayacak, vücudunuzun protein ve mineral ihtiyacını karşılayacak atıştırmalık tariflerini derledik. İşte, lezzetli ve sağlıklı atıştırmalık tarifleri...

1. Antrenman sonrasında vücudunuzun protein ihtiyacını karşılayacak!

Yoğurtlu Müsli Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

2 su bardağı süzme yoğurt
1 su bardağı sade müsli
Yarım su bardağı yulaf ezmesi
Yarım su bardağı yaban mersini
2 yemek kaşığı kuru üzüm
Yarım çay bardağı ceviz
1 kase çilek veya muz

Hazırlanışı

Süzme yoğurdu dilediğiniz kıvama gelene kadar karıştırın. Ceviz içlerini iri parçalı kalacak şekilde mutfak robotundan geçirin.
Kuru üzümleri ılık suda bekletin. Yoğurdu bir kaseye veya dilediğiniz cam servis kabına aktarın.
Yulaf ezmesi, müsli, ceviz, kuru üzüm, yaban mersini ve çilekleri üzerine yerleştirin.
Çilek yerine muz da kullanabilirsiniz. Dilediğiniz meyve ve kuru yemişlerle hazırlayabilirsiniz. Afiyet olsun.

2. Spor sonrası için hem sağlıklı hem Omega-3 kaynağına sahip bir tarif hazırlayın!

Mangolu Chia Puding Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

Yarım su bardağı chia tohumu
2 su bardağı badem sütü
2 adet mango
1 tatlı kaşığı bal ( Arzu ettiğiniz kadar)

Hazırlanışı

Sütü geniş bir kaseye dökün. İçerisine chia tohumlarını ilave edin. Bir çırpıcı yardımıyla karıştırın.
1 tatlı kaşığı balı ekleyin. Yaklaşık 2 saat sonra chia tohumları puding kıvamına gelecek.
2 adet mangonun kabuklarını soyun ve içerisine biraz su ekleyerek mutfak robotundan geçirin.
Servis yapacağınız kaba ilk mango püresi sonra chia pudingi ekleyin.
Dilediğiniz şekilde servis kaplarına boşaltın. Üzerini mango parçaları ile süsleyin. Afiyet olsun.

3. Özellikle yoğun egzersiz yapacaksanız, antrenman öncesinde protein içeren gıdalar tüketmelisiniz!

Humus Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

2 su bardağı nohut
2 adet limon
2 diş sarımsak
Yarım su bardağı tahin
Yarım çay bardağı zeytinyağı
Arzu edilen kadar tuz
Arzu edilen kadar kimyon

Üzeri için:

İnce kıyılmış maydanoz

Hazırlanışı

Nohutları 1 gece öncesinden ıslatın. Ertesi gün suyunu süzdükten sonra tekrardan sudan geçirin.
Nohutları tencerenin içerisine alın ve pişmeye bırakın. 45 dakikada pişecektir. Nohutların kabuklarını soymanız lezzet kalitesini arttıracaktır.
Bir kaseye tahin, kimyon, zeytinyağı ve tuzu aktarın. Limonların suyunu da ilave edip karıştırın.
Sarımsakları ezin ve içerisine ekleyin. Nohutları tahinli karışımın içerisine aktarın.
Daha sonra mutfak robotu ile çektirin. Eğer mutfak robotu zorlanırsa azar azar zeytinyağı ve su ilave edin.
İstediğiniz kıvama ulaştığında servis tabağına alın. Tatlı kaşığı ile ortasına bir yuvarlak çizin.
Zeytinyağını gezdirin ve maydanoz serpin. Spor öncesi afiyetle tüketin.

4. Kas inşası ve muhafazası için spordan önce veya sonra mantar tüketebilirsiniz.

Mantar Şiş Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

500 gram kestane mantarı
500 gram kültür mantarı
Yarım su bardağı soya sosu
İnce kıyılmış maydanoz
1 diş sarımsak
1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Mantarları bol suda yıkayın ve kurulayın. Orta boy bir kasede soya sosunu ve zeytinyağını iyice karıştırın.
Son olarak kıyılmış maydanoz ve ezilmiş 1 diş sarımsağı da içerisine ilave edin.
Soya sosu tuzludur içerisine tuz eklemeyin. Tüm malzemeleri iyice karıştın.
Mantarları çöp şişlere dizin. Karışımı fırça yardımıyla çöp şişlere dizdiğiniz mantarlara sürün.
Önceden ısıtılmış 150 derece fırında 20 dakika pişirin. Daha sonra hemen tüketin. Afiyet olsun.

5. Çalıştırdığınız kasları destekleyecek bir tatlı duruyor karşınızda!

Şekersiz Fıstık Ezmesi Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

200 gram yer fıstığı
2 yemek kaşığı keçi boynuzu özü

Hazırlanışı

Fıstık ezmesini kabuklarından arındırmak için bir tavada 4 dakika boyunca kavurun.
Daha sonra kabuklarından ayıklayın ve blendera koyun. 2-3 dakika çalıştırın.
Karıştırın ve tekrar çalıştırın. İçerisine süt veya yağ eklemenize gerek yok. Çünkü kendi yağı sonradan çıkacaktır.
6 dakika daha çalıştırdıktan sonra müthiş kıvamlı fıstık ezmesi elde ediyorsunuz.
Tatlı olmasını istiyorsanız keçi boynuzu özü ilave edip tekrar çalıştırın. Dilediğiniz zaman tüketin. Afiyet olsun.

6. Sebzeler bir sporcunun beslenme planında mutlaka yer alması gerekiyor.

Kolay Sebzeli Rulo Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

7-8 adet marul yaprağı
1 adet havuç
1 adet avokado
1 adet salatalık
1 kase yağsız beyaz peynir
1 kase mor lahana

Hazırlanışı

Tüm sebzeleri bol suda yıkayın. Dilediğiniz şekilde hepsini kesin.
Daha sonra marul yaprakları ya da pirinç kâğıdı arasına rulo şeklinde sarın. Afiyetle tüketin.

7. Hem çocuklar hem sporcular tarafından rahatlıkla tercih edilebilir...

Şekersiz Unsuz Kek Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

2 adet yumurta
1,5 su bardağı badem
1 su bardağı fındık
1 çay bardağı süt
10 adet kuru incir
10 adet kuru kayısı
1 paket kabartma tozu
1 adet rendelenmiş limon kabuğu
1 çay kaşığı tarçın
1 yemek kaşığı kakao

Hazırlanışı

Kuru incir ve kayısıları ılık bir suda bekletin. Badem ve fındıkları mutfak robotunda toz haline getirin.
Yumurtaları süt ve limon kabuğu ilavesiyle çırpın. Beyaz renk alınca çırpma işlemini bırakın.
Kuru kayısı ve incirleri küçük küp halinde doğrayın. Çırpılmış yumurtalara toz haline gelmiş badem ve fındık içini karıştırın.
Ardından doğranmış kuru meyveleri, tarçını, kabartma tozunu ve kakaoyu da ilave edin. Karıştırma işlemine devam edin.
Muffin kâğıtlarını göz göz teflon kalıplara yerleştirin. İçerisine hazırladığınız harçtan koyun.
Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 25 dakika pişirin. Ilık olarak servis edin. Afiyet olsun.

8. Özellikle bölgesel yağlarınızdan şikayetçiyseniz, bu atıştırmalığı deneyebilirsiniz.

Keten Tohumlu Protein Bar Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

3 adet muz
6 yemek kaşığı su
1,5 su bardağı ince çekilmiş yulaf
1 paket vanilya
4 yemek kaşığı zeytinyağı
2 yemek kaşığı haşhaş
3 yemek kaşığı akçaağaç şurubu
2 yemek kaşığı tarçın
Yarım su bardağı ceviz içi
Yarım çay bardağı kuru üzüm
Yarım çay bardağı öğütülmüş keten tohumu
Yarım çay bardağı susam
2 yemek kaşığı chia tohumu
Yarım tatlı kaşığı tuz
Yarım çay bardağı rendelenmiş Hindistan cevizi

Hazırlanışı

Chia tohumu ve suyu karıştırın. Bir kenarda bekletin. Muzların kabuklarını soyun ve bir çatal yardımı ile ezin.
Muzları akçaağaç şurubu, vanilya ve zeytinyağı ile karıştırın. Chia tohumlarını mutfak robotunda öğütün.
Ardından muz karışımının içerisine ilave edin. Geniş bir kapta kuru üzüm, yulaf, ceviz içi, susam, rendelenmiş Hindistan cevizi, öğütülmüş keten tohumu, haşhaş, tarçın ve tuzu karıştırın.
Daha sonra muzlu karışımın içerisine ekleyin ve spatula yardımı ile karıştırın.
Yağlı kâğıt serili fırın tepsisine bu karışımı düz bir şekilde yayın. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 25 dakika pişirin.
Soğuduktan sonra dilediğiniz zaman tüketin. Afiyet olsun.

9. Spor çantanıza atın ve antrenman sonrası afiyetle tüketin!

Kolay Sandviç Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

1 tutam maydanoz
1 adet salatalık
1 adet domates
1 adet yağsız beyaz peynir

Hamuru için:

1 paket instant maya
Yarım su bardağı zeytinyağı
3 su bardağı tam buğday unu
1 su bardağı süt
1 adet küp şeker
1 tatlı kaşığı tuz

Hazırlanışı

Unu bir kaba aktarın ve ortasını açın. Mayayı ortasına koyun ve sütü, şekeri, tuzu ilave edin.
Kabarmaya başladığında zeytinyağını koyun ve yoğurmaya başlayın.
Kabarana kadar mayalandırın. Şekil verin ve üzerine yumurta sarısı sürüp susam veya çörek otu serpin.
Ilık fırına koyun ve kabarmasını sağlayın. 180 derece fırında 25 dakika pişirin.
İçerisine salatalık, domates, beyaz peynir ve maydanoz koyun. Dilediğiniz sebzeleri koyabilirsiniz. Şimdiden afiyet olsun.

10. Muz doğal şeker kaynağı olduğundan mutlaka egzersiz sonrasında tüketilmelidir.

Muzlu Fıstık Ezmeli Pirinç ve Mısır Patlağı Tarifi, Nasıl Yapılır?

Malzemeler

3-4 adet hazır pirinç patlağı (Evde kendiniz de yapabilirsiniz)
Arzu edilen kadar fıstık ezmesi
1-2 adet muz

Hazırlanışı

Hazır pirinç patlağı üzerine arzu edilen kadar fıstık ezmesinden sürün. Ancak şekersiz fıstık ezmesi kullanmanız önerilir.
Muzları kabuklarından soyun ve fıstık ezmesi sürdüğünüz pirinç patlaklarının üzerine koyun. Şimdiden Afiyet olsun.