Bu benim en çok karşılaştığım soruların başında geliyor ve tahmin ediyorum hep gelecek. Ve bu konu üzerine çalışmalar daha da sürecek çünkü her gün yepyeni bilgiler öğreniyoruz ve bilgi havuzumuz her geçen gün artıyor. Bu bilgilerde bizlerin doğruları bulma ve bireylere destek olabilmemiz adına bizlere destek oluyor.
• Erkeklerin ve dişilerin metabolizmaları ve biyolojileri birbirinden farklıdır. Hatta erkelerin bile kendi içinde veya dişilerin kendi içlerinde bile bireysel farklılıklar bulunmaktadır. Çünkü genetik ve epigenetik açıdan birbirimizden farklıyız.
• Hücrelerimizi sirkatken ritim veya döngü adını verdiğimiz sistemin kontrolündedir, bu döngü ne kadar düzenli ise bizler o kadar egzersiz veya günlük rutinlerimizde başarılı olabiliriz. Bu konuda hücrelerinizi çok fazla şaşırtmayın.
• Her yaş grubunun hatta meslek grubunun egzersizleri birbirinden farklı olmalıdır ve asıl egzersizin amacına göre uygun planlanmalıdır.
• Mutlaka düzenli egzersize başlamadan önce hekiminizden gerekli tetkikleri yapması için destek isteyin. İmkânınız varsa mutlaka bir spor uzmanı ile planlamanızı size özel bir şekilde yapılmalıdır. Egzersizin uzmanları spor bilimcilerdir.
• Ve en önemlisi egzersiziniz mutlaka size uygun diyet ile desteklenmelidir. Bu şekilde daha hızlı ve sağlıklı cevap alabilirsiniz. Nasıl egzersiz tek başına yeterli olamazsa diyet programları da tek başına yeterli gelmeyebilir.
Bu bilgiler ışığında aslında çoğumuz aslında egzersiz programlarının bireysel olması gerektiğini anlamıştır. Şimdi gelelim asıl sorumuza, egzersiz ne zaman yapılmalıdır. Ben bu konuda yapılmış bir dolu çalışmanın özetini burada sizler ile paylaşacağım.
Yapılan çalışmaların ortak sonucu, ÖZEL BİR ZAMAN olmadığıdır. Ancak egzersiz amacına uygun olarak zamanlamada da değişiklikler yapılabilir.
Eğer amaç bel bölgesi yağlar ise yapılan bir çalışma kadınlarda sabah aç karnına yapılan egzersizin daha faydalı olduğunu göstermiş, ancak hatırlatma fayda var lütfen bir uzman ile programınızı yapın, aşırı direnç egzersizleri yapmanız kardiyovasküler açıdan risk oluşturabilir. O yüzden mutlaka bir uzman ile çalışarak sabah egzersiz programlarınızı oluşturun. Ancak sabah yapılacak spor içinde bir önce ki akşam yemeği erken yenirse sabah enerji depolarımız yeteri kadar dolu olamayacağından gerekli uzunluklarda egzersiz yapılamayabilir. Bu da egzersizden alacağımız verimin daha düşük olması anlamına gelmektedir.
Sabah yapılan egzersizin başka bir faydası, hem erkek hem de kadınlarda ortak olarak sabahları daha düşük olan kan basıncının egzersiz ile birlikte artacağından gün içini daha aktif geçirilmesi olmuş. Ayrıca sabah egzersiz yapanlar ile yapmayanların karşılaştırıldığı başka bir çalışmada egzersizden sonra gösterilen yemek fotoğraflarından egzersiz yapanlar daha az etkilenmiş. Yani az da olsa iştahımız kapanmış. Erkeler için sabah erken saat egzersizinin daha faydalı olduğu ile çok fazla özel bir bilgi bulunmamaktadır. Özetle sabah egzersizleri güne zinde başlamak, gerekli endorfinler ile daha eğlenceli gün geçirmek ve bel bölgesi yağların azalması ile ilişkili olduğunu belirten çalışmalar daha fazla.
Akşam saatlerinde gerçekleştirilen sporlarda ise hem erkek hem de dişilerde özellikle üst bölge kas üretiminin daha fazla geliştiği belirtilmiş. Vücudun daha ısınmış halde olduğu, enerji depolarının daha dolu olduğu akşam saatlerinde ortalama antrenman süreleri de %20 daha uzun olduğu belirtilmiş. Bu da özellikle direnç egzersizleri için güzel bir planlama olabilir. Performans sporcularının akşam saatlerini seçmesi de bunun bir göstergesi olabilir. Eğer uygun beslenme ile desteklenebilirse kardiyovasküler açıdan da çok faydalı zaman dilimidir akşam saatleri. Birde günün stresini atmak için birebirdir akşam egzersizleri. Ancak uyku zamanına yakın olarak yapılan egzersizler uyku düzenlerinizde değişiklik yapabilir, bu yüzden dikkat etmekte fayda var.
Özetle:
• Kendinize uygun bir zaman dilimi MUTLAKA bulun. Yeter ki egzersiz yapın, hem de her gün. Eğer zaman probleminiz yoksa egzersiz amacınıza göre gününüzü planlayabilirsiniz. Örneğin çok yoğun çalışıyoruz, eve geç geliyoruz ve çok yorgunuz. O zaman 20 dk erken yatıp sabah 20 dk erken kalkarak kendimize bir zaman oluşturmuş oluruz.
• Egzersiz zamanınızın düzenli olmasına dikkat edin, imkânınız varsa her gün aynı saatte antrenmanlarınızı uygulayın. (Her gün antrenman demek salonlara gidip illa ki orada yapın anlamına gelmemeli, spor hocalarınızın yönlendirmesi ile ev egzersizleri ile mutlaka destekleyin.)
• Genetik yapınız hakkında bilginiz varsa zaten beslenme ve egzersiz programlarınız çok daha kolay ve bilimsel düzenlenebilecektir. Egzersizinizin periyotlaması ve içeriği çok daha kolay belirlenebilecektir. Bu bilgileri mutlaka edinin.
Bu makalede öne sürülen fikir ve yaklaşımlar tamamıyla yazarlarının özgün düşünceleridir ve Onedio'nun editöryal politikasını yansıtmayabilir. ©Onedio