İyi gelişmiş bir fiziğe sahip olmak ile 'arada bir antrenman yapan' bir erkek gibi görünmek arasında büyük fark vardır. Sporcular ne kadar uğraşsalar da spor yapma yöntemleri yüzünden vücutlarında istedikleri başarıyı elde edemeyebilirler. Biz de bu yazımızda dünyaca ünlü vücut geliştirme koçlarının önerilerini listeledik. İyi okumalar!
Ronnie Coleman gibi başarılı vücut geliştiriciler, antrenman başına set ve tekrar sayısını sınırlar; bu, hedeflediğiniz kas kütlesine ulaşmanızı ve genel gücünüzü artırmayı kolaylaştırır. Ağırlık kaldıranların çoğu sadece spor salonuna gider, her kas grubu için sayısız egzersiz yapar ve neden bu şekilde çalıştıklarını asla düşünmezler. Kas büyümesini teşvik etmek için kas grubu başına 1 veya 2 temel egzersiz seçin ve her egzersiz için 4 ila 6 zorlu çalışma seti gerçekleştirin. Tekrar aralığı, kaldırabileceğiniz tüm ağırlıklarla birlikte 6 ila 20 tekrar arasında olmalıdır.
Saatlerce hafif ağırlıklar kaldırarak yapacağınız antrenman, kas kütlesi için faydalı bir yöntem değildir. Aynı şey Squat için de söylenebilir. 6 ila 20 tekrarlı tüm barbell back squat hareketleri, 50 set leg extension, leg curl ve hatta leg pressden daha fazla kas boyutu ve dinamiklik üretecektir. Vücut geliştirmeci Jay Cutler aynı zamanda temel egzersizlerle birlikte büyük ağırlıklar kaldırmayı öneriyor. Hem geçmişin hem de günümüzün en büyük, en güçlü ve en yapılı şampiyonları, antrenmanlarına her zaman squat, deadlift, bench press, omuz presi ve bent over row hareketlerini dahil eder. Karıncanın bile kaldırabileceği ağırlıklar kaldırırsanız güçlü kaslar elde edemezsiniz.
Protein tüket: Vücut geliştirmeci için en önemli unsur. Protein kas dokusunun büyümesi, bakımı ve onarımı içindir. Vücut ağırlığının kilogramı başına bir ila bir buçuk gram protein önerilir. En kaliteli proteinler hayvansal kaynaklardan elde edilir, yumurta, balık, kümes hayvanları ve et ve süt ürünleri tüket.
Karbonhidrat tüket: Kan şekeri seviyesini yükselt ve kaslara enerji sağla. En iyi karbonhidrat kaynakları patates, yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği ve tahıllardır. Ayrıca her gün birkaç porsiyon sebze tüketmelisiniz.
Yağ tüket: Yağlar, vücudu ısıttıkları ve vücudun önemli kısımlarında bulundukları için iyi bir diyet için gereklidir. Ayrıca A, D ve E vitaminlerini vücutta tutabilmek için gerekli temeli sağlarlar. Günlük balık, yumurta ve gerekirse bir yemek kaşığı zeytinyağı ile bol miktarda kaliteli yağ alabilirsiniz.
Bu kuralı görmezden gelirseniz büyük ve güçlü olamazsınız. Tüm vücudun tamamen iyileşmesi ve büyümesi için 7 ila 9 saat uyku gereklidir. Dinlenme zamanı, uygun antrenman ve yeme kombinasyonunun bir araya geldiği ve daha büyük, daha güçlü kaslara dönüştüğü zamandır. Spor salonunda ağırlıkları kaldırdığınızda, aslında kas dokusunu inşa etmiyorsunuz. Uygun miktarda protein, karbonhidrat, yağ ve su tükettiğinizde, büyüme için kasları beslersiniz. Ama uyurken asıl büyüme gerçekleşiyor. Vücut dinleniyor ve uyku zamanında yapması gerekeni yapıyor, yani büyüyor. Gün boyunca kısa uykular (15 ila 45 dakikalık uyku) ayrıca ekstra enerji oluşturmanın ve kasların onarılması ve büyümesi için kaslara zaman tanımanın harika bir yoludur.
Öncelikle şu sorulara cevap vermek gerekiyor: Hedeflerimiz neler ve neden antrenman yapıyoruz? Bir plan olmadan, belirli bir varış noktası olmayan ve kaptanı olmayan bir gemi gibi olacaksınız. İşte planlı spor yapmanın önemi budur. İlk başta sorduğumuz iki soruyu cevapla ve bir kağıda yaz, sonrasında seni çok güzel bir spor dönemi bekliyor olacak.
Harekete geçmek ve planınıza bağlı kalmak vücut geliştirmenin sanıyoruz ki en zor kısmı. İstediğiniz sonuca ulaşana kadar bu işin peşini bırakmamalısınız. Herhangi bir şampiyon vücut geliştiricisi, ilk başarısızlıklarında sonra bu işi bıraksalardı, başarılı olamazdı.
Bu basit ifadeyi unutmayın ve hayatınızın bir parçası haline getirin. Gunter Schlierkamp, Ronnie Coleman'ı maçları kazandığında bazıları onun şanslı olduğunu söyledi. Hayatınızda herhangi bir şeyi başarmak istiyorsanız ona ruhen, fiziken ve mental olarak hazırlanmalısınız. Bir şampiyon gibi düşünün ve davranın, sonrasında şampiyon olacaksınız!
Genç yaşta kalp krizinden ölün. Kalbinize bu kadar yüklenmeyin. Spor yapın, bu iceriktekilerin dediklerini sadece ve sadece istiyorsanız yapın.